Популярные диеты против доказательств: какие из них выдерживают тщательную проверку
Я веду постоянный список диет, которые мои друзья и семья пробовали на протяжении многих лет. Список длинный, а уровень успеха невысокий. Я понял, что умение читать утверждение имеет большее значение, чем знание того, какая конкретная диета является «лучшей».
Как читать заявление о диете
Каждая популярная диета подкреплена некоторыми доказательствами — иначе она не стала бы популярной. Полезные вопросы: являются ли доказательства контролируемым испытанием или анекдотом? Является ли контрольное условие значимым (с чем сравниваются участники)? Как долго продолжалось исследование? Сохранялись ли результаты при последующем наблюдении? Смогли ли участники соблюдать протокол в долгосрочной перспективе?
Диета, которая приводит к потере 10 фунтов веса за 30 дней в контролируемых условиях больницы под наблюдением врача, интересна, но ничего не говорит вам о том, что произойдет, если вы попробуете ее дома, на работе и в общественной жизни. Реальные данные о соблюдении режима питания являются наиболее важным показателем, который чаще всего отсутствует в диетическом маркетинге.
Яблочный уксус: скромные доказательства, скромный эффект
У ACV есть действительно скромные доказательства того, что он слегка замедляет опорожнение желудка (что снижает всплески сахара в крови после еды) и незначительно подавляет аппетит. Эффект реальный и небольшой. За этим старомодным народным средством стоит определённая фармакология. принимая яблочный уксус разбавлять перед едой в качестве средства контроля уровня сахара в крови; ожидать от этого резкой потери веса не стоит.
Риски: неразбавленный уксус разрушает зубную эмаль и ткани пищевода. Утверждения, которые циркулируют по этому поводу в Интернете, значительно превосходят то, что установлено исследованием.
Низкоуглеводные диеты (стиль Аткинса)
Самый научно обоснованный нетрадиционный подход к диете. Диеты с низким содержанием углеводов приводят к быстрой первоначальной потере веса (в основном за счет воды из-за истощения гликогена), надежному снижению аппетита за счет кетоза у некоторых людей и последовательному улучшению уровня триглицеридов и ЛПВП. Они особенно эффективны для людей с резистентностью к инсулину и для лечения диабета 2 типа.
Данные за три года: диеты с низким содержанием углеводов и жиров сходятся в результатах для большинства людей. Кратковременный выигрыш в весе с низким содержанием углеводов; В долгосрочной перспективе приверженность является доминирующей переменной, и большинству людей действительно трудно поддерживать ограничение углеводов на неопределенный срок. Этот подход работает; постоянство — это вызов.
Добавки с клетчаткой и продукты, содержащие клетчатку
Растворимая клетчатка (тип в таких продуктах, как добавка из шелухи псиллиума) имеет убедительные доказательства улучшения чувства сытости, умеренной поддержки снижения веса, снижения уровня холестерина и контроля уровня сахара в крови после еды. Это одно из самых скучных, но законных диетических вмешательств. Он замедляет пищеварение и увеличивает ощущение сытости. Эффект реальный; это дополняет изменение диеты, а не заменяет его.
Диета на капустном супе и аналогичные протоколы ограничения калорий
Американская кардиологическая ассоциация однозначна: диета на капустном супе вызывает дискомфорт (значительное газообразование), подрывает здоровье из-за неправильного питания в течение длительного периода времени и терпит неудачу в достижении основной цели, поскольку не учит рациональному питанию. Потерянный вес состоит в основном из воды и мышц. Он полностью не проходит тест «что произойдет после окончания недели».
Любой протокол, который требует есть одно и то же каждый день в течение недели, скорее эксплуатирует психологию ограничений, чем направлен на изменение моделей питания. То же ограничение калорий, достигнутое за счет разнообразия цельных продуктов, приводит к лучшим результатам в питании и аналогичным или лучшим результатам по снижению веса.
Что я бы пропустил
Я бы пропустил любую диету, основная доказательная база которой одобрена знаменитостями, любую диету, которая запрещает все макронутриенты без медицинского обоснования, и любую диету, для которой нет данных о степени соблюдения в течение 3 месяцев. Я бы особенно пропустил диеты, рекламируемые на основании отзывов «до» и «после» исключительных случаев — исключительный случай не является репрезентативным, и выбор всегда является осознанным.
Итог: популярные диеты варьируются от «скромно подкрепленных фактическими данными и проблемами соблюдения режима питания» (с низким содержанием углеводов) до «явно не поощряющих AHA» (капустный суп). Схема, которая их различает, в каждом случае одна и та же: краткосрочная эффективность в контролируемых условиях и долгосрочное соблюдение режима лечения в реальной жизни. Скучный консенсус — разнообразная цельная пища, умеренное потребление калорий, достаточное количество клетчатки, постоянная активность — неизменно превосходит новые подходы в течение многих лет.
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
