वजन घटाने के लिए आहार बनाम व्यायाम: प्रत्येक व्यक्ति वास्तव में क्या योगदान देता है
प्रश्न "क्या मुझे आहार या व्यायाम पर ध्यान देना चाहिए?" यह पूछने जैसा है कि कार को ईंधन की जरूरत है या चालू इंजन की। दोनों। लेकिन यह समझने से कि प्रत्येक व्यक्ति वास्तव में क्या योगदान देता है, यह बदल जाता है कि आप अपने प्रयास को कैसे प्राथमिकता देते हैं और क्यों कोई भी अकेला वह परिणाम नहीं देता जिसकी लोग अपेक्षा करते हैं।
आहार क्या योगदान देता है
तेजी से कैलोरी की कमी पैदा करने के लिए आहार परिवर्तन एक बड़ा साधन है। व्यायाम के माध्यम से अतिरिक्त 500 कैलोरी जलाने की तुलना में भोजन विकल्पों के माध्यम से प्रति दिन 500 कैलोरी कम करना बहुत आसान है (यह लगभग 5 मील की दैनिक दौड़ है)। व्यापक एथलेटिक पृष्ठभूमि के बिना वजन कम करने की कोशिश कर रहे अधिकांश लोगों के लिए, आहार परिवर्तन तेजी से और अधिक कुशलता से कमी पैदा करता है।
आहार यह भी निर्धारित करता है कि आप क्या खो रहे हैं। कैलोरी की कमी में, आपका शरीर वसा भंडार और मांसपेशी प्रोटीन दोनों से आकर्षित होता है। कमी के दौरान उच्च प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों के नुकसान को काफी कम कर देता है - जब आप कैलोरी को सीमित कर रहे होते हैं तो प्रोटीन की आवश्यकताएं वास्तव में बढ़ जाती हैं, जो कि उल्टा है लेकिन अच्छी तरह से स्थापित है। वजन घटाने के दौरान शरीर की संरचना की गुणवत्ता के लिए पर्याप्त आहार प्रोटीन प्राथमिक पोषण लीवर है।
व्यायाम क्या योगदान देता है
व्यायाम तत्काल कैलोरी घाटे में लोगों की अपेक्षा से कम योगदान देता है, लेकिन यह अपूरणीय चीजों में योगदान देता है जो आहार नहीं करता है। प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशियों की कमी के दौरान उनका संरक्षण और निर्माण करता है, चयापचय दर को बनाए रखता है और शरीर की संरचना की गुणवत्ता में सुधार करता है। कार्डियोवास्कुलर व्यायाम हृदय स्वास्थ्य, फेफड़ों की क्षमता और कार्यात्मक फिटनेस में सुधार करता है जो कि अधिकांश लोगों के लिए वजन घटाने का वास्तविक लक्ष्य है।
पेट की चर्बी पर शोध से विशेष रूप से पता चलता है कि कार्डियो व्यायाम अधिमानतः आंत की चर्बी - आंतरिक अंगों के आसपास खतरनाक प्रकार - को एकत्रित करता है, जिस तरह से अकेले कैलोरी प्रतिबंध दोहराया नहीं जाता है। सैक्रामेंटो राज्य अध्ययन से पता चलता है कि ए स्थिरता गेंद मुख्य कार्य के लिए क्रंचेज के सापेक्ष दोगुनी मांसपेशी फाइबर सक्रियता दर्शाती है कि विशिष्ट व्यायाम दृष्टिकोण सामान्य कैलोरी बर्न से परे विशिष्ट परिणाम प्रदान करते हैं।
व्यायाम व्यवहार को भी स्थिर करता है। जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं वे अधिक लगातार और सोच-समझकर खाते हैं; व्यायाम करने वाले व्यक्ति होने की पहचान का सुदृढीकरण अन्य स्वास्थ्य संबंधी निर्णयों को प्रभावित करता है। व्यायाम एक ऐसी आदत है जो केवल कैलोरी बर्न करने की संख्या को ही नहीं, बल्कि आसपास के व्यवहारिक संदर्भ को भी बेहतर बनाती है।
कॉम्बिनेशन दोनों से बेहतर प्रदर्शन क्यों करता है?
केवल-आहार, केवल-व्यायाम और संयुक्त दृष्टिकोण की तुलना करने वाले अध्ययनों से लगातार पता चलता है कि संयोजन 1 और 3 वर्षों में सार्थक रूप से बेहतर वजन घटाने के परिणाम पैदा करता है। इसके कई कारण हैं: व्यायाम मांसपेशियों को सुरक्षित रखता है जिसे आहार नष्ट कर सकता है; आहार वह कमी पैदा करता है जिसे अकेले व्यायाम से पूरा करने की संभावना नहीं है; संयुक्त व्यवहार दृष्टिकोण अकेले की तुलना में अधिक मजबूत आदत निर्माण उत्पन्न करता है; और व्यायाम अकेले कैलोरी प्रतिबंध के साथ होने वाले चयापचय अनुकूलन का प्रतिकार करता है।
संयोजन अनुपालन में भी सुधार करता है - जो लोग गैर-पैमाने पर सुधार (बेहतर ऊर्जा, बेहतर फिटनेस बेंचमार्क, मजबूत उपस्थिति) देखते हैं, वे उन लोगों की तुलना में कार्यक्रम को लंबे समय तक बनाए रखते हैं जो केवल स्केल मूवमेंट देखते हैं (या नहीं देखते हैं)। प्रतिरोध बैंड सेट और रस्सी कूदना सस्ते उपकरण हैं जो चलने-आधारित कार्डियो रूटीन में व्यायाम की विविधता जोड़ते हैं।
व्यावहारिक आवंटन
वजन घटाना शुरू करने वाले अधिकांश लोगों के लिए: आहार परिवर्तन से प्रारंभिक कैलोरी की कमी 70-80% होनी चाहिए; व्यायाम को शेष 20-30% और चयापचय और स्वास्थ्य लाभों में योगदान देना चाहिए जो कि कैलोरी गणित से छूट जाता है। समय के साथ, जैसे-जैसे फिटनेस में सुधार होता है और आहार संबंधी आदतें स्थिर होती हैं, अनुपात अधिक व्यायाम योगदान की ओर बढ़ सकता है क्योंकि आहार परिवर्तन प्रयासपूर्ण होने के बजाय स्वचालित हो जाते हैं।
प्रति सप्ताह कम से कम तीन बार 30 मिनट की मध्यम गतिविधि दिशानिर्देश (पैदल चलना, साइकिल चलाना, तैराकी) वास्तव में हृदय संबंधी लाभ के लिए अनुसंधान-समर्थित न्यूनतम है। एक सीमा तक अधिक बेहतर है; अधिकांश लोगों की व्यावहारिक बाधा निरंतरता है, तीव्रता नहीं।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं "मैं जो चाहूं खाऊंगा और व्यायाम करूंगा" तर्क को छोड़ दूंगा - व्यायाम ज्यादातर लोगों के लिए खराब आहार की भरपाई नहीं करता है, क्योंकि कैलोरी गणित इसके पक्ष में नहीं है और क्योंकि तीव्र व्यायाम का भूख बढ़ाने वाला प्रभाव वास्तव में जलाए गए कैलोरी से अधिक कैलोरी का सेवन बढ़ा सकता है। मैं खाने की सज़ा के रूप में व्यायाम भी छोड़ दूँगा - भोजन के साथ संबंध पोषण संबंधी होना चाहिए, लेन-देन का नहीं।
निचली पंक्ति: आहार कैलोरी की कमी पैदा करता है; व्यायाम उस चीज़ को संरक्षित करता है जो अन्यथा कमी के कारण होती और स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है जिसे कैलोरी गणित पकड़ नहीं पाता है। साथ में वे अकेले की तुलना में काफी अधिक प्रभावी हैं, और संयोजन दीर्घकालिक परिणाम डेटा द्वारा समर्थित दृष्टिकोण है। यदि लक्ष्य अस्थायी वजन घटाने के बजाय स्थायी सुधार है तो कोई भी वैकल्पिक नहीं है।
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