Dieta ed esercizio fisico per dimagrire: perché in realtà non è una competizione
Ho avuto questa conversazione molte volte: qualcuno sta cercando di perdere peso e vuole sapere cosa conta di più, il cibo o l'esercizio fisico. La mia risposta onesta è che la domanda è progettata male e le prove puntano a qualcosa di più interessante di un vincitore.
La dieta ha il ruolo aritmetico più ampio
Dal punto di vista delle calorie in entrata e in uscita, i cambiamenti nella dieta rappresentano una parte maggiore della perdita di peso della persona media rispetto all'esercizio fisico. Correre per un’ora brucia circa 500-600 calorie per una persona moderatamente in forma. Un singolo pasto fast food può contenere 1.000-1.400 calorie. Ridurre ciò che mangi è meccanicamente più semplice che fare abbastanza esercizio fisico per compensare una cattiva alimentazione, che è la fonte del detto "gli addominali si fanno in cucina".
La maggior parte dei ricercatori sull’obesità ritiene che i cambiamenti nella dieta rappresentino la maggior parte della perdita di peso iniziale negli studi. Ciò è in parte dovuto al fatto che l’esercizio fisico, per le persone sedentarie che iniziano un programma, aumenta l’appetito abbastanza da compensare una parte significativa del dispendio calorico. Finisci una corsa e vuoi mangiare. Il deficit netto derivante dal solo esercizio, soprattutto all’inizio di una routine di fitness, è spesso inferiore a quanto sembra.
L'esercizio cambia le regole del gioco
Il punto in cui il ruolo dell'esercizio diventa decisivo è nel mantenimento del peso a lungo termine e nella salute metabolica. Le persone che perdono peso solo attraverso la dieta e non fanno esercizio fisico hanno tassi di recupero del peso più elevati rispetto alle persone che le mantengono entrambe. L’esercizio costruisce i muscoli, che aumentano il tasso metabolico a riposo. Cambia i profili ormonali in modo da supportare la combustione dei grassi. E, cosa fondamentale, le persone che fanno esercizio costantemente tendono a mangiare leggermente meglio di quelle che non lo fanno: c'è un'influenza incrociata comportamentale che non è completamente spiegata ma è costantemente osservata.
L’approccio combinato – un moderato cambiamento della dieta più una camminata regolare o altre attività a bassa intensità – produce costantemente risultati migliori a lungo termine rispetto a entrambi i metodi presi singolarmente. La raccomandazione di 45 minuti di camminata moderata cinque volte a settimana come attività dimagrante sembra deludente, ma un [[contapassi]] o un semplice fitness tracker rivela che la maggior parte delle persone sedentarie è molto al di sotto di questa soglia. Arrivarci per primi è il vero punto di partenza.
Ciò che combinando entrambi fa, non fa nessuno dei due da solo
Una scoperta che vale la pena sottolineare: la combinazione di dieta ed esercizio fisico produce cambiamenti dietetici migliori rispetto a quelli presi singolarmente. Le persone che fanno solo cardio tendono a sostituire un gruppo alimentare con un altro piuttosto che ridurre l’assunzione complessiva. Il solo allenamento per la forza non influisce molto sulla dieta. Ma le persone che fanno entrambe le cose sembrano mangiare meno grassi e fare scelte alimentari migliori: un effetto sinergico il cui meccanismo non è completamente compreso ma è coerente in tutti gli studi.
L'implicazione pratica: un [[diario alimentare]] insieme a un'abitudine di camminare copre entrambi i vettori contemporaneamente e crea un ciclo di feedback tra ciò che mangi e come ti muovi. I dati ti dicono cose che il tuo senso soggettivo di "ho mangiato bene oggi" non dice.
Cosa salterei
Tralascerei le versioni estreme di entrambi gli approcci: le diete a bassissimo contenuto calorico senza esercizio fisico rischiano la perdita muscolare e la depressione metabolica; approcci basati sull’esercizio fisico intenso con abitudini alimentari invariate producono risultati modesti e frustranti. L’obiettivo è un deficit sostenibile creato da entrambe le direzioni, non la massima restrizione su un asse.
La conclusione è onesta: per la perdita di peso iniziale, la dieta è la leva più grande. Per mantenere tale perdita, l’esercizio è essenziale. Se puoi cambiare solo una cosa in questo momento, cambia il cibo. Ma aggiungi movimento non appena sei pronto, perché la combinazione è categoricamente migliore di entrambe le parti prese da sole, e non di poco. (Non consiglio medico.)
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