腹筋のための食事: 栄養で実際にできること (そしてできないこと)
約1年間、ほぼ毎日腹筋運動をしましたが、腹部の見た目はまったく同じでした。それから 3 か月間食べるものを変えてみたところ、クランチに触れることなく、体の組成が著しく変化しました。 「腹筋はキッチンで作られる」というのは正しいことなので迷惑です。
食物繊維：過小評価されているお腹の脂肪を補うツール
脂肪減少に関する食事指導のほとんどは、繊維を軽視しています。研究によると、1日あたり25〜35グラムの繊維が腹部脂肪の減少に有意に関連しており、そのメカニズムは複雑ではありません。繊維は物理的な量を増やすため、食べる速度が遅くなり、満腹信号が早期にトリガーされ、意識的に制限することなく総カロリー摂取量が減少します。早食いは過食の最も一般的な原因の 1 つであり、十分に議論されていません。繊維の多い食品は単に消化に時間がかかるだけです。
オーツ麦、レンズ豆、豆、野菜、全粒パンなど、実用的なソースは魅力的なものではありません。あ 繊維サプリメント つなぎとしては役に立ちますが、満腹感や咀嚼の利点が失われるため、食物繊維の代わりにはなりません。サプリメント繊維は基礎を築くのではなく、隙間を埋めるものだと考えてください。
炭水化物：敵ではなく量が重要
炭水化物はブドウ糖に変換され、筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられます。グリコーゲンは水中では自重の約 3 倍の重量を運びます。これが、最初に炭水化物をカットすると、人々が急速に体重を減らす理由です。彼らは脂肪ではなく水分を失っています。これは、炭水化物抜きダイエットが、スケールで見るほど印象的ではない、印象的な初期数値を生み出す理由でもあります。
脂肪減少における炭水化物摂取の目標範囲は総カロリーのおよそ 45 ～ 65% であり、野菜、果物、果物などの品質に重点が置かれています。 全粒粉パン — 加工された炭水化物ではなく。白パン、パスタ、米、包装されたスナックは、栄養をあまり返さずにすぐにブドウ糖を摂取します。これらをよりゆっくり消化する複雑な炭水化物に置き換えることは、食べる量を大幅に減らすことなく、ほとんどの人が実行できる最も効果的な食事の変更です。
水分補給とナトリウムはほとんどの人が記録するよりも大きな要素です
ナトリウムは目に見えない体重変動因子です。体は1日あたり約500mgを必要とします。平均的な人は 3,000 ～ 6,000mg を摂取します。過剰なナトリウムは水分の滞留を引き起こし、特に中央部や顔の周りに顕著に現れます。レストランの食事と加工食品が主な原因です。自宅でより頻繁に料理をし、塩ではなくハーブで味付けすることで、十分な栄養を得ることができます。 調理スパイスセット ここに投資する価値は本当にあります。どのデトックスプロトコルよりも効果的にナトリウム摂取量を減らします。
水はむくみの原因にはなりません。過剰なナトリウムを排出することでそれを防ぎます。一方、炭酸飲料は、CO2の蓄積により一時的な膨満感を引き起こします。アルコールと過剰なカフェインはどちらも利尿薬として作用し、水ほど効果的に水分を補充しません。 1 日 8 杯というのは任意に聞こえるかもしれませんが、ほとんどの成人にとってこれは妥当な 1 日の摂取量です。
スキップしたいこと
ストレスやお腹の脂肪についてのコルチゾールを追い求めるアドバイスは省略します。はい、慢性的なストレスはコルチゾールを上昇させ、腹部の脂肪の蓄積を促進します。しかし、実際的な解決策、つまり定期的に運動し、持続可能な睡眠習慣を築くことは、他のすべての健康目標に対して得られるアドバイスと同じです。 「ストレスを軽減する」を腹筋に特化した戦略として扱うのは正しいですが、それ自体では実行可能ではありません。
また、「腹筋脂肪燃焼」と銘打たれたサプリメントも避けたいと思います。カフェインにはわずかな熱生成効果があります。これらの製品に含まれる他のものはすべて、証拠が弱いか、まったく証拠がありません。
正直な結論: 目に見える腹筋の食事面は主に、繊維、高品質の炭水化物、減塩に重点を置いた持続的なカロリーコントロールに関するものです。どれもエキゾチックではありません。難しいのは持続的な部分です。体組成が目に見えて変化するまでには、数週間ではなく数か月かかります。 (医学的なアドバイスではありません。)
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