النظام الغذائي مقابل ممارسة الرياضة لتخفيف الوزن: ما يساهم به كل واحد في الواقع
السؤال "هل يجب أن أركز على النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة؟" يشبه السؤال عما إذا كانت السيارة تحتاج إلى وقود أم إلى محرك يعمل. كلاهما. لكن فهم ما يساهم به كل فرد فعليًا يغير كيفية تحديد أولويات مجهودك ولماذا لا يؤدي أي منهما بمفرده إلى النتائج التي يتوقعها الناس.
ما النظام الغذائي يساهم
التغيير الغذائي هو الرافعة الأكبر لخلق عجز في السعرات الحرارية بسرعة. من الأسهل بكثير تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 500 سعرة حرارية يوميًا من خلال خيارات الطعام بدلاً من حرق 500 سعرة حرارية إضافية من خلال ممارسة الرياضة (أي ما يقرب من 5 أميال من الجري يوميًا). بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن دون خلفية رياضية واسعة النطاق، يؤدي تغيير النظام الغذائي إلى حدوث العجز بشكل أسرع وأكثر كفاءة.
يحدد النظام الغذائي أيضًا ما تخسره. في حالة نقص السعرات الحرارية، يسحب جسمك من مخازن الدهون وبروتين العضلات. إن تناول كميات كبيرة من البروتين أثناء وجود العجز يقلل بشكل كبير من فقدان العضلات – تزداد متطلبات البروتين في الواقع عندما تقوم بتقييد السعرات الحرارية، وهو أمر غير بديهي ولكنه راسخ. البروتين الغذائي الكافي هو الرافعة الغذائية الأساسية لجودة تكوين الجسم أثناء فقدان الوزن.
ما يساهم التمرين
تساهم التمارين الرياضية بشكل أقل مما يتوقعه الناس في العجز الفوري في السعرات الحرارية، ولكنها تساهم بأشياء لا يمكن تعويضها لا يساهم بها النظام الغذائي. تدريب المقاومة يحافظ على العضلات ويبنيها أثناء العجز، ويحافظ على معدل الأيض ويحسن جودة تكوين الجسم. تعمل تمارين القلب والأوعية الدموية على تحسين صحة القلب وسعة الرئة واللياقة الوظيفية التي تمثل الهدف الفعلي لفقدان الوزن بالنسبة لمعظم الناس.
تُظهر الأبحاث التي أجريت على دهون البطن على وجه التحديد أن تمارين القلب تعمل بشكل تفضيلي على تعبئة الدهون الحشوية - النوع الخطير الموجود حول الأعضاء الداخلية - بطرق لا يتكررها تقييد السعرات الحرارية وحده. تظهر دراسة ولاية سكرامنتو أن أ كرة الاستقرار بالنسبة للعمل الأساسي، يوضح مضاعفة تنشيط الألياف العضلية مقارنة بالجرش أن أساليب التمرين المحددة تحقق نتائج محددة تتجاوز حرق السعرات الحرارية العامة.
تعمل التمارين أيضًا على استقرار السلوك. الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام يأكلون بشكل أكثر اتساقًا ومدروسًا؛ يؤثر تعزيز الهوية لكونك شخصًا يمارس الرياضة على القرارات الأخرى المتعلقة بالصحة. التمرين هو عادة أساسية تعمل على تحسين السياق السلوكي المحيط، وليس مجرد عدد حرق السعرات الحرارية.
لماذا يتفوق المزيج على كليهما
تُظهر الدراسات التي تقارن بين أساليب النظام الغذائي فقط، والتمارين الرياضية فقط، والطرق المركبة باستمرار أن المزيج يؤدي إلى نتائج أفضل بشكل ملحوظ في فقدان الوزن عند سنة و3 سنوات. الأسباب متعددة: ممارسة الرياضة تحافظ على العضلات التي قد يضحي بها النظام الغذائي؛ ويخلق النظام الغذائي العجز الذي من غير المرجح أن تتحمله التمارين الرياضية وحدها؛ ينتج عن النهج السلوكي المشترك تكوين عادة أقوى من أي منهما بمفرده؛ وممارسة الرياضة تتعارض مع التكيف الأيضي الذي يحدث مع تقييد السعرات الحرارية وحدها.
يعمل هذا المزيج أيضًا على تحسين الالتزام - فالأشخاص الذين يرون تحسينات غير مرتبطة بالميزان (طاقة أفضل، ومعايير لياقة بدنية محسنة، ومظهر أقوى) يحافظون على البرنامج لفترة أطول من الأشخاص الذين يرون (أو لا يرون) حركة الميزان فقط. مجموعة عصابات المقاومة و القفز على الحبل هي أدوات غير مكلفة تضيف مجموعة متنوعة من التمارين إلى روتين تمارين القلب القائم على المشي.
التخصيص العملي
بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يبدأون فقدان الوزن: يجب أن تؤدي التغييرات الغذائية إلى 70-80% من العجز الأولي في السعرات الحرارية؛ يجب أن تساهم التمارين الرياضية بنسبة 20-30٪ المتبقية بالإضافة إلى الفوائد الأيضية والصحية التي تفتقدها حسابات السعرات الحرارية. وبمرور الوقت، ومع تحسن اللياقة البدنية واستقرار العادات الغذائية، يمكن أن تتحول النسبة نحو المزيد من المساهمة في ممارسة التمارين الرياضية حيث تصبح التغييرات الغذائية تلقائية وليست مجهدة.
إن المبدأ التوجيهي للنشاط المعتدل لمدة 30 دقيقة (المشي وركوب الدراجات والسباحة) ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع هو حقًا الحد الأدنى المدعوم بالأبحاث لفائدة القلب والأوعية الدموية. المزيد أفضل إلى حد ما؛ إن القيد العملي لمعظم الناس هو الاتساق، وليس الشدة.
ما كنت تخطي
سأتخطى منطق "سآكل ما أريد وأمارسه" - فالتمارين الرياضية لا تعوض النظام الغذائي السيئ لمعظم الناس، لأن حساب السعرات الحرارية لا يفضله ولأن تأثير التمارين المكثفة على زيادة الشهية يمكن أن يزيد في الواقع من السعرات الحرارية التي يتم حرقها بما يتجاوز ما تم حرقه. كما أنني سأتخطى التمارين الرياضية كعقاب على تناول الطعام، فالعلاقة مع الطعام يجب أن تكون غذائية وليست تبادلية.
خلاصة القول: النظام الغذائي يخلق العجز في السعرات الحرارية. تحافظ التمارين الرياضية على ما يمكن أن يضحي به العجز، وتوفر فوائد صحية لا تلتقطها حسابات السعرات الحرارية. يكون كلاهما أكثر فعالية بشكل ملحوظ من أي منهما بمفرده، والجمع بينهما هو النهج المدعوم ببيانات النتائج طويلة المدى. ولا يكون أي منهما اختياريًا إذا كان الهدف هو التحسين الدائم وليس فقدان الوزن بشكل مؤقت.
على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →
