Популярні дієти проти доказів: які з них заслуговують на увагу
Я вів поточний список дієт, які мої друзі та родина пробували протягом багатьох років. Список довгий, а рівень успіху – ні. Те, що я зрозумів, полягає в тому, що знання того, як читати заяву, важливіше, ніж знання того, яка дієта є «найкращою».
Як читати заяву про дієту
Кожна популярна дієта підтверджується деякими доказами — інакше вона б не стала популярною. Корисні запитання: чи є докази контрольованим випробуванням чи анекдотом? Чи має значення умова контролю (з чим порівнюються учасники)? Як довго тривало дослідження? Чи зберігалися результати під час подальшого спостереження? Чи змогли учасники довгостроково дотримуватися протоколу?
Дієта, яка призводить до втрати 10 фунтів ваги за 30 днів у контрольованих лікарняних умовах під медичним наглядом, цікава, але нічого не говорить вам про те, що відбувається, коли ви пробуєте її вдома під час роботи та соціального життя. Реальні дані про прихильність є найбільш релевантним показником, який найчастіше відсутній у маркетингу дієти.
Яблучний оцет: скромні докази, скромний ефект
ACV має справжні скромні докази щодо незначного уповільнення спорожнення шлунка (що зменшує стрибки цукру в крові після їжі) і незначного пригнічення апетиту. Ефект реальний і невеликий. За цим старомодним народним засобом є певна законна фармакологія. Беручи яблучного оцту розбавляється перед їжею як засіб для контролю рівня цукру в крові; очікування від цього різкої втрати ваги не означає.
Ризики: нерозбавлений оцет роз’їдає зубну емаль і тканини стравоходу. Твердження, які поширюють про це в Інтернеті, значно перевищують те, що встановлює дослідження.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів (у стилі Аткінса).
Найбільш підтверджений нетрадиційний підхід до дієти. Дієти з низьким вмістом вуглеводів спричиняють швидку початкову втрату ваги (головним чином води через виснаження глікогену), надійне зниження апетиту через кетоз у деяких людей і постійне покращення рівня тригліцеридів і ЛПВЩ. Вони особливо ефективні для людей з інсулінорезистентністю та діабетом 2 типу.
Дані за три роки: дієти з низьким вмістом вуглеводів і жиру збігаються в результатах для більшості людей. Короткочасні виграші з низьким вмістом вуглеводів у вазі; у довгостроковій перспективі дотримання є домінуючою змінною, а обмеження вуглеводів справді важко підтримувати нескінченно для більшості людей. Підхід працює; постійність - це виклик.
Клітковинні добавки та продукти типу Benefiber
Розчинна клітковина (тип у таких продуктах, як добавка лушпиння подорожника) має вагомі докази покращення насичення, помірної підтримки втрати ваги, зниження холестерину та контролю рівня цукру в крові після їжі. Це одне з найбільш нудних, але законних дієтичних втручань. Він уповільнює травлення та збільшує відчуття ситості. Ефект реальний; це доповнення до зміни дієти, а не заміна.
Дієта з капустяного супу та подібні протоколи обмеження калорій
Американська кардіологічна асоціація однозначна: дієта з капустяним супом викликає дискомфорт (значне газоутворення), підриває здоров’я через неадекватне харчування протягом будь-якого тривалого періоду та не досягає основної мети, оскільки не навчає раціональному харчуванню. Вага втрачається переважно водою та м’язами. Він провалює комплексний тест «що станеться після закінчення тижня».
Будь-який протокол, який вимагає їсти те саме щодня протягом тижня, використовує психологію обмеження, а не звертається до моделей харчування. Таке ж обмеження калорійності, досягнуте за допомогою різноманітних цілісних продуктів, забезпечує кращі харчові результати та подібні або кращі результати ваги.
Що я б пропустив
Я б пропустив будь-яку дієту, основною доказовою базою якої є схвалення знаменитостей, будь-яку дієту, яка забороняє цілий макроелемент без медичного обґрунтування, і будь-яку дієту, яка не має даних про рівень дотримання понад 3 місяці. Особливо я б пропустив дієти, які рекламуються за допомогою відгуків до та після виняткових випадків — винятковий випадок не є репрезентативним, і вибір завжди обдуманий.
Підсумок: популярні дієти варіюються від «скромно підтверджених доказами з проблемами дотримання» (з низьким вмістом вуглеводів) до «AHA явно не рекомендує» (капустяний суп). Структура, яка їх розрізняє, однакова в кожному випадку: короткострокова ефективність у контрольованих умовах проти тривалого дотримання в реальному житті. Нудний консенсус — різноманітна цілісна їжа, поміркованість калорій, достатня кількість клітковини, постійна активність — незмінно перевершує новітні підходи протягом багаторічних часових рамок.
Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →
