減量のための食事療法と運動療法: 実際には競争ではない理由
私はこのような会話を何度もしました。誰かが体重を減らそうとしていて、食事と運動のどちらがより重要かを知りたがっています。私の正直な答えは、質問の設計が悪く、証拠は勝者よりも興味深い場所を示しているということです。
食事は算術的な役割の方が大きい
純粋な摂取カロリーと消費カロリーの観点から見ると、平均的な人の体重減少は、運動によるものよりも食事の変更の方が多くを占めています。適度に健康な人の場合、1 時間ランニングすると約 500 ～ 600 カロリーが消費されます。ファストフードの 1 回の食事は 1,000 ～ 1,400 カロリーになる場合があります。食べる量を減らすことは、不摂生な食事を補うために十分な運動をするよりも機械的に簡単です。これが「腹筋はキッチンで作られる」という格言の由来です。
ほとんどの肥満研究者は、研究で食事の変更が初期の体重減少の大部分を占めることを発見しています。これは、座りっぱなしの人がプログラムを開始すると、運動によってカロリー消費のかなりの部分を相殺できるほど食欲が増加することが部分的に理由です。走り終えて、何か食べたいと思います。運動だけによる純損失は、特にフィットネス ルーチンの初期段階では、見た目よりも小さいことがよくあります。
演習がゲームのルールを変える
運動の役割が決定的なのは、長期的な体重維持と代謝の健康です。食事だけで体重を減らし、運動をしない人は、両方を維持する人よりも体重が戻る率が高くなります。運動すると筋肉がつき、安静時の代謝率が上がります。脂肪燃焼をサポートする方法でホルモンプロファイルを変化させます。そして重要なことに、継続的に運動している人は、運動していない人よりもわずかに良い食事をする傾向があります。完全には説明されていないものの、一貫して観察されている行動への相互影響があります。
適度な食事の変更と定期的なウォーキングやその他の低強度のアクティビティを組み合わせたアプローチは、どちらか一方を単独で行うよりも一貫して長期的な成果をもたらします。減量活動として、週に 5 回、45 分間の中程度のウォーキングを推奨するというのは、あまりにも説得力がないように思えますが、 歩数計ステップカウンター または、基本的なフィットネストラッカーによると、座りっぱなしの人のほとんどがこの閾値をはるかに下回っていることがわかります。まずそこに到達することが実際の出発点です。
どちらか単独では起こらない、両方を組み合わせると何ができるのか
注目に値する発見の 1 つは、食事と運動を組み合わせた方が、どちらか一方を単独で使用するよりも、より良い食事の変化をもたらすということです。有酸素運動のみを行う人は、全体の摂取量を減らすのではなく、ある食品グループを別の食品グループに置き換える傾向があります。筋トレだけではダイエットにはあまり影響しません。しかし、両方を実践している人は、脂肪の摂取量が目に見えて減り、より良い食品の選択をしているようです。この相乗効果のメカニズムは完全には理解されていませんが、研究全体で一貫しています。一対の 調節可能なダンベル さらに、ジムの会員にならずに、簡単なウォーキング習慣を身につけることで両方の要素をカバーできます。
実際的な意味: 食べ物日記 歩く習慣と並行して、両方のベクトルを同時にカバーし、食べるものと動き方の間にフィードバック ループを作成します。データは、「今日はよく食べた」という主観的な感覚では分からないことを教えてくれます。
スキップしたいこと
どちらのアプローチの極端なバージョンもスキップします。運動を行わない超低カロリーの食事は、筋肉の減少と代謝低下のリスクを伴います。食生活を変えずに運動中心のアプローチをとった場合、控えめでイライラする結果が生じます。あ 食品スケールキッチン そして 抵抗バンドセット 商業ジムでの費用は合わせて 1 か月未満で、食事の測定と筋力トレーニングの要素の両方をカバーします。目標は、一方の軸に対する最大限の制限ではなく、両方向から生み出される持続可能な赤字です。
正直な結論は、最初に体重を減らすには、食事療法がより大きな手段であるということです。この損失を維持するには、運動が不可欠です。今すぐ変えられることが1つだけなら、食べ物を変えてください。ただし、準備ができたらすぐに動きを追加してください。その組み合わせは、どちらかの部分を単独で使用するよりも、わずかな差ではなく、明らかに優れているためです。 (医学的なアドバイスではありません。)
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