飲食和運動相結合：為什麼將它們結合起來實際上有效
僅僅通過節食，我一年就減掉了大約 15 磅——只是減少卡路里攝入，並跳過我一直想做的大部分運動。我在八個月內就收回了它。下次我真正減肥時，我也定期運動。我不認為這是巧合，我認為這可以解釋這一點。
單獨節食確實有效，但利潤卻很慘重
您可以透過少吃而不運動來減肥。數學有效。但是，當你不運動時，要產生有意義的赤字，你必須達到的卡路里目標非常低——對於大多數人來說，在 1200-1400 卡路里範圍內——而且這確實很難維持。你很餓，食物選擇感覺很痛苦，而且對於稍微超出計劃的一餐基本上沒有緩衝。
運動不只是直接燃燒卡路里。它會提高您的靜止代謝率，這意味著即使您不鍛煉，您的身體也會燃燒更多。它似乎還能改變飢餓激素，使適度的缺乏感覺更容易忍受。這個組合給了你更多的操作空間——你可以吃掉 1700 卡路里，鍛鍊掉 400 卡路里，最終還是會處於飢餓 1300 卡路里的狀態，但感覺明顯不那麼痛苦了。
什麼樣的食物實際上支持這一點
幾乎所有可靠的飲食方法的基本原理都是一致的：少吃加工食品，多吃蔬菜和水果，充足的蛋白質，足夠的纖維來保持飽腹感。這些都沒有爭議。我個人發現添加 蛋白粉 這個方程式確實很有幫助——不是作為良好飲食之外的補充，而是當我在準備飲食時遇到困難時，作為達到蛋白質目標的實用方法。
水被低估了。喝足夠的水——例如每天 2 公升，分散喝——可以降低食慾並支持與脂肪燃燒有關的每個代謝過程。我要補充的一點是，白開水在這裡很重要。含有甜味劑的調味飲料不能取代它，並且可能會嚴重破壞食慾調節的功效。一個可靠的 水瓶 使追蹤攝取量變得更加容易。
運動不一定要劇烈才能有所貢獻
步行是真正的運動。我知道人們對它不屑一顧，而喜歡聽起來更令人印象深刻的事情，但堅持每天步行加起來很快，並且對心血管和新陳代謝有有意義的影響。如果您目前什麼都不做，每天步行 30 分鐘就是一個重大提升。從那裡您可以添加慢跑間隔、騎自行車、游泳或任何您實際堅持的運動。一個 固定自行車 或 瑜珈墊 無需健身房會員資格即可在家中選擇。
值得一提的是，避免以咖啡因作為能量興奮劑。咖啡並不能讓你以可持續的方式變得更加活躍——當效果消失時，它通常會讓你感到比其他情況更疲勞。運動的真正能量來自於持續的睡眠和充足的熱量攝入，而不是來自興奮劑。
長期前景
長期保持減肥的人傾向於運動。這在對成功維護者的調查研究中得到了一致的體現。這並不是說運動本身就可以減肥，而是運動是生活方式的一部分，其中還包括合理飲食。當你嘗試僅透過飲食限制來做到這一點時，你打賭你可以無限期地保持一定的意志力水平，而不會產生任何定期運動帶來的習慣強化效果。
運動還可以預防體重增加導致的疾病——心臟病、第2型糖尿病和幾種癌症——與體重無關。因此，即使體重計移動緩慢，定期運動的健康回報也是可觀的。
我會跳過什麼
我會跳過飲食與運動之間的非此即彼的框架。兩者都很重要。我也會跳過這樣的想法：在開始運動之前需要徹底解決飲食問題，或者在開始吃得更好之前先鍛鍊身體。這兩件事相輔相成，一起開始是最有效的，即使不完美。
重點：僅改變飲食習慣就可以減輕體重，但很難維持。增加定期運動——即使只是步行——可以使整個專案更易於管理，並且結果更持久。
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