Δίαιτα εναντίον άσκησης για απώλεια βάρους: Γιατί δεν είναι στην πραγματικότητα ανταγωνισμός
Έχω κάνει αυτή τη συζήτηση πολλές φορές: κάποιος προσπαθεί να χάσει βάρος και θέλει να μάθει τι έχει μεγαλύτερη σημασία, το φαγητό ή η άσκηση. Η ειλικρινής απάντησή μου είναι ότι η ερώτηση έχει σχεδιαστεί άσχημα και τα στοιχεία δείχνουν κάπου πιο ενδιαφέροντα από έναν νικητή.
Η δίαιτα έχει τον μεγαλύτερο αριθμητικό ρόλο
Από την άποψη των καθαρών θερμίδων, οι διατροφικές αλλαγές ευθύνονται περισσότερο για την απώλεια βάρους του μέσου ατόμου παρά η άσκηση. Το τρέξιμο για μία ώρα καίει περίπου 500-600 θερμίδες για ένα άτομο με μέτρια φυσική κατάσταση. Ένα μόνο γεύμα γρήγορου φαγητού μπορεί να έχει 1.000–1.400 θερμίδες. Το να μειώσεις αυτό που τρως είναι μηχανικά πιο εύκολο από το να ασκείσαι αρκετά για να αντισταθμίζεις την κακή διατροφή – που είναι η πηγή του ρητού «οι κοιλιακοί γίνονται στην κουζίνα».
Οι περισσότεροι ερευνητές παχυσαρκίας διαπιστώνουν ότι οι διατροφικές αλλαγές ευθύνονται για την πλειονότητα της αρχικής απώλειας βάρους σε μελέτες. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι η άσκηση, για άτομα που κάνουν καθιστική ζωή που ξεκινούν ένα πρόγραμμα, αυξάνει την όρεξη αρκετά ώστε να αντισταθμίσει ένα σημαντικό μέρος της θερμιδικής δαπάνης. Τελειώνετε ένα τρέξιμο και θέλετε να φάτε. Το καθαρό έλλειμμα από την άσκηση μόνο, ιδιαίτερα στην αρχή μιας ρουτίνας φυσικής κατάστασης, είναι συχνά μικρότερο από ό,τι φαίνεται.
Η άσκηση αλλάζει τους κανόνες του παιχνιδιού
Εκεί που ο ρόλος της άσκησης γίνεται καθοριστικός είναι στη μακροχρόνια διατήρηση του βάρους και στη μεταβολική υγεία. Τα άτομα που χάνουν βάρος μόνο μέσω της δίαιτας και δεν ασκούνται έχουν υψηλότερα ποσοστά ανάκτησης βάρους από τα άτομα που διατηρούν και τα δύο. Η άσκηση χτίζει μυς, γεγονός που αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας. Αλλάζει τα προφίλ ορμονών με τρόπους που υποστηρίζουν την καύση λίπους. Και είναι κρίσιμο, οι άνθρωποι που ασκούνται σταθερά τείνουν να τρώνε ελαφρώς καλύτερα από εκείνους που δεν το κάνουν – υπάρχει μια διασταυρούμενη συμπεριφορική επιρροή που δεν εξηγείται πλήρως αλλά παρατηρείται με συνέπεια.
Η συνδυαστική προσέγγιση - μέτρια αλλαγή διατροφής συν τακτικό περπάτημα ή άλλη δραστηριότητα χαμηλής έντασης - παράγει σταθερά καλύτερα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα από ό,τι είτε μόνη της. Η σύσταση 45 λεπτών μέτριου περπάτημα πέντε φορές την εβδομάδα ως δραστηριότητα απώλειας βάρους ακούγεται απαράδεκτη, αλλά βηματόμετρο βηματόμετρο ή βασικός ιχνηλάτης φυσικής κατάστασης αποκαλύπτει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι που κάνουν καθιστική ζωή είναι πολύ κάτω από αυτό το όριο. Το να φτάσετε εκεί πρώτα είναι το πραγματικό σημείο εκκίνησης.
Αυτό που συνδυάζει και τα δύο κάνει αυτό ούτε μόνο
Ένα εύρημα που αξίζει να επισημανθεί: ο συνδυασμός δίαιτας και άσκησης παράγει καλύτερες διατροφικές αλλαγές από ό,τι μόνο του. Οι άνθρωποι που κάνουν μόνο καρδιο τείνουν να αντικαθιστούν μια ομάδα τροφίμων με μια άλλη αντί να μειώνουν τη συνολική πρόσληψη. Η προπόνηση δύναμης από μόνη της δεν επηρεάζει πολύ τη διατροφή. Αλλά οι άνθρωποι που κάνουν και τα δύο φαίνεται να τρώνε μετρήσιμα λιγότερα λιπαρά και να κάνουν καλύτερες επιλογές τροφίμων - μια συνεργιστική επίδραση του οποίου ο μηχανισμός δεν είναι πλήρως κατανοητός αλλά είναι συνεπής σε όλες τις μελέτες. Ένα ζευγάρι ρυθμιζόμενοι αλτήρες συν μια απλή συνήθεια περπατήματος καλύπτει και τους δύο φορείς χωρίς συμμετοχή στο γυμναστήριο.
Η πρακτική συνέπεια: α ημερολόγιο τροφίμων παράλληλα με μια συνήθεια περπατήματος καλύπτει και τους δύο φορείς ταυτόχρονα και δημιουργεί έναν βρόχο ανατροφοδότησης μεταξύ του τι τρώτε και του τρόπου που κινείστε. Τα δεδομένα σας λένε πράγματα που δεν λέει η υποκειμενική σας αίσθηση του «έφαγα καλά σήμερα».
Αυτό που θα προσπερνούσα
Θα παραλείπω τις ακραίες εκδόσεις και των δύο προσεγγίσεων: δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων χωρίς άσκηση κινδυνεύουν με απώλεια μυών και μεταβολική κατάθλιψη. προσεγγίσεις βαριάς άσκησης με αμετάβλητες διατροφικές συνήθειες παράγουν μέτρια και απογοητευτικά αποτελέσματα. Α κουζίνα ζυγαριά τροφίμων και α σετ ταινιών αντίστασης μαζί κοστίζουν λιγότερο από ένα μήνα σε ένα εμπορικό γυμναστήριο και καλύπτουν τόσο τη διατροφική μέτρηση όσο και το συστατικό της προπόνησης με αντίσταση. Στόχος είναι ένα βιώσιμο έλλειμμα που δημιουργείται και από τις δύο κατευθύνσεις, όχι ο μέγιστος περιορισμός σε έναν άξονα.
Το ειλικρινές συμπέρασμα: για την αρχική απώλεια βάρους, η διατροφή είναι ο μεγαλύτερος μοχλός. Για τη διατήρηση αυτής της απώλειας, η άσκηση είναι απαραίτητη. Εάν μπορείτε να αλλάξετε μόνο ένα πράγμα τώρα, αλλάξτε το φαγητό. Αλλά προσθέστε κίνηση μόλις είστε έτοιμοι, γιατί ο συνδυασμός είναι κατηγορηματικά καλύτερος από κάθε μέρος μόνο του, και όχι με μικρή διαφορά. (Όχι ιατρική συμβουλή.)
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Υγεία & Ευεξία σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα υγείας και ευεξίας σε Ψηφιακά Προϊόντα →
