ABS க்கான உணவு: ஊட்டச்சத்து உண்மையில் என்ன செய்கிறது (மற்றும் என்ன செய்ய முடியாது)
ஏறக்குறைய ஒரு வருடமாக நான் தினமும் AB பயிற்சிகளை செய்தேன், என் நடுப்பகுதி சரியாகவே இருந்தது. பின்னர் நான் மூன்று மாதங்களுக்கு நான் சாப்பிட்டதை மாற்றினேன், மேலும் நான் ஒரு நெருக்கடியைத் தொடாமல் என் உடல் அமைப்பு குறிப்பிடத்தக்க அளவில் மாறியது. "Abs are made in the kitchen" விஷயம் சரியாக இருப்பதால் எரிச்சலூட்டுகிறது.
நார்ச்சத்து: தொப்பை கொழுப்பை குறைக்கும் கருவி
கொழுப்பு இழப்பு பற்றிய பெரும்பாலான உணவு வழிகாட்டுதல்கள் நார்ச்சத்து குறைகிறது. நாளொன்றுக்கு 25-35 கிராம் நார்ச்சத்து குறைந்த வயிற்றுக் கொழுப்புடன் தொடர்புடையது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, மேலும் பொறிமுறையானது சிக்கலானது அல்ல: நார்ச்சத்து உண்ணுவதை மெதுவாக்கும், முழுமைக்கான சமிக்ஞைகளை முன்னதாகவே தூண்டும் மற்றும் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கிறது. வேகமாகச் சாப்பிடுவது, அதிகமாகச் சாப்பிடுவதற்குக் குறைவான விவாதிக்கப்பட்ட பங்களிப்பாளர்களில் ஒன்றாகும் - அதிக நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் பெறுவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்கும்.
நடைமுறை ஆதாரங்கள் கவர்ச்சியானவை அல்ல: ஓட்ஸ், பருப்பு, பீன்ஸ், காய்கறிகள், முழு தானிய ரொட்டி. ஒரு [[ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்]] ஒரு பாலமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் உணவு சார்ந்த நார்ச்சத்துக்கு மாற்றாக இல்லை, ஏனெனில் நீங்கள் திருப்தி மற்றும் மெல்லும் நன்மைகளை இழக்கிறீர்கள். துணை நார்ச்சத்து என்பது ஒரு இடைவெளியை நிரப்புவது, அடித்தளத்தை உருவாக்குவது அல்ல.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: எதிரி அல்ல, ஆனால் அளவு முக்கியமானது
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குளுக்கோஸாக மாறுகின்றன, இது தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் கிளைகோஜனாக சேமிக்கப்படுகிறது. கிளைகோஜன் தண்ணீரில் மூன்று மடங்கு எடையை எடுத்துச் செல்கிறது - அதனால்தான் மக்கள் ஆரம்பத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்கும்போது விரைவாக எடை இழக்கிறார்கள். அவர்கள் தண்ணீரை இழக்கிறார்கள், கொழுப்பை அல்ல. அதனால்தான் கார்ப் இல்லாத உணவுகள், அவை அளவில் பார்க்கும்போது ஈர்க்கக்கூடிய ஆரம்ப எண்களை உருவாக்குகின்றன.
கொழுப்பு-இழப்பு சூழலில் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்வதற்கான இலக்கு வரம்பு மொத்த கலோரிகளில் தோராயமாக 45-65% ஆகும், பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்குப் பதிலாக தரம் - காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள் ஆகியவற்றிற்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது. வெள்ளை ரொட்டி, பாஸ்தா, அரிசி மற்றும் தொகுக்கப்பட்ட தின்பண்டங்கள் அதிக ஊட்டச்சத்து இல்லாமல் குளுக்கோஸை விரைவாக வழங்குகின்றன. மிகவும் மெதுவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு இவற்றை மாற்றுவது, பெரும்பாலான மக்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறார்கள் என்பதைக் குறைக்காமல் செய்யக்கூடிய மிகச் சிறந்த உணவு மாற்றமாகும்.
நீரேற்றம் மற்றும் சோடியம் ஆகியவை பெரும்பாலான மக்கள் கண்காணிப்பதை விட பெரிய காரணிகள்
சோடியம் என்பது கண்ணுக்கு தெரியாத எடை ஏற்ற இறக்கமாகும். உடலுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 500mg தேவை; சராசரி நபர் 3,000-6,000mg சாப்பிடுகிறார். அதிகப்படியான சோடியம் நீர் தேக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, குறிப்பாக நடுப்பகுதி மற்றும் முகத்தை சுற்றி தெரியும். உணவக உணவுகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் முதன்மையான குற்றவாளிகள். வீட்டில் அடிக்கடி சமைப்பது மற்றும் உப்பைக் காட்டிலும் மூலிகைகள் மூலம் சுவையூட்டுவது - [[சமையல் மசாலாப் பொருட்கள்]] ஒரு நல்ல தொகுப்பைப் பெறுவது இங்கு முதலீடு செய்யத் தகுதியானது - எந்த டிடாக்ஸ் நெறிமுறையையும் விட சோடியம் உட்கொள்ளலை மிகவும் திறம்பட குறைக்கிறது.
தண்ணீர் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தாது; அதிகப்படியான சோடியத்தை சுத்தப்படுத்துவதன் மூலம் இது தடுக்கிறது. கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், மறுபுறம், CO2 கட்டமைப்பிலிருந்து தற்காலிக வீக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. ஆல்கஹால் மற்றும் அதிகப்படியான காஃபின் இரண்டும் டையூரிடிக்களாக செயல்படுகின்றன மற்றும் தண்ணீரைப் போல திறம்பட திரவங்களை மாற்றாது. ஒரு நாளைக்கு எட்டு கண்ணாடிகள் தன்னிச்சையாகத் தெரிகிறது, ஆனால் பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு இது ஒரு நியாயமான தினசரி தளம்.
நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
மன அழுத்தம் மற்றும் தொப்பை கொழுப்பு பற்றிய கார்டிசோல்-துரத்தல் ஆலோசனையை நான் தவிர்க்கிறேன். ஆம், நாள்பட்ட மன அழுத்தம் கார்டிசோலை உயர்த்துகிறது, இது வயிற்று கொழுப்பு சேமிப்பை ஊக்குவிக்கிறது. ஆனால் நடைமுறை தீர்வு - தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்தல் மற்றும் நிலையான தூக்க பழக்கத்தை உருவாக்குதல் - மற்ற எல்லா சுகாதார இலக்குகளுக்கும் நீங்கள் பெறும் அதே ஆலோசனையாகும். "அழுத்தத்தைக் குறைத்தல்" என்பது ஒரு சிறப்பு ஏபிஎஸ் உத்தியாகக் கருதுவது உண்மைதான் ஆனால் சொந்தமாகச் செயல்பட முடியாது.
"ஏபி ஃபேட் பர்னர்" என்று லேபிளிடப்பட்ட எந்த சப்ளிமெண்ட்டையும் நான் தவிர்க்கிறேன். காஃபின் ஒரு சிறிய தெர்மோஜெனிக் விளைவைக் கொண்டுள்ளது. இந்த தயாரிப்புகளில் மற்ற அனைத்தும் பலவீனமான சான்றுகள் அல்லது எந்த ஆதாரமும் இல்லை.
நேர்மையான அடிப்படை: புலப்படும் வயிற்றின் உணவுப் பக்கம் பெரும்பாலும் நார்ச்சத்து, தரமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சோடியம் குறைப்பு ஆகியவற்றிற்கு முக்கியத்துவம் அளித்து நீடித்த கலோரிக் கட்டுப்பாட்டைப் பற்றியது. அதில் ஒன்றும் விசித்திரமானது அல்ல. கடினமான பகுதியே நீடித்த பகுதியாகும் - உடல் அமைப்பு பார்வைக்கு மாறுவதற்கு வாரங்கள் அல்ல, மாதங்கள் ஆகும். (மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல.)
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடல்நலம் & ஆரோக்கியம் கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →
