Ăn kiêng và tập thể dục cùng nhau: Tại sao kết hợp chúng thực sự có tác dụng
Tôi đã giảm khoảng 15 pound trong một năm chỉ bằng cách ăn kiêng - chỉ cắt giảm lượng calo và bỏ qua hầu hết các bài tập mà tôi dự định thực hiện. Tôi đã lấy lại được nó trong vòng tám tháng. Lần tiếp theo tôi thực sự giảm cân, tôi cũng tập thể dục thường xuyên. Tôi không nghĩ đó là sự trùng hợp ngẫu nhiên và đây là những gì tôi nghĩ giải thích được điều đó.
Ăn kiêng một mình có hiệu quả, nhưng lợi nhuận rất tàn bạo
Bạn có thể giảm cân bằng cách ăn ít hơn mà không cần tập thể dục. Toán học hoạt động. Nhưng mục tiêu lượng calo bạn phải đạt được để tạo ra mức thâm hụt đáng kể khi bạn không hoạt động là cực kỳ thấp - đối với hầu hết mọi người, khoảng 1200-1400 calo - và điều đó thực sự khó duy trì. Bạn đói, việc lựa chọn thực phẩm khiến bạn cảm thấy khó chịu và về cơ bản không có khoảng đệm nào cho một bữa ăn hơi vượt quá kế hoạch.
Tập thể dục không chỉ đốt cháy calo trực tiếp. Nó làm tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn, có nghĩa là cơ thể bạn đốt cháy nhiều hơn ngay cả khi bạn không tập luyện. Nó dường như cũng làm thay đổi các hormone gây đói theo cách khiến mức độ thiếu hụt vừa phải trở nên dễ chịu hơn. Sự kết hợp mang lại cho bạn nhiều không gian hơn để hoạt động - bạn có thể ăn 1700 calo, tập thể dục giảm 400 calo và kết thúc ở vị trí giống như bạn đã chết đói ở mức 1300 calo, nhưng cảm thấy bớt đau khổ hơn đáng kể về điều đó.
Loại thực phẩm nào thực sự hỗ trợ điều này
Những điều cơ bản nhất quán một cách nhàm chán trong hầu hết mọi phương pháp ăn kiêng đáng tin cậy: ít thực phẩm chế biến sẵn, nhiều rau và trái cây, đủ protein, đủ chất xơ để no. Không ai trong số đó gây tranh cãi. Điều cá nhân tôi đã tìm thấy là việc thêm bột protein Phương trình này thực sự hữu ích - không phải như một chất bổ sung bên cạnh một chế độ ăn uống tốt, mà là một cách thiết thực để đạt được mục tiêu về protein khi tôi đang gặp khó khăn trong việc chuẩn bị bữa ăn.
Nước được đánh giá thấp Uống đủ nước - khoảng 2 lít mỗi ngày, chia đều - làm giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ mọi quá trình trao đổi chất liên quan đến đốt cháy chất béo. Lời cảnh báo mà tôi muốn nói thêm là nước thường mới là vấn đề quan trọng ở đây; đồ uống có hương vị với chất làm ngọt không thay thế được nó và có thể làm suy yếu lợi ích điều chỉnh sự thèm ăn. Một sự đáng tin cậy chai nước đã giúp việc theo dõi lượng ăn vào dễ dàng hơn nhiều.
Tập thể dục không cần phải cường độ cao để đóng góp
Đi bộ là một bài tập thực sự. Tôi biết mọi người bỏ qua nó để ủng hộ những điều nghe có vẻ ấn tượng hơn, nhưng việc đi bộ đều đặn hàng ngày sẽ tăng tốc nhanh chóng và có tác dụng có ý nghĩa đối với tim mạch và trao đổi chất. Nếu hiện tại bạn không làm gì thì đi bộ 30 phút mỗi ngày là một sự nâng cấp lớn. Từ đó, bạn có thể thêm các khoảng thời gian chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc bất cứ điều gì bạn thực sự muốn. A xe đạp cố định hoặc thảm tập yoga làm cho các lựa chọn tại nhà có thể truy cập được mà không cần phải là thành viên phòng tập thể dục.
Điều đáng nói là tránh dùng caffeine như một chất kích thích để tăng năng lượng. Cà phê không giúp bạn năng động hơn một cách bền vững - khi tác dụng hết tác dụng, nó thường khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn bình thường. Năng lượng thực sự để tập luyện đến từ giấc ngủ đều đặn và lượng calo nạp vào vừa đủ chứ không phải từ chất kích thích.
Bức tranh dài hạn
Những người duy trì việc giảm cân lâu dài có xu hướng tập thể dục. Điều này xuất hiện một cách nhất quán trong nghiên cứu khảo sát về những người bảo trì thành công. Việc tập thể dục không giúp giảm cân - mà đó là một phần của lối sống bao gồm cả việc ăn uống hợp lý. Khi bạn cố gắng thực hiện điều đó chỉ với chế độ ăn kiêng hạn chế, bạn đang đánh cược rằng bạn có thể duy trì mức độ ý chí vô thời hạn mà không có bất kỳ tác dụng củng cố thói quen nào mà việc vận động thường xuyên mang lại.
Tập thể dục cũng bảo vệ chống lại các bệnh mà việc tăng cân góp phần gây ra - bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư - không phụ thuộc vào cân nặng. Vì vậy, ngay cả khi cân di chuyển chậm, sức khỏe sẽ phục hồi khi di chuyển thường xuyên là đáng kể.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua chế độ ăn kiêng hoặc tập thể dục. Cả hai đều quan trọng. Tôi cũng sẽ bỏ qua ý tưởng rằng bạn cần giải quyết hoàn toàn chế độ ăn kiêng của mình trước khi bắt đầu tập thể dục hoặc lấy lại vóc dáng trước khi bắt đầu ăn uống tốt hơn. Hai thứ củng cố lẫn nhau và đạt hiệu quả cao nhất khi bắt đầu cùng nhau, thậm chí không hoàn hảo.
Điểm mấu chốt: chỉ thay đổi chế độ ăn uống có thể giúp giảm cân nhưng khó duy trì. Việc bổ sung thêm sự di chuyển thường xuyên - thậm chí chỉ là đi bộ - sẽ làm cho toàn bộ dự án trở nên dễ quản lý hơn và kết quả sẽ bền vững hơn.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
