رژیم غذایی در مقابل ورزش برای کاهش وزن: چرا در واقع یک رقابت نیست
من بارها این مکالمه را داشته ام: شخصی در تلاش است وزن کم کند و می خواهد بداند که غذا یا ورزش کدام مهم تر است. پاسخ صادقانه من این است که سوال بد طراحی شده است و شواهد به جایی جالب تر از یک برنده اشاره دارد.
رژیم غذایی نقش محاسباتی بزرگتری دارد
از نقطه نظر صرف کالری دریافتی و بدون کالری، تغییرات رژیم غذایی بیش از ورزش باعث کاهش وزن متوسط افراد می شود. دویدن به مدت یک ساعت برای یک فرد با تناسب اندام تقریباً 500 تا 600 کالری می سوزاند. یک وعده غذایی فست فود می تواند 1000 تا 1400 کالری باشد. کاهش آنچه که می خورید از لحاظ مکانیکی آسان تر از ورزش کردن برای جبران بد غذا خوردن است - که منشأ ضرب المثل «شکم در آشپزخانه ساخته می شود» است.
اکثر محققان چاقی متوجه می شوند که تغییرات رژیم غذایی باعث کاهش وزن اولیه در مطالعات می شود. این تا حدی به این دلیل است که ورزش، برای افرادی که یک برنامه را شروع می کنند، به اندازه کافی اشتها را افزایش می دهد تا بخش قابل توجهی از هزینه کالری را جبران کند. شما یک دویدن را تمام می کنید و می خواهید غذا بخورید. کسری خالص ناشی از ورزش به تنهایی، به ویژه در اوایل یک روال تناسب اندام، اغلب کمتر از آن چیزی است که به نظر می رسد.
تمرین قوانین بازی را تغییر می دهد
جایی که نقش ورزش تعیین کننده می شود، حفظ وزن طولانی مدت و سلامت متابولیک است. افرادی که تنها از طریق رژیم لاغری کاهش میدهند و ورزش نمیکنند، نسبت به افرادی که هر دو را حفظ میکنند، نسبت به افرادی که هر دو را حفظ میکنند، میزان افزایش وزن بیشتری دارند. ورزش عضله سازی می کند که سرعت متابولیسم در حالت استراحت را افزایش می دهد. پروفیل های هورمونی را به گونه ای تغییر می دهد که از چربی سوزی حمایت می کند. و مهمتر از همه، افرادی که به طور مداوم ورزش می کنند تمایل دارند کمی بهتر از کسانی که ورزش نمی کنند غذا بخورند - یک تأثیر متقابل رفتاری وجود دارد که به طور کامل توضیح داده نشده است اما به طور مداوم مشاهده می شود.
رویکرد ترکیبی - تغییر رژیم غذایی متوسط به اضافه پیاده روی منظم یا سایر فعالیت های کم شدت - به طور مداوم نتایج بلندمدت بهتری نسبت به هر یک به تنهایی ایجاد می کند. توصیه به 45 دقیقه پیاده روی متوسط، پنج بار در هفته به عنوان یک فعالیت کاهش وزن، خسته کننده به نظر می رسد، اما یک [[گام شمار گام شمار]] یا ردیاب اولیه تناسب اندام نشان می دهد که بیشتر افراد بی تحرک حتی از این آستانه نیز بسیار پایین تر هستند. رسیدن به آنجا نقطه شروع واقعی است.
چه ترکیبی از هر دو انجام می دهد که نه به تنهایی
یک یافته که ارزش برجسته کردن دارد: ترکیب رژیم غذایی و ورزش تغییرات رژیم غذایی بهتری نسبت به هر یک به تنهایی ایجاد می کند. افرادی که فقط کاردیو انجام می دهند تمایل دارند به جای کاهش مصرف کلی، یک گروه غذایی را با گروه دیگر جایگزین کنند. تمرینات قدرتی به تنهایی تاثیر زیادی روی رژیم غذایی ندارد. اما به نظر می رسد افرادی که هر دو را انجام می دهند چربی کمتری می خورند و انتخاب های غذایی بهتری انجام می دهند - یک اثر هم افزایی که مکانیسم آن به طور کامل شناخته نشده است اما در مطالعات ثابت است.
مفهوم عملی: [[ژورنال غذایی]] در کنار یک عادت راه رفتن، هر دو بردار را به طور همزمان پوشش می دهد و یک حلقه بازخورد بین آنچه می خورید و نحوه حرکت شما ایجاد می کند. داده ها چیزهایی را به شما می گویند که حس ذهنی شما از "امروز خوب خوردم" نمی گوید.
چیزی که من می گذرم
من نسخه های افراطی هر دو روش را نادیده می گیرم: رژیم های بسیار کم کالری بدون ورزش خطر از دست دادن عضله و افسردگی متابولیک را به همراه دارد. رویکردهای ورزشی سنگین با عادات غذایی بدون تغییر نتایج متوسط و ناامیدکننده ای را به همراه دارد. هدف ایجاد کسری پایدار از هر دو جهت است، نه محدودیت حداکثری در یک محور.
نتیجه صادقانه: برای کاهش وزن اولیه، رژیم غذایی اهرم بزرگتری است. برای حفظ آن از دست دادن، ورزش ضروری است. اگر در حال حاضر فقط می توانید یک چیز را تغییر دهید، غذا را عوض کنید. اما به محض اینکه آماده شدید، حرکت را اضافه کنید، زیرا این ترکیب کاملاً بهتر از هر یک از قسمتها به تنهایی است، و نه با اختلاف کمی. (توصیه پزشکی نیست.)
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
