流行饮食与证据：哪些经得起审查
我保存了一份我的朋友和家人多年来尝试过的饮食清单。名单很长，但成功率却不高。我学到的是，知道如何阅读声明比知道哪种特定饮食是“最好的”更重要。
How to Read a Diet Claim
每一种流行的饮食习惯都有一些证据支持——否则它就不会流行。有用的问题是：证据是对照试验还是轶事？控制条件是否有意义（参与者与什么进行比较）？研究进行了多长时间？随访结果是否维持？参与者能够长期遵守该协议吗？
在有医疗监督的受控医院环境中，在 30 天内减掉 10 磅的饮食很有趣，但并不能告诉你当你在家里尝试这种饮食、工作和社交生活时会发生什么。现实世界的依从性数据是最相关的数字，也是饮食营销中最常缺失的数字。
苹果醋：适度的证据，适度的效果
ACV 确实有适度的证据表明，它可以稍微减缓胃排空（从而降低餐后血糖峰值）并略微抑制食欲。效果是真实且微小的。这种老式的民间疗法背后有一些合法的药理学依据。服用 苹果醋 饭前稀释作为血糖管理工具有支持；预计体重会大幅减轻，但事实并非如此。
风险：未稀释的醋会腐蚀牙釉质和食道组织。网上流传的有关它的说法大大超出了研究的结论。
低碳水化合物（阿特金斯式）饮食
最有证据支持的非常规饮食方法。低碳水化合物饮食可实现快速的初始体重减轻（主要是糖原消耗产生的水分），通过酮症可靠地降低某些人的食欲，并持续改善甘油三酯和高密度脂蛋白。它们对于患有胰岛素抵抗和 2 型糖尿病管理的人特别有效。
三年数据：低碳水化合物和低脂肪饮食对大多数人的结果是一致的。短期来看，低碳水化合物在体重方面获胜；从长远来看，坚持是主要变量，而碳水化合物限制对于大多数人来说确实很难无限期地维持。 The approach works;持久性就是挑战。
纤维补充剂和有益纤维类产品
可溶性纤维（此类产品中的类型 车前子壳补充剂）对于改善饱腹感、适度减肥支持、降低胆固醇和餐后血糖管理有充分的证据。这是最无聊但合法的饮食干预措施之一。它的作用是减缓消化并增加饱腹感。 The effect is real;它是饮食改变的补充，而不是替代。
卷心菜汤饮食和类似的热量限制方案
美国心脏协会明确表示：卷心菜汤饮食会产生不适（大量胀气），长期营养不足会损害健康，并且由于没有教导可持续饮食而未能实现主要目标。减掉的体重主要是水分和肌肉。它全面失败了“周末结束后会发生什么”测试。
任何要求一周每天吃同样食物的方案都是利用限制心理，而不是解决饮食模式。通过不同的天然食品实现相同的热量限制会产生更好的营养结果和相似或更好的体重结果。
我会跳过什么
我会跳过任何以名人认可为主要证据基础的饮食，任何没有医学依据而禁止大量营养素的饮食，以及任何没有超过 3 个月坚持率数据的饮食。我特别会跳过通过特殊案例的前后推荐来推销的饮食——特殊案例不具有代表性，而且选择总是经过深思熟虑的。
底线：流行的饮食多种多样，从“有适度证据支持的坚持挑战”（低碳水化合物）到“美国心脏协会明确不鼓励”（卷心菜汤）。在每种情况下区分它们的框架都是相同的：受控环境中的短期有效性与现实生活中的长期坚持。乏味的共识——多样化的天然食品、控制热量、充足的纤维、持续的活动——在多年的时间内始终胜过新奇的方法。
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