流行飲食與證據：哪些經得起審查
我保存了一份我的朋友和家人多年來嘗試過的飲食清單。名單很長，但成功率卻不高。我學到的是，知道如何閱讀聲明比知道哪種特定飲食是「最好的」更重要。
如何閱讀飲食聲明
每一種流行的飲食習慣都有一些證據支持──否則它就不會流行。有用的問題是：證據是對照試驗還是軼事？控制條件是否有意義（參與者與什麼進行比較）？研究進行了多久？追蹤結果是否維持？參與者能夠長期遵守協議嗎？
在有醫療監督的受控醫院環境中，在 30 天內減掉 10 磅的飲食很有趣，但並不能告訴你當你在家裡嘗試這種飲食、工作和社交生活時會發生什麼。現實世界的依從性數據是最相關的數字，也是飲食行銷中最常缺少的數字。
蘋果醋：適度的證據，適度的效果
ACV 確實有適度的證據表明，它可以稍微減緩胃排空（從而降低餐後血糖峰值）並略微抑制食慾。效果是真實且微小的。這種老式的民間療法背後有一些合法的藥理學依據。服用 蘋果醋 飯前稀釋作為血糖管理工具有支持；預計體重會大幅減輕，但事實並非如此。
風險：未稀釋的醋會腐蝕琺瑯質和食道組織。網路上流傳的有關它的說法大大超出了研究的結論。
低碳水化合物（阿特金斯式）飲食
最有證據支持的非常規飲食方法。低碳水化合物飲食可實現快速的初始體重減輕（主要是肝醣消耗產生的水分），透過酮症可靠地降低某些人的食慾，並持續改善三酸甘油酯和高密度脂蛋白。它們對於患有胰島素抗性和第 2 型糖尿病管理的人特別有效。
三年數據：低碳水化合物和低脂飲食對大多數人的結果是一致的。短期來看，低碳水化合物在體重方面獲勝；從長遠來看，堅持是主要變量，而碳水化合物限制對於大多數人來說確實很難無限期地維持。此方法有效；持久性就是挑戰。
纖維補充劑和有益纖維類產品
可溶性纖維（此類產品中的類型 車前子殼補充劑）對於改善飽足感、適度減重支持、降低膽固醇和餐後血糖管理有充分的證據。這是最無聊但合法的飲食幹預措施之一。它的作用是減緩消化並增加飽足感。效果真實；它是飲食改變的補充，而不是替代。
捲心菜湯飲食和類似的熱量限制方案
美國心臟協會明確表示：捲心菜湯飲食會產生不適（大量脹氣），長期營養不足會損害健康，並且由於沒有教導可持續飲食而未能實現主要目標。減掉的體重主要是水分和肌肉。它全面失敗了“週末結束後會發生什麼”測試。
任何要求一週每天吃同樣食物的方案都是利用限制心理，而不是解決飲食模式。透過不同的天然食品實現相同的熱量限制會產生更好的營養結果和相似或更好的體重結果。
我會跳過什麼
我會跳過任何以名人認可為主要證據基礎的飲食，任何沒有醫學依據而禁止大量營養素的飲食，以及任何沒有超過 3 個月堅持率數據的飲食。我特別會跳過透過特殊案例的前後推薦來推銷的飲食——特殊案例不具有代表性，而且選擇總是經過深思熟慮的。
底線：流行的飲食多種多樣，從「有適度證據支持的堅持挑戰」（低碳水化合物）到「美國心臟協會明確不鼓勵」（捲心菜湯）。在每種情況下區分它們的框架都是相同的：受控環境中的短期有效性與現實生活中的長期堅持。乏味的共識——多樣化的天然食品、控制熱量、充足的纖維、持續的活動——在多年的時間內始終勝過新奇的方法。
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