Kilo Vermek İçin Diyet ve Egzersiz: Neden Aslında Bir Rekabet Değil?
Bu konuşmayı birçok kez yaptım: Birisi kilo vermeye çalışıyor ve hangisinin daha önemli olduğunu bilmek istiyor; yemek mi yoksa egzersiz mi? Dürüst cevabım, sorunun kötü tasarlanmış olduğu ve kanıtların kazanandan daha ilginç bir yere işaret ettiğidir.
Diyetin Daha Büyük Aritmetik Rolü Var
Saf kalori alımı ve kalori çıkışı açısından bakıldığında, diyet değişiklikleri ortalama bir kişinin kilo kaybının egzersizden daha fazla olmasına neden olur. Bir saat koşmak, orta derecede formda bir kişi için yaklaşık 500-600 kalori yakar. Tek bir fast food yemeği 1.000-1.400 kalori olabilir. Yediğiniz şeyi azaltmak, kötü yemeyi telafi edecek kadar egzersiz yapmaktan mekanik olarak daha kolaydır - bu da "karın kasları mutfakta yapılır" deyiminin kaynağıdır.
Obezite araştırmacılarının çoğu, araştırmalarda başlangıçtaki kilo kaybının çoğunluğunun diyet değişiklikleriyle açıklandığını buldu. Bunun nedeni kısmen, bir programa başlayan hareketsiz insanlar için egzersizin, kalori harcamasının önemli bir bölümünü karşılayacak kadar iştahı artırmasıdır. Koşuyu bitiriyorsun ve yemek yemek istiyorsun. Yalnızca egzersizden kaynaklanan net açık, özellikle de fitness rutininin ilk aşamalarında, genellikle göründüğünden daha küçüktür.
Egzersiz Oyunun Kurallarını Değiştirir
Egzersizin rolünün belirleyici olduğu yer uzun vadede kilonun korunması ve metabolik sağlıktır. Yalnızca diyet yoluyla kilo veren ve egzersiz yapmayan kişilerin, her ikisini de sürdüren kişilere göre daha yüksek oranda yeniden kilo alma oranları vardır. Egzersiz, dinlenme metabolizma hızını artıran kasları geliştirir. Hormon profillerini yağ yakımını destekleyecek şekilde değiştirir. Ve en önemlisi, sürekli egzersiz yapan insanlar, yapmayanlara göre biraz daha iyi yemek yeme eğilimindedir; tam olarak açıklanamayan ancak sürekli olarak gözlemlenen davranışsal bir çapraz etki vardır.
Orta düzeyde diyet değişikliği artı düzenli yürüyüş veya diğer düşük yoğunluklu aktiviteden oluşan kombinasyon yaklaşımı, her ikisinin de tek başına uygulanmasından sürekli olarak daha iyi uzun vadeli sonuçlar üretir. Kilo verme etkinliği olarak haftada beş kez 45 dakikalık orta dereceli yürüyüş önerisi pek inandırıcı görünmese de, pedometre adım sayacı veya temel fitness takipçisi, çoğu hareketsiz insanın bu eşiğin bile çok altında olduğunu ortaya koyuyor. Oraya ilk varmak asıl başlangıç noktasıdır.
Her İkisini Birleştiren Ne Yaparsa İkisinin Tek Başına Yapamadığı Şey
Vurgulamaya değer bir bulgu: Kombine diyet ve egzersiz, tek başına olduğundan daha iyi diyet değişiklikleri sağlar. Yalnızca kardiyo yapan kişiler, genel alımı azaltmak yerine bir besin grubunu diğeriyle değiştirme eğilimindedir. Güç antrenmanı tek başına diyeti fazla etkilemez. Ancak her ikisini de yapan insanlar ölçülebilir derecede daha az yağ tüketiyor ve daha iyi yiyecek seçimleri yapıyor gibi görünüyor; bu, mekanizması tam olarak anlaşılmayan ancak çalışmalar arasında tutarlı olan sinerjik bir etkidir. Bir çift ayarlanabilir dambıl artı basit bir yürüyüş alışkanlığı, spor salonu üyeliği olmadan her iki vektörü de kapsar.
Pratik sonuç: a yemek günlüğü Yürüme alışkanlığının yanı sıra her iki vektör de aynı anda kapsanır ve ne yediğiniz ile nasıl hareket ettiğiniz arasında bir geri bildirim döngüsü oluşturur. Veriler size, "bugün iyi yedim" şeklindeki öznel anlayışınızın söylemediği şeyleri söylüyor.
Neyi Atlardım
Her iki yaklaşımın da aşırı versiyonlarını atlardım: egzersiz yapmadan çok düşük kalorili diyetler, kas kaybı ve metabolik depresyon riski taşır; yeme alışkanlıklarını değiştirmeden egzersiz ağırlıklı yaklaşımlar mütevazı ve sinir bozucu sonuçlar doğurur. bir gıda ölçeği mutfak ve bir direnç bantları seti birlikte ticari bir spor salonunda bir aydan daha kısa bir maliyete sahiptir ve hem diyet ölçümünü hem de direnç antrenmanı bileşenini kapsamaktadır. Amaç, tek eksende maksimum kısıtlama değil, her iki yönde oluşturulan sürdürülebilir bir açıktır.
Dürüst olmak gerekirse: İlk kilo kaybı için diyet en büyük kaldıraçtır. Bu kaybı sürdürmek için egzersiz şarttır. Şu anda yalnızca bir şeyi değiştirebiliyorsanız yemeği değiştirin. Ancak hazır olduğunuz anda hareket ekleyin, çünkü kombinasyon kategorik olarak her iki parçanın tek başına olmasından çok daha iyidir ve çok da küçük bir farkla değildir. (Tıbbi tavsiye değildir.)
Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır Sağlık ve Sağlıklı Yaşam mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın sağlık ve sağlıklı yaşam programları Dijital Ürünlerde →
