رژیم غذایی برای شکم: تغذیه در واقع چه می کند (و چه چیزی نمی تواند)
حدود یک سال تقریباً هر روز تمرینات شکمی انجام دادم و قسمت میانی بدنم دقیقاً یکسان بود. سپس چیزی را که به مدت سه ماه می خوردم تغییر دادم و ترکیب بدنم به طرز محسوسی تغییر کرد بدون اینکه به کرانچ دست بزنم. چیزی که "شکم در آشپزخانه ساخته می شود" آزار دهنده است زیرا درست است.
فیبر: ابزاری کم ارزش برای چربی شکم
بیشتر راهنمایی های غذایی در مورد کاهش چربی، فیبر را کم اهمیت می داند. تحقیقات نشان میدهد که ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر در روز به طور معنیداری با کاهش چربی شکم مرتبط است و مکانیسم آن پیچیده نیست: فیبر حجم فیزیکی را اضافه میکند که غذا خوردن را کند میکند، سیگنالهای سیری را زودتر شروع میکند، و کالری دریافتی کل را بدون نیاز به محدود کردن آگاهانه خود کاهش میدهد. سریعتر غذا خوردن یکی از رایجترین عواملی است که در پرخوری مورد بحث قرار نگرفته است – غذاهای پرفیبر به سادگی زمان بیشتری میبرند تا از بین بروند.
منابع عملی جذاب نیستند: جو، عدس، لوبیا، سبزیجات، نان غلات کامل. [[مکمل فیبر]] به عنوان یک پل مفید است، اما جایگزین فیبر مبتنی بر غذا نیست، زیرا شما سیری و مزایای جویدن را از دست می دهید. فیبر مکمل را به عنوان پر کردن شکاف در نظر بگیرید، نه ساختن پایه.
کربوهیدرات ها: نه دشمن، بلکه مقدار آن مهم است
کربوهیدرات ها به گلوکز تبدیل می شوند که به صورت گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود. گلیکوژن تقریباً سه برابر وزن خود را در آب حمل می کند - به همین دلیل است که افراد با کاهش کربوهیدرات ها در ابتدا به سرعت وزن کم می کنند. آنها در حال از دست دادن آب هستند، نه چربی. همچنین به همین دلیل است که رژیم های غذایی بدون کربوهیدرات اعداد اولیه قابل توجهی را تولید می کنند که به آن اندازه که در مقیاس به نظر می رسند چشمگیر نیستند.
محدوده هدف برای دریافت کربوهیدرات در زمینه کاهش چربی تقریباً 45 تا 65٪ از کل کالری است، با تاکید شدید بر کیفیت - سبزیجات، میوه ها، غلات کامل - به جای کربوهیدرات های فرآوری شده. نان سفید، ماکارونی، برنج و تنقلات بسته بندی شده گلوکز را به سرعت و بدون بازگشت مواد مغذی زیادی فراهم می کنند. تعویض این کربوهیدراتها با کربوهیدراتهای پیچیدهای که آهستهتر هضم میشوند، تنها مؤثرترین تغییر رژیم غذایی است که اکثر مردم میتوانند بدون کاهش چشمگیر میزان غذای خود ایجاد کنند.
هیدراتاسیون و سدیم عواملی بزرگتر از آنچه بیشتر مردم دنبال می کنند هستند
سدیم نوسان کننده وزن نامرئی است. بدن به حدود 500 میلی گرم در روز نیاز دارد. هر فرد به طور متوسط 3000 تا 6000 میلی گرم می خورد. این سدیم اضافی باعث احتباس آب می شود، به ویژه در اطراف وسط و صورت قابل مشاهده است. وعده های غذایی رستوران و غذاهای فرآوری شده مقصر اصلی هستند. پخت و پز بیشتر در خانه و چاشنی کردن با گیاهان به جای نمک - تهیه مجموعه ای خوب از [[ادویه های آشپزی]] واقعاً ارزش سرمایه گذاری در اینجا را دارد - مصرف سدیم را به طور موثرتری نسبت به هر پروتکل سم زدایی کاهش می دهد.
آب باعث نفخ نمی شود. با شستشوی سدیم اضافی از آن جلوگیری می کند. از طرف دیگر نوشیدنی های گازدار باعث نفخ موقتی ناشی از تجمع CO2 می شوند. الکل و کافئین اضافی هر دو به عنوان ادرار آور عمل می کنند و به اندازه آب جایگزین مایعات نمی شوند. هشت لیوان در روز خودسرانه به نظر می رسد اما برای اکثر بزرگسالان یک کف روزانه معقول است.
چیزی که من می گذرم
من توصیه های مربوط به تعقیب کورتیزول در مورد استرس و چربی شکم را نادیده می گیرم. بله، استرس مزمن باعث افزایش کورتیزول می شود که ذخیره چربی شکم را افزایش می دهد. اما راه حل عملی - ورزش منظم و ایجاد عادات خواب پایدار - همان توصیه ای است که برای هر هدف سلامتی دیگری دریافت می کنید. درمان "کاهش استرس" به عنوان یک استراتژی تخصصی شکم درست است اما به تنهایی قابل عمل نیست.
من همچنین از هر مکملی که به عنوان "چربی سوز شکم" برچسب خورده است صرف نظر می کنم. کافئین اثر گرمازایی جزئی دارد. هر چیز دیگری در این محصولات یا شواهد ضعیفی دارد یا شواهدی ندارد.
نتیجه صادقانه: جنبه رژیم غذایی شکم قابل مشاهده بیشتر در مورد کنترل کالری پایدار با تأکید بر فیبر، کربوهیدرات های با کیفیت و کاهش سدیم است. هیچ کدام عجیب و غریب نیست. بخش سخت، بخش پایدار است - ماه ها طول می کشد، نه هفته ها، تا ترکیب بدن به وضوح تغییر کند. (توصیه پزشکی نیست.)
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
