رژیم غذایی در مقابل ورزش برای کاهش وزن: هر کدام در واقع چه نقشی دارند
سوال "آیا روی رژیم غذایی تمرکز کنم یا ورزش؟" مثل این است که بپرسید ماشین به سوخت نیاز دارد یا موتور در حال کار. هر دو اما درک اینکه هر کدام در واقع چه کمکی میکنند، نحوه اولویتبندی تلاشهایتان را تغییر میدهد و اینکه چرا هیچ کدام به تنهایی نتایجی را که مردم انتظار دارند تولید نمیکنند.
چه رژیم غذایی کمک می کند
تغییر رژیم غذایی اهرم بزرگتری برای ایجاد سریع کمبود کالری است. کاهش 500 کالری دریافتی در روز از طریق انتخاب غذا بسیار ساده تر از سوزاندن 500 کالری اضافی از طریق ورزش است (یعنی تقریباً یک دویدن روزانه 5 مایل). برای اکثر افرادی که سعی میکنند وزن خود را بدون پیشزمینه ورزشی زیاد کاهش دهند، تغییر رژیم غذایی سریعتر و کارآمدتر کمبود را ایجاد میکند.
رژیم غذایی همچنین تعیین می کند که چه چیزی را از دست می دهید. در کمبود کالری، بدن شما هم از ذخایر چربی و هم از پروتئین ماهیچه ها جذب می کند. مصرف پروتئین بالا در زمان کمبود به طور قابل توجهی از دست دادن عضله را کاهش می دهد - نیاز به پروتئین در واقع زمانی افزایش می یابد که کالری را محدود می کنید، که غیرقابل درک است اما کاملاً ثابت است. پروتئین رژیم غذایی کافی اهرم تغذیه ای اولیه برای کیفیت ترکیب بدن در طول کاهش وزن است.
ورزش چه کمکی می کند
ورزش کمتر از آنچه مردم انتظار دارند به کمبود کالری کمک می کند، اما چیزهای غیر قابل جایگزینی را به همراه دارد که رژیم غذایی نمی تواند. تمرین مقاومتی باعث حفظ و ساخت عضله در هنگام کمبود، حفظ سرعت متابولیسم و بهبود کیفیت ترکیب بدن می شود. ورزش قلبی عروقی سلامت قلب، ظرفیت ریه و تناسب اندام عملکردی را که هدف واقعی کاهش وزن برای اکثر افراد است، بهبود می بخشد.
تحقیقات در مورد چربی شکم به طور خاص نشان میدهد که ورزش قلبی ترجیحاً چربی احشایی - نوع خطرناک اطراف اندامهای داخلی - را به روشهایی که محدودیت کالری به تنهایی تکرار نمیکند، بسیج میکند. مطالعه ایالت ساکرامنتو نشان می دهد که الف توپ پایداری برای کار اصلی، افزایش دو برابری فیبر ماهیچه ای نسبت به کرانچ نشان می دهد که رویکردهای ورزشی خاص نتایج خاصی فراتر از کالری سوزی عمومی ارائه می دهند.
ورزش همچنین رفتار را تثبیت می کند. افرادی که به طور منظم ورزش می کنند به طور مداوم و متفکرانه غذا می خورند. تقویت هویت فردی که ورزش می کند بر سایر تصمیمات مرتبط با سلامت تأثیر می گذارد. ورزش یک عادت لنگر است که زمینه رفتاری اطراف را بهبود می بخشد، نه فقط یک عدد کالری سوزی.
چرا ترکیب از هر دو عملکرد بهتری دارد؟
مطالعاتی که روشهای فقط رژیم غذایی، فقط ورزش و ترکیبی را مقایسه میکنند، به طور مداوم نشان میدهند که این ترکیب به طور معنیداری نتایج کاهش وزن بهتری را در 1 و 3 سال ایجاد میکند. دلایل متعددی وجود دارد: ورزش ماهیچه هایی را که رژیم غذایی قربانی می کند حفظ می کند. رژیم غذایی کمبودی را ایجاد می کند که بعید است ورزش به تنهایی آن را حفظ کند. رویکرد رفتاری ترکیبی نسبت به هر کدام به تنهایی ایجاد عادت قویتری میکند. و ورزش با انطباق متابولیک که تنها با محدودیت کالری اتفاق می افتد مقابله می کند.
این ترکیب همچنین پایبندی را بهبود می بخشد - افرادی که پیشرفت های غیرمقیاس را می بینند (انرژی بهتر، معیارهای تناسب اندام بهبود یافته، ظاهر قوی تر) نسبت به افرادی که فقط حرکت مقیاس را می بینند (یا نمی بینند) برنامه را برای مدت طولانی تری حفظ می کنند. مجموعه باندهای مقاومت و طناب پرش ابزارهای ارزان قیمتی هستند که تنوع ورزش را به یک روال کاردیوی مبتنی بر پیاده روی اضافه می کنند.
تخصیص عملی
برای اکثر افرادی که شروع به کاهش وزن می کنند: تغییرات رژیم غذایی باید 70 تا 80 درصد از کسری کالری اولیه را ایجاد کند. ورزش باید 20 تا 30 درصد باقیمانده را به اضافه فواید متابولیک و سلامتی که ریاضی کالری از دست می دهد، کمک کند. با گذشت زمان، با بهبود تناسب اندام و تثبیت عادات غذایی، این نسبت می تواند به سمت سهم ورزش بیشتر تغییر کند زیرا تغییرات رژیم غذایی به جای تلاش، خودکار می شوند.
دستورالعمل فعالیت متوسط 30 دقیقه ای (پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا) حداقل سه بار در هفته در واقع حداقل مورد حمایت تحقیقاتی برای فواید قلبی عروقی است. بیشتر تا یک نقطه بهتر است. محدودیت عملی اکثر مردم ثبات است، نه شدت.
چیزی که من می گذرم
من از استدلال "من هر چه بخواهم می خورم و ورزش نمی کنم" را نادیده می گیرم - ورزش برای اکثر مردم رژیم غذایی ضعیف را خنثی نمی کند، زیرا ریاضیات کالری به آن کمک نمی کند و به این دلیل که اثر افزایش اشتها ورزش شدید می تواند در واقع کالری دریافتی را فراتر از آنچه سوزانده شده است افزایش دهد. من همچنین از ورزش به عنوان تنبیه برای غذا خوردن صرف نظر می کنم - رابطه با غذا باید تغذیه ای باشد نه معامله ای.
نتیجه نهایی: رژیم غذایی کمبود کالری ایجاد می کند. ورزش چیزی را حفظ می کند که در غیر این صورت کمبود آن قربانی می شود و فوایدی برای سلامتی ارائه می دهد که ریاضیات کالری آن را به دست نمی آورد. آنها با هم به طور قابل توجهی مؤثرتر از هر یک به تنهایی هستند، و این ترکیب رویکردی است که توسط داده های نتیجه بلندمدت پشتیبانی می شود. اگر هدف بهبود پایدار به جای کاهش وزن موقت باشد، هیچ کدام اختیاری نیست.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
