Dieta para abdominales: qué hace realmente la nutrición (y qué no puede)
Durante aproximadamente un año hice ejercicios abdominales casi a diario y mi abdomen lucía exactamente igual. Luego cambié lo que comí durante tres meses y mi composición corporal cambió notablemente sin que yo tocara nada. Eso de "los abdominales se hacen en la cocina" molesta porque está bien.
Fibra: la herramienta subestimada para eliminar la grasa abdominal
La mayoría de las recomendaciones dietéticas sobre la pérdida de grasa restan importancia a la fibra. Las investigaciones sugieren que 25 a 35 gramos de fibra por día se asocian significativamente con una reducción de la grasa abdominal, y el mecanismo no es complicado: la fibra agrega volumen físico que ralentiza la alimentación, activa señales de saciedad antes y reduce la ingesta calórica total sin necesidad de restringirse conscientemente. Comer más rápido es uno de los factores que más y menos discutidos contribuyen a comer en exceso: los alimentos ricos en fibra simplemente tardan más en llegar.
Las fuentes prácticas no son glamorosas: avena, lentejas, frijoles, verduras, pan integral. un suplemento de fibra Es útil como puente pero no sustituye a la fibra alimentaria porque se pierde la saciedad y los beneficios de la masticación. Piense en la fibra suplementaria como algo que llena un vacío, no que construye los cimientos.
Carbohidratos: no son el enemigo, pero la cantidad sí importa
Los carbohidratos se convierten en glucosa, que se almacena como glucógeno en los músculos y el hígado. El glucógeno transporta aproximadamente tres veces su propio peso en agua, razón por la cual las personas pierden peso rápidamente cuando reducen los carbohidratos inicialmente. Están perdiendo agua, no grasa. Esta es también la razón por la que las dietas sin carbohidratos producen cifras iniciales impresionantes que no son tan impresionantes como parecen en la báscula.
El rango objetivo de ingesta de carbohidratos en un contexto de pérdida de grasa es aproximadamente del 45% al 65% del total de calorías, con especial énfasis en la calidad: verduras, frutas, pan integral – en lugar de carbohidratos procesados. El pan blanco, la pasta, el arroz y los snacks envasados aportan glucosa rápidamente sin mucho retorno nutricional. Cambiarlos por carbohidratos complejos que se digieren más lentamente es el cambio dietético más efectivo que la mayoría de las personas pueden hacer sin reducir drásticamente la cantidad que comen.
La hidratación y el sodio son factores más importantes de lo que la mayoría de la gente considera
El sodio es el fluctuador de peso invisible. El cuerpo necesita unos 500 mg al día; la persona promedio ingiere entre 3000 y 6000 mg. Ese exceso de sodio provoca retención de agua, particularmente visible alrededor del abdomen y la cara. Las comidas de restaurantes y los alimentos procesados son los principales culpables. Cocinar en casa con más frecuencia y condimentar con hierbas en lugar de sal, para conseguir un buen conjunto de conjunto de especias para cocinar Realmente vale la pena invertir aquí: reduce la ingesta de sodio de manera más efectiva que cualquier protocolo de desintoxicación.
El agua no causa hinchazón; lo previene eliminando el exceso de sodio. Las bebidas carbonatadas, por otro lado, causan hinchazón temporal debido a la acumulación de CO2. El alcohol y el exceso de cafeína actúan como diuréticos y no reemplazan los líquidos con tanta eficacia como el agua. Ocho vasos al día suena arbitrario, pero es un mínimo diario razonable para la mayoría de los adultos.
Lo que me saltaría
Me saltaría los consejos sobre el estrés y la grasa abdominal sobre la búsqueda de cortisol. Sí, el estrés crónico eleva el cortisol, lo que promueve el almacenamiento de grasa abdominal. Pero la solución práctica (hacer ejercicio con regularidad y desarrollar hábitos de sueño sostenibles) es el mismo consejo que recibiría para cualquier otro objetivo de salud. Tratar "reducir el estrés" como una estrategia especializada en abdominales es cierto, pero no es viable por sí solo.
También me saltaría cualquier suplemento etiquetado como "quemagrasas abdominales". La cafeína tiene un efecto termogénico menor. Todo lo demás en estos productos tiene evidencia débil o ninguna evidencia.
La conclusión honesta: el lado dietético de los abdominales visibles tiene que ver principalmente con el control calórico sostenido con énfasis en la fibra, los carbohidratos de calidad y la reducción de sodio. Nada de esto es exótico. La parte difícil es la parte sostenida: se necesitan meses, no semanas, para que la composición corporal cambie visiblemente. (No es consejo médico).
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