النظام الغذائي مقابل التمارين الرياضية لتخفيف الوزن: لماذا لا تعتبر منافسة في الواقع؟
لقد أجريت هذه المحادثة عدة مرات: شخص ما يحاول إنقاص وزنه ويريد أن يعرف ما هو الأهم، الطعام أم التمارين الرياضية. إجابتي الصادقة هي أن السؤال مصمم بشكل سيء، والأدلة تشير إلى مكان أكثر إثارة للاهتمام من الفائز.
النظام الغذائي له الدور الحسابي الأكبر
من وجهة نظر السعرات الحرارية الداخلة والخارجة، فإن التغييرات الغذائية تمثل خسارة الوزن للشخص العادي أكثر مما تفعله التمارين الرياضية. الجري لمدة ساعة يحرق ما يقرب من 500-600 سعرة حرارية لشخص يتمتع بلياقة بدنية متوسطة. يمكن أن تحتوي وجبة الوجبات السريعة الواحدة على 1000-1400 سعرة حرارية. إن تقليل ما تأكله أسهل ميكانيكيًا من ممارسة التمارين الرياضية بما يكفي للتعويض عن تناول الطعام السيئ - وهو مصدر مقولة "عضلات البطن تصنع في المطبخ".
يجد معظم الباحثين في مجال السمنة أن التغييرات الغذائية تمثل غالبية فقدان الوزن الأولي في الدراسات. ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن التمارين الرياضية، بالنسبة للأشخاص المستقرين الذين يبدأون برنامجًا ما، تزيد الشهية بما يكفي لتعويض جزء كبير من إنفاق السعرات الحرارية. لقد انتهيت من الجري وتريد أن تأكل. غالبًا ما يكون العجز الصافي الناتج عن ممارسة التمارين الرياضية وحدها، وخاصة في وقت مبكر من روتين اللياقة البدنية، أصغر مما يبدو.
التمرين يغير قواعد اللعبة
حيث يصبح دور التمارين الرياضية حاسماً هو الحفاظ على الوزن على المدى الطويل والصحة الأيضية. الأشخاص الذين يفقدون الوزن من خلال النظام الغذائي وحده ولا يمارسون الرياضة لديهم معدلات أعلى من استعادة الوزن مقارنة بالأشخاص الذين يحافظون على كليهما. تعمل التمارين الرياضية على بناء العضلات، مما يرفع معدل الأيض أثناء الراحة. فهو يغير ملامح الهرمونات بطرق تدعم حرق الدهون. والأهم من ذلك، أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة باستمرار يميلون إلى تناول الطعام بشكل أفضل قليلًا من أولئك الذين لا يفعلون ذلك - هناك تأثير سلوكي متبادل لم يتم تفسيره بشكل كامل ولكن يتم ملاحظته باستمرار.
إن النهج المركب – تغيير النظام الغذائي المعتدل بالإضافة إلى المشي المنتظم أو أي نشاط آخر منخفض الكثافة – يؤدي باستمرار إلى نتائج أفضل على المدى الطويل من أي منهما بمفرده. إن التوصية بالمشي المعتدل لمدة 45 دقيقة خمس مرات في الأسبوع كنشاط لإنقاص الوزن تبدو محبطة، ولكن [[عداد الخطوات]] أو متتبع اللياقة البدنية الأساسي يكشف أن معظم الأشخاص المستقرين هم أقل بكثير من هذا الحد. الوصول إلى هناك أولاً هو نقطة البداية الفعلية.
ما الذي يجمع بين الاثنين لا يفعل ذلك بمفرده
إحدى النتائج التي تستحق تسليط الضوء عليها هي أن الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية يؤدي إلى تغييرات غذائية أفضل من أي منهما بمفرده. يميل الأشخاص الذين يمارسون تمارين الكارديو فقط إلى استبدال مجموعة غذائية بأخرى بدلاً من تقليل الاستهلاك الإجمالي. تدريب القوة وحده لا يؤثر على النظام الغذائي كثيرًا. لكن يبدو أن الأشخاص الذين يقومون بالأمرين يتناولون كميات أقل من الدهون بشكل ملحوظ ويتخذون خيارات غذائية أفضل - وهو تأثير تآزري لم يتم فهم آليته بشكل كامل ولكنه متسق عبر الدراسات.
المعنى العملي: [[مجلة الطعام]] جنبًا إلى جنب مع عادة المشي تغطي كلا الناقلين في وقت واحد وتخلق حلقة تغذية مرتدة بين ما تأكله وكيف تتحرك. تخبرك البيانات بأشياء لا يخبرك بها إحساسك الشخصي بـ "لقد أكلت جيدًا اليوم".
ما كنت تخطي
سأتخطى الإصدارات المتطرفة من أي من النهجين: اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية دون ممارسة التمارين الرياضية قد يؤدي إلى فقدان العضلات والاكتئاب الأيضي؛ إن الأساليب التي تعتمد على ممارسة التمارين الرياضية مع عادات الأكل غير المتغيرة تؤدي إلى نتائج متواضعة ومحبطة. والهدف هو العجز المستدام الناشئ من كلا الاتجاهين، وليس التقييد الأقصى على محور واحد.
خلاصة القول: بالنسبة لخسارة الوزن الأولية، فإن النظام الغذائي هو الرافعة الأكبر. للحفاظ على هذه الخسارة، ممارسة الرياضة أمر ضروري. إذا كان بإمكانك تغيير شيء واحد فقط الآن، قم بتغيير الطعام. لكن أضف الحركة بمجرد أن تصبح جاهزًا، لأن الجمع أفضل بشكل قاطع من أي جزء على حدة، وليس بفارق بسيط. (ليست نصيحة طبية)
على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →
