एब्स के लिए आहार: पोषण वास्तव में क्या करता है (और क्या नहीं)
लगभग एक वर्ष तक मैंने लगभग प्रतिदिन एब व्यायाम किया और मेरा मध्य भाग बिल्कुल वैसा ही दिखता था। फिर मैंने तीन महीने तक जो खाया वह बदल दिया और मेरे शरीर की संरचना बिना किसी कमी को छुए स्पष्ट रूप से बदल गई। "एब्स रसोई में बनते हैं" वाली बात कष्टप्रद है क्योंकि यह सही है।
फाइबर: पेट की चर्बी के लिए कम मूल्यांकित उपकरण
वसा हानि पर अधिकांश आहार संबंधी मार्गदर्शन फाइबर को कम महत्व देते हैं। शोध से पता चलता है कि प्रति दिन 25-35 ग्राम फाइबर पेट की चर्बी कम करने के साथ सार्थक रूप से जुड़ा हुआ है, और तंत्र जटिल नहीं है: फाइबर भौतिक मात्रा जोड़ता है जो खाने को धीमा कर देता है, पहले ही तृप्ति संकेत ट्रिगर करता है, और आपको सचेत रूप से खुद को सीमित करने की आवश्यकता के बिना कुल कैलोरी सेवन कम कर देता है। तेजी से खाना अधिक खाने के सबसे आम कम चर्चा वाले योगदानकर्ताओं में से एक है - उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को पचने में अधिक समय लगता है।
व्यावहारिक स्रोत आकर्षक नहीं हैं: जई, दाल, फलियाँ, सब्जियाँ, साबुत अनाज की ब्रेड। ए फाइबर अनुपूरक यह एक पुल के रूप में उपयोगी है लेकिन भोजन-आधारित फाइबर का विकल्प नहीं है क्योंकि आप तृप्ति और चबाने के लाभ खो देते हैं। पूरक फ़ाइबर को एक अंतर भरने के रूप में सोचें, न कि नींव बनाने के बारे में।
कार्बोहाइड्रेट: दुश्मन नहीं, बल्कि मात्रा मायने रखती है
कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, जो मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन के रूप में जमा हो जाते हैं। ग्लाइकोजन पानी में अपने वजन का लगभग तीन गुना वहन करता है - यही कारण है कि जब लोग शुरू में कार्बोहाइड्रेट कम करते हैं तो उनका वजन तेजी से कम होता है। वे पानी खो रहे हैं, वसा नहीं। यही कारण है कि नो-कार्बोहाइड्रेट आहार प्रभावशाली प्रारंभिक संख्याएँ उत्पन्न करता है जो उतने प्रभावशाली नहीं होते जितने पैमाने पर दिखते हैं।
वसा हानि के संदर्भ में कार्बोहाइड्रेट सेवन की लक्ष्य सीमा कुल कैलोरी का लगभग 45-65% है, जिसमें गुणवत्ता पर बहुत अधिक जोर दिया जाता है - सब्जियां, फल, साबुत अनाज की रोटी - प्रसंस्कृत कार्ब्स के बजाय। सफेद ब्रेड, पास्ता, चावल और पैकेज्ड स्नैक्स बिना अधिक पोषण लाभ के तुरंत ग्लूकोज प्रदान करते हैं। जटिल कार्ब्स के लिए इनकी अदला-बदली करना जो अधिक धीरे-धीरे पचते हैं, सबसे प्रभावी आहार परिवर्तन है जिसे ज्यादातर लोग अपने खाने की मात्रा में नाटकीय रूप से कमी किए बिना कर सकते हैं।
हाइड्रेशन और सोडियम अधिकांश लोगों की तुलना में बड़े कारक हैं
सोडियम अदृश्य भार-उतार-चढ़ाव कारक है। शरीर को प्रतिदिन लगभग 500 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है; औसत व्यक्ति 3,000-6,000 मिलीग्राम खाता है। अतिरिक्त सोडियम जल प्रतिधारण का कारण बनता है, विशेष रूप से मध्य भाग और चेहरे के आसपास दिखाई देता है। रेस्तरां का भोजन और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ प्राथमिक दोषी हैं। घर पर बार-बार खाना पकाना और नमक के बजाय जड़ी-बूटियों से मसाला डालना - एक अच्छा सेट प्राप्त करना खाना पकाने के मसालों का सेट यह वास्तव में यहां निवेश के लायक है - किसी भी डिटॉक्स प्रोटोकॉल की तुलना में सोडियम सेवन को अधिक प्रभावी ढंग से कम करता है।
पानी से सूजन नहीं होती; यह अतिरिक्त सोडियम को बाहर निकालकर इसे रोकता है। दूसरी ओर, कार्बोनेटेड पेय, CO2 संचय के कारण अस्थायी सूजन का कारण बनते हैं। शराब और अतिरिक्त कैफीन दोनों ही मूत्रवर्धक के रूप में कार्य करते हैं और तरल पदार्थों को पानी की तरह प्रभावी ढंग से प्रतिस्थापित नहीं करते हैं। एक दिन में आठ गिलास पीना मनमाना लगता है लेकिन अधिकांश वयस्कों के लिए यह एक उचित दैनिक स्तर है।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं तनाव और पेट की चर्बी के बारे में कोर्टिसोल-पीछा करने वाली सलाह को छोड़ दूँगा। हां, दीर्घकालिक तनाव कोर्टिसोल को बढ़ाता है, जो पेट में वसा के भंडारण को बढ़ावा देता है। लेकिन व्यावहारिक समाधान - नियमित रूप से व्यायाम करना और स्थायी नींद की आदतें बनाना - वही सलाह है जो आपको हर दूसरे स्वास्थ्य लक्ष्य के लिए मिलेगी। "तनाव कम करें" को एक विशेष एब्स रणनीति के रूप में मानना सही है लेकिन अपने आप में कार्रवाई योग्य नहीं है।
मैं "एबी फैट बर्नर" के रूप में लेबल किए गए किसी भी पूरक को छोड़ दूंगा। कैफीन का थोड़ा थर्मोजेनिक प्रभाव होता है। इन उत्पादों में बाकी सभी चीज़ों के या तो कमज़ोर सबूत हैं या कोई सबूत नहीं है।
ईमानदार निष्कर्ष: दृश्यमान एब्स का आहार पक्ष ज्यादातर फाइबर, गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट और सोडियम कटौती पर जोर देने के साथ निरंतर कैलोरी नियंत्रण के बारे में है। इसमें से कोई भी विदेशी नहीं है. कठिन हिस्सा निरंतर चलने वाला हिस्सा है - शरीर की संरचना को स्पष्ट रूप से बदलने में महीनों लगते हैं, सप्ताह नहीं। (चिकित्सीय सलाह नहीं।)
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