Lishe na Mazoezi Pamoja: Kwa Nini Kuzichanganya Hufanya Kazi
Nilipoteza takriban pauni 15 kwa mwaka mmoja kwa kula chakula peke yangu - kupunguza tu kalori na kuruka mazoezi mengi niliyokusudia kufanya. Niliipata tena ndani ya miezi minane. Wakati mwingine nilipopunguza uzito, nilikuwa pia nikifanya mazoezi mara kwa mara. Sidhani hiyo ni bahati mbaya, na hii ndio nadhani inaelezea.
Lishe peke yake hufanya kazi, lakini kando ni ya kikatili
Unaweza kupunguza uzito kwa kula kidogo bila kufanya mazoezi kabisa. Hesabu inafanya kazi. Lakini lengo la kalori unalopaswa kufikia ili kuzalisha nakisi ya maana wakati huna shughuli ni ndogo sana - kwa watu wengi, mahali fulani katika masafa ya kalori 1200-1400 - na hiyo ni ngumu sana kudumisha. Una njaa, uchaguzi wa chakula unahisi kuadhibiwa, na kimsingi hakuna bafa ya mlo ambayo huenda juu ya mpango uliopangwa.
Mazoezi sio tu kuchoma kalori moja kwa moja. Huongeza kiwango chako cha kupumzika cha kimetaboliki, ambayo inamaanisha kuwa mwili wako huwaka zaidi hata wakati hufanyi kazi. Inaonekana pia kuhamisha homoni za njaa kwa njia ambazo hufanya upungufu wa wastani uhisi kustahimilika zaidi. Mchanganyiko huo hukupa nafasi zaidi ya kufanya kazi - unaweza kula kalori 1700, kufanya mazoezi kwa 400, na kuishia katika sehemu ile ile ambayo ungekuwa na njaa ya 1300, lakini uhisi huzuni kidogo juu yake.
Ni aina gani ya chakula kinachounga mkono hii
Misingi ni ya kuchosha kwa karibu kila mbinu ya lishe inayoaminika: chakula kidogo kisichochakatwa, mboga mboga na matunda zaidi, protini ya kutosha, nyuzinyuzi za kutosha kushiba. Hakuna kati ya hayo yenye utata. Kile nimepata kibinafsi ni kuongeza poda ya protini kwa mlinganyo huo ulinisaidia sana - si kama nyongeza juu ya lishe bora, lakini kama njia ya vitendo ya kufikia malengo ya protini nilipokuwa nikipambana na maandalizi ya chakula.
Maji yana viwango vya chini. Kunywa maji ya kutosha - kitu kama lita 2 kwa siku, kuenea - hupunguza hamu ya kula na inasaidia kila mchakato wa kimetaboliki unaohusika na uchomaji wa mafuta. Tahadhari ningeongeza ni kwamba maji ya wazi ndiyo yana umuhimu hapa; vinywaji vyenye ladha na vitamu havibadilishi na vinaweza kudhoofisha kikamilifu faida za udhibiti wa hamu ya kula. Kuaminika chupa ya maji ilifanya iwe rahisi sana kufuatilia ulaji.
Mazoezi si lazima yawe makali ili kuchangia
Kutembea ni mazoezi ya kweli. Najua watu huipuuza kwa kupendelea mambo ya kuvutia zaidi, lakini kutembea kila siku mara kwa mara kunaongeza kasi na kuna athari za moyo na mishipa na kimetaboliki. Ikiwa kwa sasa hufanyi chochote, kutembea kwa dakika 30 kwa siku ni uboreshaji mkubwa. Kutoka hapo unaweza kuongeza vipindi vya kukimbia, kuendesha baiskeli, kuogelea, au chochote ambacho utashikamana nacho. A baiskeli stationary au mkeka wa yoga hufanya chaguzi za nyumbani kupatikana bila uanachama wa ukumbi wa michezo.
Kuepuka kafeini kama kichocheo cha nishati inafaa kutajwa. Kahawa haikufanyi uwe na shughuli zaidi kwa njia endelevu - athari inapoisha, mara nyingi hukufanya uhisi uchovu zaidi kuliko vile ungefanya. Nishati halisi ya kufanya mazoezi hutoka kwa usingizi thabiti na ulaji wa kutosha wa kalori, sio kutoka kwa vichocheo.
Picha ya muda mrefu
Watu ambao wanadumisha kupoteza uzito kwa muda mrefu huwa na mazoezi. Hii inaonekana mara kwa mara katika utafiti wa uchunguzi juu ya watunzaji waliofaulu. Sio kwamba mazoezi pekee yanapunguza uzito - ni kwamba ni sehemu ya mtindo wa maisha ambayo pia inajumuisha ulaji wa kuridhisha. Unapojaribu kuifanya kwa vizuizi vya lishe pekee, unaweka dau kuwa unaweza kudumisha kiwango cha utashi kwa muda usiojulikana bila athari zozote za kuimarisha tabia ambazo harakati za kawaida hutoa.
Mazoezi pia hulinda dhidi ya magonjwa ambayo uzito huchangia - ugonjwa wa moyo, kisukari cha aina ya 2, na saratani kadhaa - bila uzito. Kwa hivyo hata ikiwa kiwango kinasonga polepole, kurudi kwa afya kwenye harakati za kawaida ni kubwa.
Ningeruka nini
Ningeruka ama/au kutunga ambayo inazuia lishe dhidi ya mazoezi. Vyote viwili ni muhimu. Ningependa pia kuruka wazo kwamba unahitaji kutatua mlo wako kabisa kabla ya kuanza mazoezi, au kupata fit kabla ya kuanza kula bora. Mambo haya mawili huimarisha kila mmoja na yanafaa zaidi yalianza pamoja, hata bila ukamilifu.
Jambo la msingi: mabadiliko ya lishe pekee yanaweza kupunguza uzito lakini ni ngumu kudumisha. Kuongeza harakati za kawaida - hata kutembea tu - hufanya mradi wote uweze kudhibitiwa zaidi na matokeo kuwa ya kudumu zaidi.
Je, uko tayari kununua? Linganisha Afya na Ustawi katika maduka → 📚 Au vinjari programu za afya na ustawi katika Bidhaa za Dijitali →
