वजन घटाने के लिए आहार बनाम व्यायाम: यह वास्तव में एक प्रतिस्पर्धा क्यों नहीं है
मैंने यह बातचीत कई बार की है: कोई व्यक्ति अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहा है और जानना चाहता है कि क्या अधिक मायने रखता है, भोजन या व्यायाम। मेरा ईमानदार उत्तर यह है कि प्रश्न ख़राब तरीके से डिज़ाइन किया गया है, और साक्ष्य विजेता की तुलना में कहीं अधिक दिलचस्प बताते हैं।
आहार की बड़ी अंकगणितीय भूमिका होती है
शुद्ध कैलोरी-इन, कैलोरी-आउट दृष्टिकोण से, आहार परिवर्तन व्यायाम की तुलना में औसत व्यक्ति के वजन घटाने में अधिक योगदान देता है। एक घंटे तक दौड़ने से एक सामान्य रूप से फिट व्यक्ति के लिए लगभग 500-600 कैलोरी जलती है। एक फास्ट फूड भोजन 1,000-1,400 कैलोरी हो सकता है। खराब खाने की भरपाई के लिए पर्याप्त व्यायाम करने की तुलना में आप जो खाते हैं उसे कम करना यांत्रिक रूप से आसान है - जो कि "एब्स रसोई में बनते हैं" कहावत का स्रोत है।
अधिकांश मोटापा शोधकर्ताओं ने पाया है कि अध्ययनों में प्रारंभिक वजन घटाने के लिए आहार परिवर्तन जिम्मेदार है। यह आंशिक रूप से इसलिए है क्योंकि व्यायाम, एक कार्यक्रम शुरू करने वाले गतिहीन लोगों के लिए, कैलोरी व्यय के एक महत्वपूर्ण हिस्से की भरपाई करने के लिए पर्याप्त भूख बढ़ाता है। आप दौड़ पूरी करते हैं और खाना चाहते हैं। केवल व्यायाम से होने वाला शुद्ध घाटा, विशेष रूप से फिटनेस दिनचर्या की शुरुआत में, अक्सर जितना लगता है उससे कम होता है।
व्यायाम खेल के नियमों को बदल देता है
जहां व्यायाम की भूमिका दीर्घकालिक वजन रखरखाव और चयापचय स्वास्थ्य में निर्णायक हो जाती है। जो लोग केवल आहार के माध्यम से वजन कम करते हैं और व्यायाम नहीं करते हैं, उनका वजन दोबारा बढ़ने की दर उन लोगों की तुलना में अधिक होती है जो दोनों को बनाए रखते हैं। व्यायाम मांसपेशियों का निर्माण करता है, जिससे चयापचय दर बढ़ती है। यह हार्मोन प्रोफाइल को ऐसे तरीकों से बदलता है जो वसा जलने में सहायता करते हैं। और महत्वपूर्ण रूप से, जो लोग लगातार व्यायाम करते हैं वे उन लोगों की तुलना में थोड़ा बेहतर खाते हैं जो ऐसा नहीं करते हैं - एक व्यवहारिक क्रॉस-प्रभाव है जिसे पूरी तरह से समझाया नहीं गया है लेकिन लगातार देखा जाता है।
संयोजन दृष्टिकोण - मध्यम आहार परिवर्तन और नियमित रूप से चलना या अन्य कम तीव्रता वाली गतिविधि - लगातार अकेले की तुलना में बेहतर दीर्घकालिक परिणाम पैदा करता है। वजन घटाने की गतिविधि के रूप में प्रति सप्ताह पांच बार 45 मिनट की मध्यम पैदल चलने की सिफारिश अटपटी लगती है, लेकिन ए पेडोमीटर स्टेप काउंटर या बुनियादी फिटनेस ट्रैकर से पता चलता है कि अधिकांश गतिहीन लोग इस सीमा से भी काफी नीचे हैं। सबसे पहले वहां पहुंचना ही वास्तविक शुरुआती बिंदु है।
दोनों को मिलाने से जो होता है वह अकेले से नहीं होता
एक निष्कर्ष जो उजागर करने लायक है: संयुक्त आहार और व्यायाम अकेले की तुलना में बेहतर आहार परिवर्तन पैदा करते हैं। केवल कार्डियो करने वाले लोग समग्र सेवन को कम करने के बजाय एक खाद्य समूह को दूसरे के लिए प्रतिस्थापित करते हैं। अकेले शक्ति प्रशिक्षण से आहार पर अधिक प्रभाव नहीं पड़ता है। लेकिन दोनों करने वाले लोग काफी कम वसा खाते हैं और बेहतर भोजन विकल्प चुनते हैं - एक सहक्रियात्मक प्रभाव जिसका तंत्र पूरी तरह से समझा नहीं गया है लेकिन सभी अध्ययनों में सुसंगत है। की एक जोड़ी समायोज्य डम्बल साथ ही एक साधारण पैदल चलने की आदत जिम सदस्यता के बिना दोनों वैक्टरों को कवर करती है।
व्यावहारिक निहितार्थ: ए खाद्य पत्रिका साथ ही चलने की आदत दोनों वैक्टरों को एक साथ कवर करती है और आप क्या खाते हैं और आप कैसे चलते हैं, के बीच एक फीडबैक लूप बनाता है। डेटा आपको वो बातें बताता है जो "मैंने आज अच्छा खाया" की आपकी व्यक्तिपरक भावना नहीं बताती है।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं किसी भी दृष्टिकोण के चरम संस्करण को छोड़ दूंगा: व्यायाम के बिना बहुत कम कैलोरी वाला आहार मांसपेशियों की हानि और चयापचय अवसाद का जोखिम उठाता है; अपरिवर्तित खान-पान की आदतों के साथ व्यायाम-भारी दृष्टिकोण मामूली और निराशाजनक परिणाम उत्पन्न करते हैं। ए खाद्य स्केल रसोई और ए प्रतिरोध बैंड सेट एक वाणिज्यिक जिम में एक महीने से भी कम समय लगता है और इसमें आहार माप और प्रतिरोध प्रशिक्षण घटक दोनों शामिल होते हैं। लक्ष्य दोनों दिशाओं से निर्मित एक स्थायी घाटा है, न कि एक धुरी पर अधिकतम प्रतिबंध।
ईमानदार बात यह है: प्रारंभिक वजन घटाने के लिए, आहार बड़ा लीवर है। उस नुकसान को बरकरार रखने के लिए व्यायाम जरूरी है। यदि आप अभी केवल एक चीज़ बदल सकते हैं, तो भोजन बदलें। लेकिन जैसे ही आप तैयार हों, गति जोड़ें, क्योंकि संयोजन स्पष्ट रूप से अकेले किसी भी भाग से बेहतर है, न कि छोटे अंतर से। (चिकित्सीय सलाह नहीं।)
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