Chế độ ăn kiêng phổ biến so với bằng chứng: Chế độ ăn kiêng nào được giám sát chặt chẽ
Tôi đã giữ một danh sách các chế độ ăn kiêng mà bạn bè và gia đình tôi đã thử trong nhiều năm. Danh sách còn dài và tỷ lệ thành công thì không. Điều tôi học được là biết cách đọc tuyên bố quan trọng hơn việc biết chế độ ăn kiêng cụ thể nào là "tốt nhất".
Cách đọc yêu cầu về chế độ ăn kiêng
Mọi chế độ ăn kiêng phổ biến đều được hỗ trợ bởi một số bằng chứng - nếu không nó sẽ không phổ biến. Những câu hỏi hữu ích là: Bằng chứng là một thử nghiệm có kiểm soát hay chỉ là một giai thoại? Điều kiện kiểm soát có ý nghĩa không (người tham gia được so sánh với điều gì)? Nghiên cứu đã diễn ra trong bao lâu? Kết quả có được duy trì khi theo dõi không? Những người tham gia có thể tuân thủ giao thức lâu dài không?
Một chế độ ăn kiêng giúp giảm 10 pound trong 30 ngày trong môi trường bệnh viện được kiểm soát với sự giám sát y tế rất thú vị nhưng không cho bạn biết điều gì sẽ xảy ra khi bạn thử áp dụng nó ở nhà với công việc và đời sống xã hội. Dữ liệu về tuân thủ trong thế giới thực là con số phù hợp nhất và là dữ liệu thường vắng mặt nhất trong hoạt động tiếp thị chế độ ăn kiêng.
Giấm táo: Bằng chứng khiêm tốn nhất, tác dụng khiêm tốn nhất
ACV có bằng chứng khiêm tốn thực sự về việc làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày một chút (làm giảm lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn) và ức chế sự thèm ăn một chút. Hiệu quả là có thật và nhỏ. Phương thuốc dân gian cổ điển có một số dược lý hợp pháp đằng sau nó. Lấy giấm táo pha loãng trước bữa ăn như một công cụ hỗ trợ quản lý lượng đường trong máu; mong đợi sự giảm cân đáng kể từ nó thì không.
Rủi ro: giấm không pha loãng sẽ ăn mòn men răng và mô thực quản. Những tuyên bố lan truyền về nó trên mạng vượt xa đáng kể những gì nghiên cứu đã thiết lập.
Chế độ ăn ít carbohydrate (kiểu Atkins)
Phương pháp ăn kiêng không thông thường được chứng minh bằng chứng rõ ràng nhất. Chế độ ăn kiêng low-carb giúp giảm cân ban đầu nhanh chóng (phần lớn là nước do cạn kiệt glycogen), giảm cảm giác thèm ăn đáng tin cậy thông qua trạng thái ketosis ở một số người và cải thiện nhất quán về chất béo trung tính và HDL. Chúng đặc biệt hiệu quả đối với những người bị kháng insulin và kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2.
Dữ liệu ba năm: chế độ ăn ít carb và ít chất béo đều mang lại kết quả cho hầu hết mọi người. Giảm cân trong thời gian ngắn, low-carb; Về lâu dài, việc tuân thủ là yếu tố chủ đạo và việc hạn chế carb thực sự khó duy trì vô thời hạn đối với hầu hết mọi người. Cách tiếp cận này có tác dụng; sự lâu dài là thách thức.
Chất bổ sung chất xơ và các sản phẩm dạng sợi có lợi
Chất xơ hòa tan (loại có trong các sản phẩm như bổ sung trấu psyllium) có bằng chứng tốt về cải thiện cảm giác no, hỗ trợ giảm cân khiêm tốn, giảm cholesterol và kiểm soát lượng đường trong máu sau bữa ăn. Đó là một trong những biện pháp can thiệp chế độ ăn kiêng nhàm chán nhưng hợp pháp hơn. Nó hoạt động bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và tăng cảm giác no. Hiệu quả là có thật; nó bổ sung cho sự thay đổi chế độ ăn uống, không phải là sự thay thế cho một sự thay đổi nào đó.
Chế độ ăn súp bắp cải và các phương pháp hạn chế calo tương tự
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ nêu rõ: Chế độ ăn súp bắp cải tạo ra cảm giác khó chịu (nhiều khí), làm suy yếu sức khỏe do dinh dưỡng không đầy đủ trong bất kỳ thời gian dài nào và thất bại ở mục tiêu chính vì nó không dạy cách ăn uống bền vững. Trọng lượng giảm đi chủ yếu là nước và cơ bắp. Nó thất bại toàn diện trong bài kiểm tra "điều gì xảy ra sau khi tuần kết thúc".
Bất kỳ quy trình nào yêu cầu ăn giống nhau mỗi ngày trong một tuần đều đang khai thác tâm lý hạn chế hơn là giải quyết các kiểu ăn uống. Việc hạn chế lượng calo tương tự đạt được thông qua các loại thực phẩm nguyên chất khác nhau sẽ tạo ra kết quả dinh dưỡng tốt hơn và kết quả cân nặng tương tự hoặc tốt hơn.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua bất kỳ chế độ ăn kiêng nào có sự chứng thực của người nổi tiếng làm cơ sở bằng chứng chính, bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cấm toàn bộ chất dinh dưỡng đa lượng mà không có lý do y tế và bất kỳ chế độ ăn kiêng nào không có dữ liệu về tỷ lệ tuân thủ sau 3 tháng. Tôi đặc biệt bỏ qua các chế độ ăn kiêng được tiếp thị thông qua lời chứng thực trước và sau từ các trường hợp ngoại lệ - trường hợp ngoại lệ không mang tính đại diện và việc lựa chọn luôn có chủ ý.
Điểm mấu chốt: các chế độ ăn kiêng phổ biến khác nhau, từ "được chứng minh một cách khiêm tốn bằng những thách thức tuân thủ" (low-carb) đến "AHA rõ ràng không khuyến khích" (súp bắp cải). Khuôn khổ phân biệt chúng trong mỗi trường hợp là giống nhau: hiệu quả ngắn hạn trong môi trường được kiểm soát so với việc tuân thủ lâu dài trong cuộc sống thực. Sự đồng thuận nhàm chán - đa dạng các loại thực phẩm nguyên chất, lượng calo vừa phải, đủ chất xơ, hoạt động đều đặn - luôn vượt trội so với các phương pháp tiếp cận mới trong khoảng thời gian nhiều năm.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
