Chế độ ăn kiêng cho cơ bụng: Dinh dưỡng thực sự có tác dụng gì (và những gì không thể)
Trong khoảng một năm, tôi tập cơ bụng gần như hàng ngày và phần giữa của tôi trông giống hệt nhau. Sau đó, tôi thay đổi chế độ ăn trong ba tháng và thành phần cơ thể của tôi thay đổi rõ rệt mà tôi không hề cảm thấy khó chịu. Chuyện "cơ bụng được tạo ra trong bếp" thật khó chịu vì nó đúng.
Chất xơ: Công cụ bị đánh giá thấp cho mỡ bụng
Hầu hết các hướng dẫn về chế độ ăn uống để giảm béo đều chú trọng đến chất xơ. Nghiên cứu cho thấy rằng 25–35 gam chất xơ mỗi ngày có liên quan đáng kể đến việc giảm mỡ bụng và cơ chế không phức tạp: chất xơ bổ sung khối lượng cơ thể khiến việc ăn uống chậm lại, kích hoạt tín hiệu no sớm hơn và giảm tổng lượng calo nạp vào mà không yêu cầu bạn phải hạn chế bản thân một cách có ý thức. Ăn nhanh hơn là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây ra tình trạng ăn quá nhiều mà ít được thảo luận - thực phẩm giàu chất xơ đơn giản là mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa.
Các nguồn thực tế không hề hấp dẫn: yến mạch, đậu lăng, đậu, rau, bánh mì nguyên hạt. A bổ sung chất xơ hữu ích như một cầu nối nhưng không thể thay thế cho chất xơ từ thực phẩm vì bạn sẽ mất đi cảm giác no và lợi ích khi nhai. Hãy coi chất xơ bổ sung như là lấp đầy khoảng trống chứ không phải là xây dựng nền tảng.
Carbohydrate: Không phải kẻ thù, mà là số lượng
Carbohydrate chuyển hóa thành glucose, được lưu trữ dưới dạng glycogen trong cơ và gan. Glycogen mang trọng lượng gấp ba lần trọng lượng của chính nó trong nước - đó là lý do tại sao mọi người giảm cân nhanh khi cắt giảm lượng carbs ban đầu. Họ đang mất nước chứ không phải béo. Đây cũng là lý do tại sao chế độ ăn kiêng không carb tạo ra những con số ban đầu ấn tượng chứ không ấn tượng như khi nhìn trên thang đo.
Phạm vi mục tiêu cho lượng carbohydrate trong bối cảnh giảm béo là khoảng 45–65% tổng lượng calo, tập trung chủ yếu vào chất lượng - rau, trái cây, bánh mì nguyên hạt - thay vì carbs đã qua chế biến. Bánh mì trắng, mì ống, gạo và đồ ăn nhẹ đóng gói cung cấp glucose nhanh chóng mà không mang lại nhiều dinh dưỡng. Trao đổi những thứ này bằng các loại carbs phức tạp tiêu hóa chậm hơn là sự thay đổi chế độ ăn uống hiệu quả nhất mà hầu hết mọi người có thể thực hiện mà không làm giảm đáng kể lượng ăn của họ.
Hydrat hóa và Natri là những yếu tố lớn hơn hầu hết mọi người theo dõi
Natri là chất làm thay đổi trọng lượng vô hình. Cơ thể cần khoảng 500mg mỗi ngày; một người trung bình ăn 3.000–6.000mg. Lượng natri dư thừa đó gây ra hiện tượng giữ nước, đặc biệt dễ thấy ở vùng bụng và mặt. Các bữa ăn tại nhà hàng và thực phẩm chế biến sẵn là thủ phạm chính. Nấu ăn ở nhà thường xuyên hơn và nêm gia vị bằng các loại thảo mộc thay vì muối - có được một bộ đồ ăn ngon bộ gia vị nấu ăn thực sự đáng để đầu tư ở đây - giảm lượng natri hấp thụ hiệu quả hơn bất kỳ phương pháp giải độc nào.
Nước không gây đầy hơi; nó ngăn chặn nó bằng cách thải natri dư thừa. Mặt khác, đồ uống có ga có thể gây đầy hơi tạm thời do tích tụ CO2. Rượu và caffeine dư thừa đều có tác dụng lợi tiểu và không thay thế chất lỏng hiệu quả như nước. Tám ly mỗi ngày nghe có vẻ tùy tiện nhưng đó là mức tiêu chuẩn hàng ngày hợp lý đối với hầu hết người lớn.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua những lời khuyên theo đuổi cortisol về căng thẳng và mỡ bụng. Đúng vậy, căng thẳng mãn tính làm tăng cortisol, điều này thúc đẩy việc tích trữ mỡ ở bụng. Nhưng giải pháp thực tế - tập thể dục thường xuyên và xây dựng thói quen ngủ bền vững - cũng chính là lời khuyên mà bạn nhận được cho mọi mục tiêu sức khỏe khác. Việc coi "giảm căng thẳng" như một chiến lược tập cơ bụng chuyên biệt là đúng nhưng bản thân nó không thể thực hiện được.
Tôi cũng sẽ bỏ qua bất kỳ chất bổ sung nào được dán nhãn là "thuốc đốt mỡ bụng". Caffeine có tác dụng sinh nhiệt nhỏ. Mọi thứ khác trong các sản phẩm này đều có bằng chứng yếu hoặc không có bằng chứng.
Điểm mấu chốt trung thực: khía cạnh ăn kiêng để có cơ bụng rõ ràng chủ yếu là kiểm soát lượng calo bền vững bằng cách nhấn mạnh vào chất xơ, carbohydrate chất lượng và giảm natri. Không ai trong số đó là kỳ lạ. Phần khó nhất là phần duy trì được - phải mất hàng tháng chứ không phải hàng tuần để thành phần cơ thể thay đổi rõ rệt. (Không phải lời khuyên y tế.)
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
