Régime ou exercice pour perdre du poids : pourquoi ce n'est pas réellement une compétition
J'ai eu cette conversation à plusieurs reprises : quelqu'un essaie de perdre du poids et veut savoir ce qui compte le plus : la nourriture ou l'exercice. Ma réponse honnête est que la question est mal conçue et que les preuves indiquent quelque chose de plus intéressant qu'un gagnant.
Le régime alimentaire a un rôle arithmétique plus important
Du point de vue purement des calories absorbées et dépensées, les changements alimentaires contribuent davantage à la perte de poids d'une personne moyenne que l'exercice. Courir pendant une heure brûle environ 500 à 600 calories pour une personne moyennement en forme. Un seul repas de restauration rapide peut contenir entre 1 000 et 1 400 calories. Réduire ce que vous mangez est mécaniquement plus facile que de faire suffisamment d’exercice pour compenser une mauvaise alimentation – d’où le dicton « les abdos se font dans la cuisine ».
La plupart des chercheurs sur l’obésité constatent que les changements alimentaires représentent la majorité de la perte de poids initiale dans les études. Cela s'explique en partie par le fait que l'exercice, pour les personnes sédentaires qui commencent un programme, augmente suffisamment l'appétit pour compenser une partie importante de la dépense calorique. Vous terminez une course et vous voulez manger. Le déficit net dû à l’exercice seul, en particulier au début d’une routine de remise en forme, est souvent plus faible qu’il n’y paraît.
L'exercice change les règles du jeu
Là où le rôle de l’exercice devient décisif, c’est dans le maintien du poids à long terme et la santé métabolique. Les personnes qui perdent du poids grâce à un régime uniquement et ne font pas d'exercice ont des taux de reprise de poids plus élevés que les personnes qui maintiennent les deux. L'exercice développe les muscles, ce qui augmente le taux métabolique au repos. Il modifie les profils hormonaux de manière à favoriser la combustion des graisses. Et surtout, les personnes qui font régulièrement de l’exercice ont tendance à manger légèrement mieux que celles qui ne le font pas – il existe une influence croisée comportementale qui n’est pas entièrement expliquée mais qui est systématiquement observée.
L’approche combinée – changement modéré de régime alimentaire plus marche régulière ou autre activité de faible intensité – produit systématiquement de meilleurs résultats à long terme que l’une ou l’autre seule. La recommandation de 45 minutes de marche modérée cinq fois par semaine comme activité de perte de poids semble décevante, mais un compteur de pas podomètre ou un tracker de fitness de base révèle que la plupart des personnes sédentaires sont bien en dessous de ce seuil. Y arriver en premier est le véritable point de départ.
Qu'est-ce que la combinaison des deux fait et que ni l'un ni l'autre ne fait seul
Une constatation mérite d’être soulignée : la combinaison d’un régime alimentaire et d’exercices physiques produit de meilleurs changements alimentaires que l’un ou l’autre seul. Les personnes qui font uniquement du cardio ont tendance à remplacer un groupe alimentaire par un autre plutôt que de réduire leur consommation globale. L’entraînement en force seul n’affecte pas beaucoup l’alimentation. Mais les personnes qui font les deux semblent manger sensiblement moins de matières grasses et faire de meilleurs choix alimentaires – un effet synergique dont le mécanisme n’est pas entièrement compris mais est cohérent dans toutes les études. Une paire de haltères réglables de plus, une simple habitude de marche couvre les deux vecteurs sans abonnement à une salle de sport.
L'implication pratique: un journal alimentaire parallèlement, une habitude de marche couvre les deux vecteurs simultanément et crée une boucle de rétroaction entre ce que vous mangez et la façon dont vous bougez. Les données vous disent des choses que votre impression subjective de « j’ai bien mangé aujourd’hui » ne vous dit pas.
Ce que je sauterais
J'éviterais les versions extrêmes de l'une ou l'autre approche : les régimes très faibles en calories sans risque d'exercice de perte musculaire et de dépression métabolique ; les approches faisant beaucoup d'exercice avec des habitudes alimentaires inchangées produisent des résultats modestes et frustrants. Un cuisine à l'échelle alimentaire et un ensemble de bandes de résistance coûtent ensemble moins d’un mois dans une salle de sport commerciale et couvrent à la fois la mesure diététique et la composante d’entraînement en résistance. L’objectif est un déficit durable créé dans les deux sens, et non une restriction maximale sur un axe.
En résumé : pour une perte de poids initiale, le régime alimentaire est le principal levier. Pour maintenir cette perte, l’exercice est essentiel. Si vous ne pouvez changer qu’une seule chose pour le moment, changez la nourriture. Mais ajoutez du mouvement dès que vous êtes prêt, car la combinaison est catégoriquement meilleure que l'une ou l'autre partie seule, et pas de peu. (Pas un avis médical.)
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