Ăn kiêng và tập thể dục để giảm cân: Tại sao nó không thực sự là một cuộc thi
Tôi đã nói chuyện này nhiều lần: ai đó đang cố gắng giảm cân và muốn biết cái nào quan trọng hơn, thức ăn hay tập thể dục. Câu trả lời trung thực của tôi là câu hỏi được thiết kế tồi và bằng chứng chỉ ra ở đâu đó thú vị hơn là người chiến thắng.
Chế độ ăn uống có vai trò số học lớn hơn
Từ quan điểm thuần túy lượng calo vào, lượng calo ra, những thay đổi trong chế độ ăn uống góp phần giảm cân ở một người bình thường nhiều hơn so với việc tập thể dục. Chạy trong một giờ sẽ đốt cháy khoảng 500–600 calo đối với một người có vóc dáng vừa phải. Một bữa ăn nhanh có thể cung cấp 1.000–1.400 calo. Việc giảm bớt những gì bạn ăn về mặt máy móc dễ dàng hơn việc tập thể dục đủ để bù đắp cho việc ăn uống kém - đó là nguồn gốc của câu nói "cơ bụng được tạo ra trong bếp".
Hầu hết các nhà nghiên cứu về bệnh béo phì đều nhận thấy rằng những thay đổi trong chế độ ăn uống chiếm phần lớn trong việc giảm cân ban đầu trong các nghiên cứu. Điều này một phần là do tập thể dục, đối với những người ít vận động bắt đầu một chương trình, làm tăng cảm giác thèm ăn đủ để bù đắp một phần đáng kể lượng calo tiêu hao. Bạn chạy xong và muốn ăn. Mức thâm hụt ròng chỉ từ việc tập thể dục, đặc biệt là trong giai đoạn đầu của thói quen tập thể dục, thường nhỏ hơn bạn tưởng.
Bài tập Thay đổi luật chơi
Vai trò của tập thể dục trở nên quyết định trong việc duy trì cân nặng lâu dài và sức khỏe trao đổi chất. Những người giảm cân chỉ bằng chế độ ăn kiêng và không tập thể dục có tỷ lệ tăng cân trở lại cao hơn những người duy trì cả hai. Tập thể dục xây dựng cơ bắp, làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Nó thay đổi cấu hình hormone theo cách hỗ trợ đốt cháy chất béo. Và điều quan trọng là, những người tập thể dục thường xuyên có xu hướng ăn uống tốt hơn một chút so với những người không tập - có một ảnh hưởng chéo về hành vi chưa được giải thích đầy đủ nhưng được quan sát một cách nhất quán.
Phương pháp kết hợp - thay đổi chế độ ăn uống vừa phải cộng với đi bộ thường xuyên hoặc hoạt động cường độ thấp khác - luôn mang lại kết quả lâu dài tốt hơn so với chỉ áp dụng một mình. Khuyến nghị dành 45 phút đi bộ vừa phải, 5 lần mỗi tuần như một hoạt động giảm cân nghe có vẻ không thuyết phục, nhưng một máy đếm bước chân hoặc thiết bị theo dõi thể dục cơ bản cho thấy hầu hết những người ít vận động đều ở dưới ngưỡng này rất nhiều. Đến đó đầu tiên là điểm khởi đầu thực sự.
Điều gì kết hợp cả hai làm điều đó không một mình
Một phát hiện đáng chú ý: chế độ ăn uống kết hợp và tập thể dục tạo ra những thay đổi về chế độ ăn uống tốt hơn so với việc chỉ dùng một chế độ ăn riêng lẻ. Những người chỉ tập cardio có xu hướng thay thế nhóm thực phẩm này bằng nhóm thực phẩm khác hơn là giảm tổng lượng ăn vào. Chỉ riêng việc rèn luyện sức mạnh không ảnh hưởng nhiều đến chế độ ăn uống. Nhưng những người thực hiện cả hai điều này dường như ăn ít chất béo hơn đáng kể và lựa chọn thực phẩm tốt hơn - một tác dụng hiệp đồng mà cơ chế của nó chưa được hiểu đầy đủ nhưng nhất quán qua các nghiên cứu. một cặp quả tạ có thể điều chỉnh cộng với thói quen đi bộ đơn giản bao gồm cả hai vectơ mà không cần phải là thành viên phòng tập thể dục.
Ý nghĩa thực tiễn: a tạp chí thực phẩm cùng với thói quen đi bộ bao gồm đồng thời cả hai vectơ và tạo ra một vòng phản hồi giữa những gì bạn ăn và cách bạn di chuyển. Dữ liệu cho bạn biết những điều mà cảm giác chủ quan của bạn về việc "Hôm nay tôi ăn ngon" thì không.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua các phiên bản cực đoan của một trong hai phương pháp: chế độ ăn rất ít calo mà không tập thể dục có nguy cơ mất cơ và suy giảm trao đổi chất; phương pháp tập luyện nhiều với thói quen ăn uống không thay đổi mang lại kết quả khiêm tốn và khó chịu. A nhà bếp quy mô thực phẩm và một bộ dây kháng lực cùng nhau tốn ít hơn một tháng tại một phòng tập thể dục thương mại và bao gồm cả việc đo lường chế độ ăn uống và thành phần rèn luyện sức đề kháng. Mục tiêu là thâm hụt bền vững được tạo ra từ cả hai hướng chứ không phải hạn chế tối đa trên một trục.
Điểm mấu chốt trung thực: để giảm cân ban đầu, chế độ ăn kiêng là đòn bẩy lớn hơn. Để duy trì sự mất mát đó, tập thể dục là điều cần thiết. Nếu bạn chỉ có thể thay đổi một điều ngay bây giờ, hãy thay đổi thức ăn. Nhưng hãy thêm chuyển động ngay khi bạn đã sẵn sàng, bởi vì sự kết hợp về mặt phân loại sẽ tốt hơn so với chỉ một phần chứ không phải chỉ chênh lệch một chút. (Không phải lời khuyên y tế.)
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
