인기 다이어트와 증거: 면밀한 조사를 통해 어떤 다이어트가 유지됩니까?
나는 내 친구와 가족이 수년에 걸쳐 시도한 다이어트 목록을 계속 유지했습니다. 목록은 길고 성공률은 그렇지 않습니다. 내가 배운 것은 어떤 특정 식단이 "최고"인지 아는 것보다 주장을 읽는 방법을 아는 것이 더 중요하다는 것입니다.
다이어트 주장을 읽는 방법
모든 인기 있는 다이어트는 몇 가지 증거로 뒷받침됩니다. 그렇지 않으면 인기를 얻지 못할 것입니다. 유용한 질문은 다음과 같습니다. 증거가 통제된 재판입니까 아니면 일화입니까? 통제 조건이 의미가 있습니까(참가자를 무엇과 비교합니까)? 연구는 얼마나 진행됐나요? 후속 조치에서 결과가 유지되었습니까? 참가자가 프로토콜을 장기적으로 준수할 수 있었습니까?
의료 감독 하에 통제된 병원 환경에서 30일 만에 10파운드를 감량하는 다이어트는 흥미롭지만 집에서 직장과 사회 생활을 하면서 시도해 볼 때 어떤 일이 일어나는지는 전혀 알려주지 않습니다. 실제 준수 데이터는 가장 관련성이 높은 수치이며 다이어트 마케팅에서 가장 자주 누락되는 수치입니다.
사과 식초: 적당한 증거, 적당한 효과
ACV는 위 배출을 약간 늦추고(식사 후 혈당 급상승을 줄임) 식욕을 약간 억제한다는 약간의 증거를 가지고 있습니다. 효과는 실제적이고 작습니다. 구식 민간 요법에는 그 뒤에 합법적인 약리학이 있습니다. 복용 사과식초 혈당 관리 도구로 식사 전에 희석하면 도움이 됩니다. 극적인 체중 감량을 기대하는 것은 아닙니다.
위험: 희석되지 않은 식초는 치아 법랑질과 식도 조직을 침식합니다. 이에 대해 온라인으로 유포되는 주장은 연구에서 확립된 것보다 훨씬 더 많습니다.
저탄수화물(앳킨스 스타일) 다이어트
가장 증거가 뒷받침되는 비 전통적인 다이어트 접근법. 저탄수화물 다이어트는 빠른 초기 체중 감소(주로 글리코겐 고갈로 인한 수분), 일부 사람들의 케토시스를 통한 확실한 식욕 감소, 트리글리세리드 및 HDL의 지속적인 개선을 가져옵니다. 이는 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병 관리가 있는 사람들에게 특히 효과적입니다.
3년간의 데이터: 저탄수화물 및 저지방 다이어트는 대부분의 사람들에게 결과로 수렴됩니다. 단기적으로는 저탄수화물이 체중 감량에 도움이 됩니다. 장기적으로 순응도가 지배적인 변수이며 탄수화물 제한은 대부분의 사람들에게 무한정 유지하기가 정말 어렵습니다. 이 접근 방식은 효과적입니다. 영속성은 도전입니다.
섬유질 보충제 및 베네파이버 유형 제품
수용성 섬유질(다음과 같은 제품의 유형) 차전자피 보충제)은 포만감 개선, 적당한 체중 감량 지원, 콜레스테롤 감소, 식사 후 혈당 관리에 대한 좋은 증거를 가지고 있습니다. 이는 더 지루하지만 합법적인 식이 요법 중 하나입니다. 소화 속도를 늦추고 포만감을 높이는 효과가 있습니다. 그 효과는 실제적입니다. 이는 식이 변화를 보완하는 것이지, 식이 변화를 대체하는 것이 아닙니다.
양배추 수프 다이어트 및 유사한 칼로리 제한 프로토콜
미국 심장 협회는 명확합니다. 양배추 수프 다이어트는 불편함(상당한 가스)을 유발하고 장기간에 걸쳐 부적절한 영양 섭취로 인해 건강을 훼손하며 지속 가능한 식습관을 가르치지 않기 때문에 주요 목표에 실패합니다. 체중 감량은 대부분 물과 근육입니다. "주말 후에 무슨 일이 일어나는지" 테스트에 포괄적으로 실패했습니다.
일주일 동안 매일 같은 음식을 먹어야 하는 프로토콜은 식습관을 다루기보다는 제한 심리학을 이용하는 것입니다. 다양한 자연 식품을 통해 달성된 동일한 칼로리 제한은 더 나은 영양 결과와 비슷하거나 더 나은 체중 결과를 가져옵니다.
내가 건너뛰고 싶은 것
나는 주요 증거 기반으로 유명인의 지지를 받는 다이어트, 의학적 정당성 없이 전체 다량 영양소를 금지하는 다이어트, 3개월 이상 준수율에 대한 데이터가 없는 다이어트는 건너뛸 것입니다. 나는 특히 예외적인 사례의 전후 평가를 통해 판매되는 다이어트를 건너뜁니다. 예외적인 사례는 대표적인 것이 아니며 선택은 항상 의도적입니다.
결론: 인기 있는 다이어트는 "준수 문제가 있는 어느 정도 증거가 뒷받침되는"(저탄수화물) 것부터 "AHA가 명시적으로 권장하지 않는 것"(양배추 수프)까지 다양합니다. 이를 구별하는 프레임워크는 각 경우에 동일합니다. 즉, 통제된 환경에서의 단기 효율성과 실제 생활에서의 장기적 준수입니다. 다양한 전체 식품, 칼로리 조절, 적절한 섬유질, 일관된 활동과 같은 지루한 합의는 다년간의 일정에 걸쳐 지속적으로 새로운 접근 방식을 능가합니다.
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