복근을 위한 다이어트: 영양이 실제로 하는 일과 할 수 없는 일
약 1년 동안 거의 매일 복근 운동을 했는데, 복부도 똑같아 보였습니다. 그러다가 3개월 동안 먹는 음식을 바꾸었고, 아슬아슬한 느낌 없이 체성분이 눈에 띄게 바뀌었습니다. "복근은 부엌에서 만들어진다"는 말이 짜증나는 이유는 그것이 옳기 때문이다.
섬유질: 과소평가된 뱃살 제거 도구
지방 감량에 대한 대부분의 식이요법 지침은 섬유질을 과소평가합니다. 연구에 따르면 하루 25~35g의 섬유질은 복부 지방 감소와 유의미한 연관이 있으며 그 메커니즘은 복잡하지 않습니다. 섬유질은 식사 속도를 늦추고 포만감 신호를 더 일찍 유발하며 의식적으로 제한할 필요 없이 총 칼로리 섭취량을 줄이는 물리적 부피를 추가합니다. 더 빨리 먹는 것은 과식에 대한 가장 일반적으로 논의되지 않는 요인 중 하나입니다. 섬유질이 많은 음식은 단순히 통과하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다.
귀리, 렌즈콩, 콩, 야채, 통곡물 빵 등 실용적인 공급원은 화려하지 않습니다. 에이 섬유질 보충제 가교 역할로는 유용하지만 포만감과 씹는 이점을 잃기 때문에 식품 기반 섬유질을 대체할 수는 없습니다. 기초를 다지는 것이 아니라 틈을 메우는 것으로 섬유 보충을 생각하십시오.
탄수화물: 적은 아니지만 양이 중요합니다
탄수화물은 포도당으로 전환되어 근육과 간에서 글리코겐으로 저장됩니다. 글리코겐은 물 속에 자기 무게의 약 3배를 운반합니다. 이것이 바로 사람들이 처음에 탄수화물을 줄이면 체중이 빨리 빠지는 이유입니다. 그들은 지방이 아닌 수분을 잃고 있습니다. 이는 또한 무탄수화물 다이어트가 규모에서 보는 것만큼 인상적이지는 않지만 인상적인 초기 수치를 생성하는 이유이기도 합니다.
지방 감량 맥락에서 탄수화물 섭취 목표 범위는 총 칼로리의 대략 45~65%이며 야채, 과일, 통곡물빵 — 가공된 탄수화물보다는요. 흰빵, 파스타, 쌀, 포장된 스낵은 많은 영양분 복귀 없이 빠르게 포도당을 제공합니다. 더 천천히 소화되는 복합 탄수화물로 바꾸는 것은 대부분의 사람들이 먹는 양을 크게 줄이지 않고도 할 수 있는 가장 효과적인 식단 변화입니다.
수분 공급과 나트륨은 대부분의 사람들이 추적하는 것보다 더 큰 요인입니다
나트륨은 눈에 보이지 않는 체중 변동 요인입니다. 신체에는 하루에 약 500mg이 필요합니다. 평균적인 사람은 3,000~6,000mg을 섭취합니다. 과도한 나트륨은 수분 보유를 유발하며 특히 중앙부와 얼굴 주변에서 눈에 띄게 나타납니다. 외식과 가공식품이 주범이다. 집에서 더 자주 요리하고 소금보다는 허브로 양념을 하세요. 요리 향신료 세트 여기에 투자할 가치가 있습니다. 어떤 해독 프로토콜보다 나트륨 섭취를 더 효과적으로 줄입니다.
물은 팽만감을 유발하지 않습니다. 과도한 나트륨을 씻어내어 이를 방지합니다. 반면에 탄산음료는 CO2 축적으로 인해 일시적인 복부팽만감을 유발합니다. 알코올과 과도한 카페인은 모두 이뇨제 역할을 하며 물만큼 효과적으로 수분을 대체하지 않습니다. 하루 8잔은 임의적으로 들리지만 대부분의 성인에게는 합리적인 일일 기준입니다.
내가 건너뛰고 싶은 것
나는 스트레스와 뱃살에 관한 코티솔 추적 조언을 건너 뛰고 싶습니다. 그렇습니다. 만성 스트레스는 복부 지방 저장을 촉진하는 코티솔을 증가시킵니다. 그러나 규칙적인 운동과 지속 가능한 수면 습관 구축이라는 실용적인 해결책은 다른 모든 건강 목표에 대해 얻을 수 있는 조언과 동일합니다. "스트레스 감소"를 특화된 복근 전략으로 취급하는 것은 사실이지만 그 자체로는 실행 가능하지 않습니다.
또한 "ab fat burner"라고 표시된 보충제는 건너뛸 것입니다. 카페인에는 미미한 발열 효과가 있습니다. 이 제품의 다른 모든 것에는 증거가 약하거나 증거가 없습니다.
정직한 결론: 눈에 띄는 복근의 식이요법 측면은 대부분 섬유질, 고품질 탄수화물 및 나트륨 감소에 중점을 두고 지속적인 칼로리 조절에 관한 것입니다. 그 어느 것도 이국적이지 않습니다. 어려운 부분은 지속적인 부분입니다. 신체 구성이 눈에 띄게 바뀌는 데 몇 주가 아니라 몇 달이 걸립니다. (의학적 조언이 아닙니다.)
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