लोकप्रिय आहार बनाम साक्ष्य: कौन से आहार जांच के दायरे में हैं
मैंने उन आहारों की एक चालू सूची रखी है जिन्हें मेरे दोस्तों और परिवार ने वर्षों से आज़माया है। सूची लंबी है और सफलता दर नहीं। मैंने जो सीखा है वह यह है कि दावे को कैसे पढ़ा जाए यह जानने से ज्यादा मायने रखता है कि कौन सा विशिष्ट आहार "सर्वोत्तम" है।
आहार संबंधी दावा कैसे पढ़ें
प्रत्येक लोकप्रिय आहार कुछ साक्ष्यों द्वारा समर्थित होता है - अन्यथा यह लोकप्रिय नहीं हो पाता। उपयोगी प्रश्न हैं: क्या साक्ष्य एक नियंत्रित परीक्षण है या एक किस्सा? क्या नियंत्रण स्थिति सार्थक है (प्रतिभागियों की तुलना किससे की जाती है)? अध्ययन कितने समय तक चला? क्या परिणाम अनुवर्ती कार्रवाई में बनाए रखे गए थे? क्या प्रतिभागी लंबे समय तक प्रोटोकॉल का पालन करने में सक्षम थे?
एक आहार जो चिकित्सकीय देखरेख में नियंत्रित अस्पताल में 30 दिनों में 10 पाउंड वजन कम करता है, दिलचस्प है लेकिन आपको यह नहीं बताता कि जब आप नौकरी और सामाजिक जीवन के साथ घर पर इसे आजमाते हैं तो क्या होता है। वास्तविक दुनिया का पालन डेटा सबसे अधिक प्रासंगिक संख्या है और आहार विपणन से सबसे अधिक अनुपस्थित है।
एप्पल साइडर सिरका: मामूली साक्ष्य, मामूली प्रभाव
एसीवी में गैस्ट्रिक खाली करने की गति को थोड़ा धीमा करने (जो भोजन के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि को कम करता है) और भूख को मामूली रूप से दबाने के लिए वास्तविक मामूली सबूत हैं। प्रभाव वास्तविक और छोटा है. पुराने जमाने के लोक उपचार के पीछे कुछ वैध औषध विज्ञान है। लेना सेब का सिरका रक्त शर्करा प्रबंधन उपकरण के रूप में भोजन से पहले पतला किया गया समर्थन है; इससे नाटकीय रूप से वजन घटाने की उम्मीद करना सही नहीं है।
जोखिम: बिना पतला सिरका दांतों के इनेमल और ग्रासनली के ऊतकों को नष्ट कर देता है। इसके बारे में जो दावे ऑनलाइन प्रसारित होते हैं वे नाटकीय रूप से शोध द्वारा स्थापित दावों से कहीं अधिक हैं।
कम कार्बोहाइड्रेट (एटकिंस-शैली) आहार
सबसे साक्ष्य-समर्थित गैर-पारंपरिक आहार दृष्टिकोण। कम कार्ब आहार तेजी से प्रारंभिक वजन घटाने (मुख्य रूप से ग्लाइकोजन की कमी से पानी), कुछ लोगों में केटोसिस के माध्यम से भूख में कमी, और ट्राइग्लिसराइड्स और एचडीएल में लगातार सुधार पैदा करता है। वे इंसुलिन प्रतिरोध और टाइप 2 मधुमेह प्रबंधन वाले लोगों के लिए विशेष रूप से प्रभावी हैं।
तीन साल का डेटा: कम कार्ब और कम वसा वाले आहार ज्यादातर लोगों के परिणामों में समान होते हैं। अल्पकालिक, कम कार्ब वजन पर जीत हासिल करता है; दीर्घकालिक, पालन प्रमुख चर है और अधिकांश लोगों के लिए कार्ब प्रतिबंध को अनिश्चित काल तक बनाए रखना वास्तव में कठिन है। दृष्टिकोण काम करता है; स्थायित्व चुनौती है.
फ़ाइबर अनुपूरक और लाभकारी-प्रकार के उत्पाद
घुलनशील फाइबर (जैसे उत्पादों में प्रकार) साइलियम भूसी अनुपूरक) तृप्ति में सुधार, मामूली वजन घटाने में सहायता, कोलेस्ट्रॉल में कमी और भोजन के बाद रक्त शर्करा प्रबंधन के अच्छे सबूत हैं। यह अधिक उबाऊ लेकिन वैध आहार संबंधी हस्तक्षेपों में से एक है। यह पाचन को धीमा करके और तृप्ति की भावना को बढ़ाकर काम करता है। प्रभाव वास्तविक है; यह आहार परिवर्तन का पूरक है, किसी का प्रतिस्थापन नहीं।
पत्तागोभी सूप आहार और समान कैलोरी-प्रतिबंध प्रोटोकॉल
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन स्पष्ट है: गोभी सूप आहार असुविधा (महत्वपूर्ण गैस) पैदा करता है, किसी भी विस्तारित अवधि में अपर्याप्त पोषण के माध्यम से स्वास्थ्य को कमजोर करता है, और प्राथमिक लक्ष्य में विफल रहता है क्योंकि यह स्थायी भोजन नहीं सिखाता है। जो वजन कम होता है वह अधिकतर पानी और मांसपेशियों का होता है। यह "सप्ताह समाप्त होने के बाद क्या होता है" परीक्षण में व्यापक रूप से विफल रहता है।
कोई भी प्रोटोकॉल जिसमें एक सप्ताह तक हर दिन एक ही चीज़ खाने की आवश्यकता होती है, वह खाने के पैटर्न को संबोधित करने के बजाय प्रतिबंध के मनोविज्ञान का शोषण कर रहा है। विभिन्न संपूर्ण खाद्य पदार्थों के माध्यम से प्राप्त समान कैलोरी प्रतिबंध बेहतर पोषण परिणाम और समान या बेहतर वजन परिणाम उत्पन्न करता है।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं प्राथमिक साक्ष्य आधार के रूप में सेलिब्रिटी समर्थन वाले किसी भी आहार को छोड़ दूँगा, कोई भी आहार जो चिकित्सीय औचित्य के बिना संपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट को प्रतिबंधित करता है, और कोई भी आहार जिसमें 3 महीने से अधिक के पालन दर पर डेटा नहीं है। मैं विशेष रूप से असाधारण मामलों से पहले और बाद के प्रशंसापत्रों के माध्यम से विपणन किए गए आहार को छोड़ दूंगा - असाधारण मामला प्रतिनिधि नहीं है और चयन हमेशा जानबूझकर किया जाता है।
निचली पंक्ति: लोकप्रिय आहार "मामूली साक्ष्य-समर्थित अनुपालन चुनौतियों" (कम कार्ब) से लेकर "एएचए स्पष्ट रूप से हतोत्साहित करता है" (गोभी का सूप) तक भिन्न होता है। जो ढाँचा उन्हें अलग करता है वह प्रत्येक मामले में समान है: नियंत्रित सेटिंग्स में अल्पकालिक प्रभावशीलता बनाम वास्तविक जीवन में दीर्घकालिक पालन। उबाऊ सर्वसम्मति - विविध संपूर्ण खाद्य पदार्थ, कैलोरी संयम, पर्याप्त फाइबर, लगातार गतिविधि - बहु-वर्षीय समयसीमा में नवीनता दृष्टिकोण से लगातार बेहतर प्रदर्शन करती है।
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