Diet untuk Abs: Apakah Pemakanan Sebenarnya (dan Apa yang Tidak Boleh)
Selama kira-kira setahun saya melakukan senaman ab hampir setiap hari dan bahagian tengah saya kelihatan sama. Kemudian saya menukar apa yang saya makan selama tiga bulan dan komposisi badan saya berubah dengan ketara tanpa saya menyentuh kekeringan. Perkara "abs dibuat di dapur" adalah menjengkelkan kerana ia betul.
Serat: Alat yang Diremehkan untuk Lemak Perut
Kebanyakan panduan pemakanan tentang kehilangan lemak tidak memainkan peranan penting dalam serat. Penyelidikan mencadangkan bahawa 25–35 gram serat sehari dikaitkan secara bermakna dengan pengurangan lemak perut, dan mekanismenya tidak rumit: serat menambah pukal fizikal yang melambatkan makan, mencetuskan isyarat kenyang lebih awal dan mengurangkan jumlah pengambilan kalori tanpa memerlukan anda menyekat diri secara sedar. Makan dengan lebih cepat adalah salah satu penyumbang paling biasa yang kurang dibincangkan untuk makan berlebihan - makanan berserat tinggi hanya mengambil masa yang lebih lama untuk diselesaikan.
Sumber praktikal tidak glamor: oat, lentil, kekacang, sayur-sayuran, roti bijirin penuh. [[Suplemen serat]] berguna sebagai jambatan tetapi bukan pengganti serat berasaskan makanan kerana anda kehilangan faedah kenyang dan mengunyah. Fikirkan serat tambahan sebagai mengisi jurang, bukan membina asas.
Karbohidrat: Bukan Musuh, Tetapi Kuantiti Penting
Karbohidrat bertukar kepada glukosa, yang disimpan sebagai glikogen dalam otot dan hati. Glikogen membawa kira-kira tiga kali beratnya sendiri dalam air - itulah sebabnya orang ramai menurunkan berat badan dengan cepat apabila mereka memotong karbohidrat pada mulanya. Mereka kehilangan air, bukan lemak. Inilah sebabnya mengapa diet tanpa karbohidrat menghasilkan nombor awal yang mengagumkan yang tidak begitu mengagumkan seperti yang dilihat pada skala.
Julat sasaran untuk pengambilan karbohidrat dalam konteks kehilangan lemak adalah kira-kira 45-65% daripada jumlah kalori, dengan penekanan yang tinggi pada kualiti - sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh - dan bukannya karbohidrat yang diproses. Roti putih, pasta, nasi dan makanan ringan yang dibungkus memberikan glukosa dengan cepat tanpa banyak pulangan nutrisi. Menukar ini dengan karbohidrat kompleks yang dicerna dengan lebih perlahan adalah satu-satunya perubahan diet yang paling berkesan yang boleh dilakukan oleh kebanyakan orang tanpa mengurangkan jumlah makanan yang mereka makan secara mendadak.
Penghidratan dan Natrium Adalah Faktor Yang Lebih Besar Daripada Kesan Kebanyakan Orang
Natrium ialah turun naik berat yang tidak kelihatan. Badan memerlukan kira-kira 500mg sehari; purata orang makan 3,000–6,000mg. Natrium yang berlebihan menyebabkan pengekalan air, terutamanya kelihatan di sekitar bahagian tengah dan muka. Makanan restoran dan makanan yang diproses adalah punca utama. Memasak di rumah dengan lebih kerap dan perasakan dengan herba dan bukannya garam — mendapatkan set [[rempah memasak]] yang baik benar-benar bernilai pelaburan di sini — mengurangkan pengambilan natrium dengan lebih berkesan daripada mana-mana protokol detoks.
Air tidak menyebabkan kembung perut; ia menghalangnya dengan membuang natrium yang berlebihan. Minuman berkarbonat, sebaliknya, menyebabkan kembung sementara akibat pembentukan CO2. Alkohol dan lebihan kafein bertindak sebagai diuretik dan tidak menggantikan cecair dengan berkesan seperti air. Lapan gelas sehari kedengaran sewenang-wenangnya tetapi ia adalah tingkat harian yang munasabah untuk kebanyakan orang dewasa.
Perkara yang saya akan Langkau
Saya akan melangkau nasihat mengejar kortisol tentang tekanan dan lemak perut. Ya, tekanan kronik meningkatkan kortisol, yang menggalakkan penyimpanan lemak perut. Tetapi penyelesaian praktikal - bersenam dengan kerap dan membina tabiat tidur yang mampan - adalah nasihat yang sama yang anda akan dapat untuk setiap matlamat kesihatan yang lain. Menganggap "mengurangkan tekanan" sebagai strategi abs khusus adalah benar tetapi tidak boleh diambil tindakan sendiri.
Saya juga akan melangkau mana-mana suplemen yang dilabelkan sebagai "pembakar lemak ab." Kafein mempunyai kesan termogenik kecil. Semua yang lain dalam produk ini mempunyai bukti yang lemah atau tiada bukti.
Intinya yang jujur: bahagian pemakanan abs yang kelihatan kebanyakannya mengenai kawalan kalori yang berterusan dengan penekanan pada serat, karbohidrat berkualiti dan pengurangan natrium. Tiada satu pun daripadanya eksotik. Bahagian yang sukar ialah bahagian yang berterusan — ia mengambil masa berbulan-bulan, bukan minggu, untuk komposisi badan berubah dengan jelas. (Bukan nasihat perubatan.)
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kesihatan & Kesejahteraan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program kesihatan & kesejahteraan dalam Barangan Digital →
