Lishe ya Abs: Ni Lishe Gani Hufanya (na Isiyoweza)
Kwa takriban mwaka mmoja nilifanya mazoezi ya ab karibu kila siku na sehemu yangu ya katikati ilionekana sawa. Kisha nikabadilisha kile nilichokula kwa miezi mitatu na muundo wa mwili wangu ukabadilika sana bila mimi kugusa msukosuko. Kitu cha "abs kinatengenezwa jikoni" kinakasirisha kwa sababu ni sawa.
Nyuzinyuzi: Zana ya Chini ya Mafuta ya Belly
Miongozo mingi ya lishe juu ya upotezaji wa mafuta inapunguza nyuzi. Utafiti unapendekeza kwamba gramu 25-35 za nyuzinyuzi kwa siku huhusishwa kikamilifu na kupungua kwa mafuta ya fumbatio, na utaratibu si mgumu: nyuzinyuzi huongeza wingi wa kimwili unaopunguza ulaji, husababisha ishara za ukamilifu mapema, na kupunguza ulaji wa jumla wa kalori bila kukuhitaji kujizuia kwa uangalifu. Kula haraka ni mojawapo ya wachangiaji ambao hawajajadiliwa sana katika ulaji kupita kiasi - vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi huchukua muda mrefu kukamilika.
Vyanzo vya vitendo si vya kuvutia: shayiri, dengu, maharagwe, mboga mboga, mkate wa nafaka. [[virutubisho vya nyuzi] ni muhimu kama daraja lakini si kibadala cha nyuzinyuzi zinazotokana na chakula kwa sababu unapoteza shibe na manufaa ya kutafuna. Fikiria nyuzi za ziada kama kujaza pengo, sio kujenga msingi.
Wanga: Sio Adui, Lakini Kiasi Ni Mambo
Wanga hubadilika kuwa glukosi, ambayo huhifadhiwa kama glycogen kwenye misuli na ini. Glycogen hubeba takriban mara tatu ya uzito wake katika maji - ndiyo sababu watu hupoteza uzito haraka wanapokata wanga hapo awali. Wanapoteza maji, sio mafuta. Hii ndio sababu pia lishe isiyo na kabuni hutoa nambari za awali za kuvutia ambazo sio za kuvutia kama zinavyoonekana kwenye mizani.
Kiwango kinacholengwa cha ulaji wa kabohaidreti katika muktadha wa kupoteza mafuta ni takriban 45-65% ya jumla ya kalori, na msisitizo mkubwa juu ya ubora - mboga, matunda, nafaka nzima - badala ya kabuni zilizochakatwa. Mkate mweupe, pasta, wali, na vitafunio vilivyowekwa kwenye vifurushi hutoa glukosi haraka bila kurudi kwa lishe nyingi. Kubadilisha hizi kwa wanga tata ambazo huyeyushwa polepole zaidi ndio badiliko moja bora zaidi la lishe ambayo watu wengi wanaweza kufanya bila kupunguza kwa kiasi kikubwa kiasi cha chakula.
Hydration na Sodium Ni Mambo Kubwa Kuliko Watu Wengi Wanafuatilia
Sodiamu ni kibadilishaji uzito kisichoonekana. Mwili unahitaji kuhusu 500mg kwa siku; mtu wa kawaida anakula 3,000-6,000mg. Sodiamu hiyo ya ziada husababisha uhifadhi wa maji, hasa inayoonekana karibu na sehemu ya kati na uso. Milo ya mgahawa na vyakula vya kusindika ndio wahusika wakuu. Kupika nyumbani mara nyingi zaidi na kutia viungo kwa mimea badala ya chumvi - kupata seti nzuri ya [[viungo vya kupikia]] ni jambo la thamani sana kuwekeza hapa - hupunguza ulaji wa sodiamu kwa ufanisi zaidi kuliko itifaki yoyote ya detox.
Maji hayasababishi uvimbe; inaizuia kwa kumwaga sodiamu ya ziada. Vinywaji vya kaboni, kwa upande mwingine, husababisha uvimbe wa muda kutoka kwa mkusanyiko wa CO2. Pombe na kafeini nyingi hutumika kama diuretiki na hazibadilishi maji kwa ufanisi kama maji. Glasi nane kwa siku zinasikika kiholela lakini ni sawa kila siku kwa watu wazima wengi.
Ningeruka Nini
Ningeruka ushauri wa kutafuta cortisol kuhusu mafadhaiko na mafuta ya tumbo. Ndiyo, mkazo wa muda mrefu huongeza cortisol, ambayo inakuza uhifadhi wa mafuta ya tumbo. Lakini suluhisho la vitendo - kufanya mazoezi mara kwa mara na kujenga mazoea endelevu ya kulala - ni ushauri uleule ambao unaweza kupata kwa kila lengo lingine la afya. Kutibu "punguza mkazo" kama mkakati maalum wa abs ni kweli lakini hauwezi kutekelezeka peke yake.
Pia ningeruka kirutubisho chochote kilichoandikwa kama "kichoma mafuta cha ab." Caffeine ina athari ndogo ya thermogenic. Kila kitu kingine katika bidhaa hizi kina ushahidi dhaifu au hakuna ushahidi.
Jambo la msingi la ukweli: upande wa lishe wa abs inayoonekana ni zaidi juu ya udhibiti endelevu wa kalori na msisitizo juu ya nyuzi, wanga bora, na upunguzaji wa sodiamu. Hakuna hata moja ni ya kigeni. Sehemu ngumu ni sehemu endelevu - inachukua miezi, sio wiki, kwa muundo wa mwili kubadilika. (Sio ushauri wa matibabu.)
Je, uko tayari kununua? Linganisha Afya na Ustawi katika maduka → 📚 Au vinjari programu za afya na ustawi katika Bidhaa za Dijitali →