饮食和锻炼相结合：为什么将它们结合起来实际上有效
仅仅通过节食，我一年就减掉了大约 15 磅——只是减少卡路里摄入，并跳过大部分我一直想做的运动。我在八个月内就收回了它。下次我真正减肥时，我也定期锻炼。我不认为这是巧合，我认为这可以解释这一点。
单独节食确实有效，但利润却很惨重
您可以通过少吃而不运动来减肥。数学有效。但是，当你不运动时，要产生有意义的赤字，你必须达到的卡路里目标非常低——对于大多数人来说，在 1200-1400 卡路里范围内——而且这确实很难维持。你很饿，食物选择感觉很痛苦，而且对于稍微超出计划的一餐基本上没有缓冲。
运动不只是直接燃烧卡路里。它会提高您的静息代谢率，这意味着即使您不锻炼，您的身体也会燃烧更多。它似乎还能改变饥饿激素，使适度的缺乏感觉更容易忍受。这种组合给了你更多的操作空间——你可以吃掉 1700 卡路里，锻炼掉 400 卡路里，最终还是会处于饥饿 1300 卡路里的状态，但感觉明显不那么痛苦了。
什么样的食物实际上支持这一点
几乎所有可靠的饮食方法的基本原理都是一致的：少吃加工食品，多吃蔬菜和水果，充足的蛋白质，足够的纤维来保持饱腹感。这些都没有争议。我个人发现添加 蛋白粉 这个方程式确实很有帮助——不是作为良好饮食之外的补充，而是当我在准备膳食时遇到困难时，作为达到蛋白质目标的实用方法。
水被低估了。喝足够的水——比如每天 2 升，分散喝——可以降低食欲并支持与脂肪燃烧有关的每个代谢过程。我要补充的一点是，白开水在这里很重要。含有甜味剂的调味饮料不能替代它，并且可能会严重破坏食欲调节的功效。一个可靠的 水瓶 使跟踪摄入量变得更加容易。
锻炼不一定要剧烈才能有所贡献
步行是真正的锻炼。我知道人们对它不屑一顾，而喜欢听起来更令人印象深刻的事情，但坚持每天步行加起来很快，并且对心血管和新陈代谢有有意义的影响。如果您目前什么都不做，每天步行 30 分钟就是一个重大提升。从那里您可以添加慢跑间隔、骑自行车、游泳或任何您实际坚持的运动。一个 固定自行车 或 瑜伽垫 无需健身房会员资格即可在家中选择。
值得一提的是，避免将咖啡因作为能量兴奋剂。咖啡并不能让你以可持续的方式变得更加活跃——当效果消失时，它通常会让你感到比其他情况更疲劳。运动的真正能量来自于持续的睡眠和充足的热量摄入，而不是来自兴奋剂。
长期前景
长期保持减肥的人倾向于运动。这在对成功维护者的调查研究中得到了一致的体现。这并不是说锻炼本身就可以减肥，而是锻炼是生活方式的一部分，其中还包括合理饮食。当你尝试仅通过饮食限制来做到这一点时，你打赌你可以无限期地保持一定的意志力水平，而不会产生任何定期运动带来的习惯强化效果。
锻炼还可以预防体重增加导致的疾病——心脏病、2型糖尿病和几种癌症——与体重无关。因此，即使体重秤移动缓慢，定期运动的健康回报也是可观的。
我会跳过什么
我会跳过饮食与运动之间的非此即彼的框架。两者都很重要。我也会跳过这样的想法：在开始锻炼之前需要彻底解决饮食问题，或者在开始吃得更好之前先锻炼身体。这两件事相辅相成，一起开始是最有效的，即使不完美。
底线：仅改变饮食习惯就可以减轻体重，但很难维持。增加定期运动——即使只是步行——可以使整个项目更易于管理，并且结果更持久。
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