Диета или упражнения для похудения: почему это на самом деле не соревнование
У меня был этот разговор много раз: кто-то пытается похудеть и хочет знать, что важнее: еда или упражнения. Мой честный ответ: вопрос составлен плохо, и доказательства указывают на что-то более интересное, чем на победителя.
Диета играет большую арифметическую роль
С точки зрения чистого поступления и расходования калорий, изменения в питании приводят к большей потере веса среднего человека, чем физические упражнения. Бег в течение часа сжигает примерно 500–600 калорий для человека средней физической подготовки. Один прием пищи в фаст-фуде может содержать 1000–1400 калорий. Уменьшить количество потребляемой пищи механически проще, чем тренироваться достаточно, чтобы компенсировать плохое питание — отсюда и поговорка «пресс делается на кухне».
Большинство исследователей ожирения действительно обнаружили, что изменения в питании являются причиной большей части первоначальной потери веса в исследованиях. Частично это связано с тем, что физические упражнения для малоподвижных людей, приступающих к занятиям, повышают аппетит настолько, что компенсируют значительную часть расхода калорий. Вы заканчиваете пробежку и хотите есть. Чистый дефицит только от физических упражнений, особенно на ранних этапах занятий фитнесом, часто меньше, чем кажется.
Упражнения меняют правила игры
Роль физических упражнений становится решающей в долгосрочном поддержании веса и метаболическом здоровье. Люди, которые теряют вес только за счет диеты и не занимаются физическими упражнениями, имеют более высокие показатели набора веса, чем люди, которые поддерживают и то, и другое. Упражнения наращивают мышцы, что повышает скорость метаболизма в состоянии покоя. Он изменяет гормональный профиль таким образом, что способствует сжиганию жира. И что особенно важно, люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, едят немного лучше, чем те, кто этого не делает — существует поведенческое перекрестное влияние, которое не полностью объяснено, но постоянно наблюдается.
Комбинированный подход — умеренное изменение диеты плюс регулярная ходьба или другая активность низкой интенсивности — неизменно дает лучшие долгосрочные результаты, чем каждый из них по отдельности. Рекомендация 45 минут умеренной ходьбы пять раз в неделю в качестве занятия для похудания звучит неутешительно, но шагомер, счетчик шагов или базовый фитнес-трекер показывает, что большинство малоподвижных людей даже ниже этого порога. Попасть туда первым — это фактическая отправная точка.
То, что сочетает в себе то и другое, не дает того и другого по отдельности
Стоит подчеркнуть один вывод: сочетание диеты и физических упражнений приводит к лучшим изменениям в питании, чем любое из них по отдельности. Люди, занимающиеся только кардио, склонны заменять одну группу продуктов на другую, а не сокращать общее потребление. Силовые тренировки сами по себе не сильно влияют на диету. Но люди, делающие и то, и другое, похоже, едят значительно меньше жиров и делают лучший выбор продуктов питания — синергетический эффект, механизм которого не до конца понятен, но согласуется во всех исследованиях. Пара регулируемые гантели Плюс простая привычка ходить охватывает оба вектора без абонемента в спортзал.
Практическое значение: а. пищевой журнал Наряду с этим привычка к ходьбе охватывает оба вектора одновременно и создает петлю обратной связи между тем, что вы едите, и тем, как вы двигаетесь. Данные говорят вам то, чего не дает ваше субъективное ощущение «Я сегодня хорошо поел».
Что я бы пропустил
Я бы пропустил крайние варианты любого подхода: очень низкокалорийные диеты без физических упражнений, которые рискуют потерять мышечную массу и метаболическую депрессию; Подходы с тяжелыми физическими упражнениями и неизмененными привычками питания дают скромные и разочаровывающие результаты. А кухонные весы и набор полос сопротивления вместе стоят менее одного месяца в коммерческом тренажерном зале и охватывают как диетические измерения, так и компонент тренировки с отягощениями. Целью является устойчивый дефицит, создаваемый в обоих направлениях, а не максимальное ограничение по одной оси.
Честный вывод: для первоначального снижения веса диета является более важным рычагом. Для поддержания этой потери необходимы физические упражнения. Если вы можете изменить сейчас только одну вещь, измените еду. Но добавляйте движение, как только будете готовы, потому что комбинация категорически лучше, чем любая часть по отдельности, и не с небольшим отрывом. (Не медицинский совет.)
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
