การควบคุมอาหารและออกกำลังกายร่วมกัน: เหตุใดการผสมผสานทั้งสองจึงได้ผลจริง
ฉันลดน้ำหนักได้ประมาณ 15 ปอนด์ในหนึ่งปีด้วยการอดอาหารเพียงอย่างเดียว แค่ลดแคลอรี่และข้ามการออกกำลังกายส่วนใหญ่ที่ฉันตั้งใจจะทำ ฉันได้มันกลับมาภายในแปดเดือน ครั้งต่อไปที่ฉันลดน้ำหนักได้จริงๆ ฉันก็ออกกำลังกายเป็นประจำด้วย ฉันไม่คิดว่ามันเป็นเรื่องบังเอิญ และนี่คือสิ่งที่ฉันคิดว่าจะอธิบายได้
การอดอาหารเพียงอย่างเดียวได้ผล แต่ผลที่ได้กลับโหดร้าย
คุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการรับประทานอาหารน้อยลงโดยไม่ต้องออกกำลังกายเลย คณิตศาสตร์ได้ผล แต่เป้าหมายแคลอรี่ที่คุณต้องบรรลุเป้าหมายเพื่อสร้างการขาดดุลอย่างมีความหมายเมื่อคุณไม่ได้ออกกำลังกายนั้นต่ำมาก สำหรับคนส่วนใหญ่ ในช่วง 1,200-1,400 แคลอรี่ และนั่นเป็นเรื่องยากที่จะรักษาไว้ได้อย่างแท้จริง คุณหิว การเลือกรับประทานอาหารอาจทำให้รู้สึกถูกลงโทษ และไม่มีสิ่งใดที่จะเกินแผนไว้เล็กน้อย
การออกกำลังกายไม่เพียงแต่เผาผลาญแคลอรี่โดยตรงเท่านั้น มันเพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพัก ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะเผาผลาญมากขึ้นแม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกายก็ตาม ดูเหมือนว่าจะเปลี่ยนฮอร์โมนความหิวในลักษณะที่ทำให้การขาดดุลในระดับปานกลางรู้สึกทนได้มากขึ้น การผสมผสานนี้ช่วยให้คุณมีพื้นที่ในการผ่าตัดมากขึ้น คุณสามารถกินได้ 1,700 แคลอรี่ ออกกำลังกายได้ 400 แคลอรี่ และจบลงที่จุดเดิมที่คุณจะหิวโหยเมื่ออยู่ที่ 1,300 แคลอรี่ แต่รู้สึกเศร้าน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด
อาหารประเภทไหนที่สนับสนุนเรื่องนี้จริงๆ
หลักการพื้นฐานมีความสอดคล้องกันอย่างน่าเบื่อในเกือบทุกแนวทางการบริโภคอาหารที่น่าเชื่อถือ เช่น อาหารแปรรูปน้อยลง ผักและผลไม้มากขึ้น มีโปรตีนเพียงพอ มีเส้นใยเพียงพอให้อิ่ม ไม่มีสิ่งใดที่ขัดแย้งกัน สิ่งที่ฉันได้พบเป็นการส่วนตัวคือการเพิ่ม ผงโปรตีน สมการนี้มีประโยชน์จริงๆ ไม่ใช่เป็นอาหารเสริมนอกเหนือจากอาหารที่ดี แต่เป็นวิธีปฏิบัติในการเข้าถึงเป้าหมายโปรตีนเมื่อฉันต้องดิ้นรนกับการเตรียมอาหาร
น้ำถูกประเมินต่ำเกินไป การดื่มน้ำให้เพียงพอ หรือประมาณ 2 ลิตรต่อวัน โดยกระจายออกไป จะช่วยลดความอยากอาหารและสนับสนุนทุกกระบวนการเผาผลาญที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญไขมัน ข้อแม้ที่ฉันจะเพิ่มคือน้ำเปล่าคือสิ่งสำคัญที่นี่ เครื่องดื่มปรุงแต่งที่มีสารให้ความหวานไม่สามารถทดแทนได้และอาจส่งผลเสียต่อการควบคุมความอยากอาหารอย่างมาก มีความน่าเชื่อถือ ขวดน้ำ ทำให้ติดตามการบริโภคได้ง่ายขึ้นมาก
การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเข้มข้นเพื่อมีส่วนร่วม
การเดินคือการออกกำลังกายอย่างแท้จริง ฉันรู้ว่าผู้คนมักมองข้ามสิ่งนี้เพราะชอบสิ่งที่ฟังดูน่าประทับใจมากกว่า แต่การเดินอย่างสม่ำเสมอในแต่ละวันจะเพิ่มมากขึ้นอย่างรวดเร็วและส่งผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญอย่างมีความหมาย หากคุณไม่ได้ทำอะไรเลย การเดินวันละ 30 นาทีถือเป็นการอัพเกรดครั้งใหญ่ จากนั้นคุณสามารถเพิ่มช่วงการวิ่งจ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรืออะไรก็ตามที่คุณอยากทำจริงๆ ก จักรยานอยู่กับที่ หรือ เสื่อโยคะ ทำให้ตัวเลือกต่างๆ ที่บ้านสามารถเข้าถึงได้โดยไม่ต้องเป็นสมาชิกยิม
การหลีกเลี่ยงคาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้นพลังงานเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การกล่าวถึง กาแฟไม่ได้ทำให้คุณกระฉับกระเฉงมากขึ้นอย่างยั่งยืน แต่เมื่อผลกระทบหายไป ก็มักจะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้ามากกว่าปกติ พลังงานที่แท้จริงสำหรับการออกกำลังกายมาจากการนอนหลับสม่ำเสมอและปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอ ไม่ใช่จากสารกระตุ้น
ภาพระยะยาว
ผู้ที่ลดน้ำหนักในระยะยาวมักจะออกกำลังกาย สิ่งนี้แสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องในการวิจัยเชิงสำรวจเกี่ยวกับผู้ดูแลที่ประสบความสำเร็จ ไม่ใช่ว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวทำให้น้ำหนักลดลง แต่เป็นส่วนหนึ่งของไลฟ์สไตล์ที่รวมถึงการรับประทานอาหารอย่างสมเหตุสมผลด้วย เมื่อคุณพยายามจำกัดอาหารเพียงอย่างเดียว คุณกำลังเดิมพันว่าคุณสามารถรักษาระดับกำลังใจได้อย่างไม่มีกำหนด โดยไม่มีผลกระทบใด ๆ ที่เสริมนิสัยจากการเคลื่อนไหวเป็นประจำ
การออกกำลังกายยังป้องกันโรคที่ทำให้เกิดน้ำหนักเพิ่มขึ้น เช่น โรคหัวใจ เบาหวานประเภท 2 และมะเร็งหลายชนิด โดยไม่ขึ้นกับน้ำหนัก ดังนั้นแม้ว่ามาตราส่วนจะเคลื่อนที่ช้าๆ แต่สุขภาพกลับคืนมาจากการเคลื่อนไหวปกติอย่างสม่ำเสมอก็ยังมีความสำคัญ
สิ่งที่ฉันจะข้าม
ฉันจะข้ามกรอบอย่างใดอย่างหนึ่ง/หรือกรอบที่ควบคุมอาหารกับการออกกำลังกาย ทั้งสองเรื่อง ฉันยังจะข้ามความคิดที่ว่าคุณต้องควบคุมอาหารให้สมบูรณ์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย หรือฟิตร่างกายก่อนเริ่มทานอาหารให้ดีขึ้น ทั้งสองสิ่งนี้เสริมสร้างซึ่งกันและกันและเริ่มต้นร่วมกันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด แม้จะไม่สมบูรณ์ก็ตาม
สิ่งสำคัญที่สุด: การเปลี่ยนแปลงอาหารเพียงอย่างเดียวอาจทำให้น้ำหนักลดลงได้ แต่การรักษาไว้ได้ยาก การเพิ่มการเคลื่อนไหวสม่ำเสมอ แม้กระทั่งการเดิน ทำให้ทั้งโครงการจัดการได้ง่ายขึ้น และผลลัพธ์ก็คงทนมากขึ้น
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →
