رژیم های محبوب در مقابل شواهد: کدامیک تحت بررسی قرار می گیرند
من فهرستی از رژیمهایی که دوستان و خانوادهام طی سالها امتحان کردهاند را نگه داشتهام. لیست طولانی است و میزان موفقیت آن نه. آنچه من آموخته ام این است که دانستن نحوه خواندن این ادعا بیشتر از دانستن اینکه کدام رژیم غذایی خاص "بهترین" است اهمیت دارد.
نحوه خواندن یک ادعای رژیم غذایی
هر رژیم غذایی محبوب با شواهدی پشتیبانی می شود - در غیر این صورت محبوب نمی شد. سؤالات مفید عبارتند از: آیا شواهد یک کارآزمایی کنترل شده است یا یک حکایت؟ آیا شرط کنترل معنادار است (شرکت کنندگان در مقایسه با چه چیزی هستند)؟ مطالعه چقدر طول کشید؟ آیا نتایج در پیگیری حفظ شد؟ آیا شرکت کنندگان قادر به پایبندی طولانی مدت به پروتکل بودند؟
رژیم غذایی که باعث کاهش وزن 10 پوندی در 30 روز در یک بیمارستان کنترل شده با نظارت پزشکی می شود، جالب است اما به شما چیزی در مورد آنچه که وقتی آن را در خانه با شغل و زندگی اجتماعی امتحان می کنید، نمی گوید. دادههای پایبندی در دنیای واقعی مرتبطترین عدد و عددی است که اغلب در بازاریابی رژیم غذایی وجود ندارد.
سرکه سیب: شواهد متوسط، اثر متوسط
ACV شواهد متوسطی برای کاهش اندکی تخلیه معده (که افزایش قند خون بعد از غذا را کاهش میدهد) و سرکوب اشتها را به طور جزئی دارد. اثر واقعی و کوچک است. داروی عامیانه قدیمی مقداری داروشناسی مشروع پشت خود دارد. گرفتن سرکه سیب رقیق شده قبل از غذا به عنوان یک ابزار مدیریت قند خون دارای پشتیبانی است. انتظار کاهش وزن چشمگیر از آن وجود ندارد.
خطرات: سرکه رقیق نشده مینای دندان و بافت مری را فرسایش می دهد. ادعاهایی که در مورد آن به صورت آنلاین منتشر می شود به طور چشمگیری فراتر از آن چیزی است که تحقیقات نشان می دهد.
رژیم های کم کربوهیدرات (به سبک اتکینز).
شواهد ترین رویکرد رژیم غذایی غیر متعارف. رژیم های کم کربوهیدرات باعث کاهش وزن اولیه سریع (عمدتاً آب ناشی از کاهش گلیکوژن)، کاهش قابل اعتماد اشتها از طریق کتوز در برخی افراد و بهبود مداوم در تری گلیسیرید و HDL می شود. آنها به ویژه برای افراد مبتلا به مقاومت به انسولین و مدیریت دیابت نوع 2 موثر هستند.
دادههای سهساله: رژیمهای کم کربوهیدرات و کمچرب در نتایج برای اکثر افراد همگرا هستند. برد کوتاه مدت و کم کربوهیدرات بر وزن؛ در درازمدت، پایبندی متغیر غالب است و حفظ محدودیت کربوهیدرات برای اکثر افراد واقعاً دشوار است. رویکرد کار می کند. ماندگاری چالش است
مکمل های فیبر و محصولات از نوع Benefiber
فیبر محلول (نوع در محصولاتی مانند مکمل پوسته پسیلیوم) دارای شواهد خوبی برای بهبود سیری، حمایت متوسط از کاهش وزن، کاهش کلسترول و مدیریت قند خون بعد از غذا است. این یکی از مداخلات غذایی خسته کننده تر اما قانونی است. با کند کردن هضم و افزایش احساس سیری عمل می کند. اثر واقعی است. این مکمل تغییر رژیم غذایی است، نه جایگزینی برای آن.
رژیم غذایی سوپ کلم و پروتکل های مشابه محدودیت کالری
انجمن قلب آمریکا بدون ابهام است: رژیم غذایی سوپ کلم باعث ایجاد ناراحتی (گاز قابل توجهی) می شود، سلامتی را از طریق تغذیه ناکافی در هر دوره طولانی تضعیف می کند، و در هدف اولیه شکست می خورد زیرا غذا خوردن پایدار را آموزش نمی دهد. وزن از دست رفته بیشتر آب و ماهیچه است. در آزمون "آنچه پس از پایان هفته اتفاق می افتد" به طور جامع مردود می شود.
هر پروتکلی که مستلزم خوردن یک چیز در روز به مدت یک هفته باشد، به جای پرداختن به الگوهای غذایی، از روانشناسی محدودیت استفاده می کند. همان محدودیت کالری که از طریق غذاهای کامل متنوع به دست می آید، نتایج تغذیه ای بهتر و نتایج وزنی مشابه یا بهتری را ایجاد می کند.
چیزی که من می گذرم
من از هر رژیمی که پایه شواهد اولیه آن تاییدیه افراد مشهور است، هر رژیمی که کل یک درشت مغذی را بدون توجیه پزشکی ممنوع می کند، و هر رژیمی که اطلاعاتی در مورد میزان پایبندی بیش از 3 ماه ندارد، صرف نظر می کنم. من به خصوص از رژیم های غذایی که از طریق توصیفات قبل و بعد از موارد استثنایی به بازار عرضه می شوند صرف نظر می کنم - مورد استثنایی نماینده نیست و انتخاب همیشه عمدی است.
نکته پایانی: رژیمهای غذایی رایج از «مطالبات با شواهد متواضعانه با چالشهای پایبندی» (کم کربوهیدرات) تا «AHA آشکارا دلسردکننده» (سوپ کلم) متفاوت است. چارچوبی که آنها را متمایز می کند در هر مورد یکسان است: اثربخشی کوتاه مدت در تنظیمات کنترل شده در مقابل پایبندی طولانی مدت در زندگی واقعی. اجماع خسته کننده - غذاهای کامل متنوع، اعتدال کالری، فیبر کافی، فعالیت مداوم - به طور مداوم از رویکردهای جدید در طول جدول زمانی چند ساله بهتر عمل می کند.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
