Дієта та фізичні вправи разом: чому їх поєднання насправді працює
За один рік я втратив приблизно 15 фунтів, дотримуючись однієї дієти — просто скоротивши калорії та пропустивши більшість вправ, які збирався робити. Я повернув його протягом восьми місяців. Наступного разу, коли я справді схуд, я також регулярно займався спортом. Я не думаю, що це випадковість, і ось що, на мою думку, це пояснює.
Одна тільки дієта працює, але маржа є жорстокою
Ви можете схуднути, ївши менше, взагалі не займаючись спортом. Математика працює. Але цільова кількість калорій, якої ви повинні досягти, щоб створити значний дефіцит, коли ви не активні, надзвичайно низька — для більшості людей це десь у діапазоні 1200-1400 калорій — і це справді важко підтримувати. Ви голодні, вибір їжі здається важким, і, по суті, немає буфера для їжі, яка трохи перевищує план.
Вправи не просто безпосередньо спалюють калорії. Це підвищує швидкість метаболізму в стані спокою, а це означає, що ваше тіло більше спалює, навіть коли ви не тренуєтесь. Він також, здається, змінює гормони голоду таким чином, що робить помірний дефіцит більш стерпним. Ця комбінація дає вам більше простору для роботи — ви можете споживати 1700 калорій, займатися фізичними вправами, не витрачаючи 400, і опинитися в тому самому місці, де б голодували при 1300 калоріях, але відчувати себе від цього значно менш нещасним.
Яка їжа насправді підтримує це
Основи є нудно послідовними майже в кожному надійному дієтичному підході: менше обробленої їжі, більше овочів і фруктів, достатня кількість білка, достатня кількість клітковини, щоб залишатися ситими. Нічого з цього не викликає суперечок. Те, що я знайшов особисто, це додавання білковий порошок Це рівняння було справді корисним — не як доповнення до хорошої дієти, а як практичний спосіб досягти білкових цілей, коли мені було важко приготувати їжу.
Вода недооцінена. Вживання достатньої кількості води — приблизно 2 літри на день, розподілено — знижує апетит і підтримує всі метаболічні процеси, пов’язані зі спалюванням жиру. Застереження, яке я б додав, полягає в тому, що тут має значення звичайна вода; ароматизовані напої з підсолоджувачами не замінюють його і можуть активно підривати переваги регуляції апетиту. Надійний пляшка води стало набагато легше відстежувати споживання.
Вправи не обов’язково повинні бути інтенсивними, щоб сприяти цьому
Ходьба - справжня вправа. Я знаю, що люди відкидають це на користь речей, що звучать більш вражаюче, але послідовна щоденна ходьба швидко приносить користь і має значущий серцево-судинний і метаболічний вплив. Якщо ви зараз нічого не робите, 30-хвилинна прогулянка на день стане серйозним покращенням. Звідти ви можете додавати інтервали для пробіжок, їзди на велосипеді, плавання або будь-якого іншого, чого ви насправді захочете. А велотренажер або килимок для йоги робить доступними домашні варіанти без абонементу в спортзал.
Варто згадати про уникнення кофеїну як стимулятора енергії. Кава не робить вас активнішими в стабільний спосіб — коли ефект зникає, вона часто змушує вас відчувати себе більш втомленим, ніж ви б відчували в іншому випадку. Справжня енергія для фізичних вправ надходить від постійного сну та достатнього споживання калорій, а не від стимуляторів.
Довгострокова картина
Люди, які тривалий час втрачають вагу, зазвичай займаються спортом. Це постійно виявляється в опитуванні успішних супроводжувачів. Справа не в тому, що самі фізичні вправи утримують вагу, а в тому, що вони є частиною способу життя, який також включає розумне харчування. Коли ви намагаєтесь робити це лише з обмеженням дієти, ви впевнені, що зможете підтримувати рівень сили волі необмежено довго без будь-якого ефекту зміцнення звички, який забезпечують регулярні рухи.
Фізичні вправи також захищають від захворювань, до яких сприяє збільшення ваги — хвороб серця, діабету 2 типу та кількох видів раку — незалежно від ваги. Таким чином, навіть якщо ваги рухаються повільно, віддача від регулярних рухів є значною.
Що б я пропустив
Я б пропустив формулювання або/або, яке протиставляє дієту фізичним вправам. Обидва мають значення. Я б також пропустив ідею про те, що вам потрібно повністю вирішити свою дієту, перш ніж почати тренуватися, або набратися фізичної форми, перш ніж почати краще харчуватися. Ці дві речі підсилюють одна одну, і найефективніше починати разом, навіть неідеально.
Підсумок: лише зміни дієти можуть призвести до втрати ваги, але їх важко підтримувати. Додавання регулярних рухів — навіть просто ходьби — робить весь проект більш керованим, а результати більш довговічними.
Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →
