체중 감량을 위한 다이어트와 운동: 각각의 실제 기여
"식이요법에 집중해야 할까요, 운동에 집중해야 할까요?"라는 질문이요. 자동차에 연료가 필요한지 아니면 작동하는 엔진이 필요한지 묻는 것과 같습니다. 둘 다. 그러나 각각이 실제로 기여하는 것이 무엇인지 이해하면 노력의 우선 순위를 정하는 방법과 어느 쪽도 사람들이 기대하는 결과를 산출하지 못하는 이유가 달라집니다.
어떤 다이어트가 기여하는가
식이 변화는 칼로리 부족을 빠르게 발생시키는 더 큰 수단입니다. 운동(매일 약 5마일 달리기)을 통해 추가로 500칼로리를 소모하는 것보다 음식 선택을 통해 하루 칼로리 섭취량을 500칼로리 줄이는 것이 훨씬 쉽습니다. 광범위한 운동 경험 없이 체중 감량을 시도하는 대부분의 사람들에게 식습관 변화는 체중 감량을 더 빠르고 효율적으로 만듭니다.
다이어트는 또한 당신이 잃고 있는 것을 결정합니다. 칼로리가 부족하면 신체는 저장된 지방과 근육 단백질을 모두 사용하게 됩니다. 단백질이 부족한 상태에서 고단백을 섭취하면 근육 손실이 크게 줄어듭니다. 칼로리를 제한할 때 단백질 요구량이 실제로 증가하는데, 이는 직관에 어긋나지만 잘 확립된 사실입니다. 적절한 식이 단백질은 체중 감량 중 신체 구성의 질을 높이는 주요 영양 수단입니다.
운동이 기여하는 것
운동은 사람들이 기대하는 것보다 즉각적인 칼로리 결핍에 덜 기여하지만 다이어트로는 대체할 수 없는 일에 기여합니다. 저항력 훈련은 근육이 부족한 동안 근육을 보존하고 형성하여 신진대사율을 유지하고 신체 구성의 질을 향상시킵니다. 심혈관 운동은 대부분의 사람들의 실제 체중 감량 목표인 심장 건강, 폐활량 및 기능적 건강을 향상시킵니다.
특히 뱃살에 대한 연구에 따르면 심장 강화 운동은 칼로리 제한만으로는 복제할 수 없는 방식으로 내장 지방(내부 장기 주변의 위험한 종류)을 우선적으로 동원하는 것으로 나타났습니다. 새크라멘토 주 연구에 따르면 안정성 공 핵심 작업의 경우 크런치에 비해 근육 섬유 활성화가 두 배로 증가한 것은 특정 운동 접근 방식이 일반적인 칼로리 소모 이상의 특정 결과를 제공한다는 것을 보여줍니다.
운동은 또한 행동을 안정시킵니다. 규칙적으로 운동하는 사람들은 더 일관되고 신중하게 식사합니다. 운동하는 사람이라는 정체성 강화는 다른 건강 관련 결정에 영향을 미칩니다. 운동은 단순히 칼로리 소모량을 측정하는 것이 아니라 주변 행동 맥락을 개선하는 핵심 습관입니다.
이 조합이 두 가지 모두를 능가하는 이유
식이요법만, 운동만, 복합 접근법을 비교한 연구에서는 이 조합이 1년과 3년에 의미 있게 더 나은 체중 감량 결과를 가져온다는 사실이 일관되게 나타났습니다. 그 이유는 다양합니다. 운동은 다이어트로 인해 희생될 근육을 보존합니다. 다이어트는 운동만으로는 유지할 수 없는 결핍을 초래합니다. 결합된 행동 접근 방식은 단독 접근 방식보다 더 강력한 습관 형성을 생성합니다. 운동은 칼로리 제한만으로 발생하는 대사 적응을 방해합니다.
이 조합은 또한 순응도를 향상시킵니다. 비스케일 개선(더 나은 에너지, 향상된 피트니스 벤치마크, 더 강한 외모)을 본 사람들은 스케일 움직임만 보거나 보지 못한 사람들보다 더 오랫동안 프로그램을 유지합니다. 저항 밴드 세트 그리고 줄넘기 걷기 기반 심장 강화 루틴에 다양한 운동을 추가하는 저렴한 도구입니다.
실질적인 할당
체중 감량을 시작하는 대부분의 사람들의 경우: 식이 변화는 초기 칼로리 부족의 70~80%를 유발해야 합니다. 운동은 나머지 20~30%에 더해 칼로리 계산이 놓치는 신진대사 및 건강상의 이점을 제공해야 합니다. 시간이 지남에 따라 체력이 향상되고 식습관이 안정화됨에 따라 식습관 변화가 노력하기보다는 자동화되면서 비율이 더 많은 운동 기여 쪽으로 바뀔 수 있습니다.
일주일에 최소 3회 30분간 적당한 활동(걷기, 자전거 타기, 수영)을 하는 것이 심혈관 혜택에 대한 연구에서 뒷받침하는 최소 기준입니다. 어느 정도까지는 많을수록 좋습니다. 대부분의 사람들의 실질적인 제약은 강도가 아니라 일관성입니다.
내가 건너뛰고 싶은 것
나는 "내가 원하는 것은 무엇이든 먹고 운동할 것이다"라는 추론을 건너뛸 것입니다. 칼로리 계산이 운동을 선호하지 않고 강렬한 운동의 식욕 증가 효과가 실제로 소모된 칼로리 이상으로 칼로리 섭취를 증가시킬 수 있기 때문에 운동은 대부분의 사람들의 열악한 식단을 상쇄하지 않습니다. 나는 또한 식사에 대한 처벌로 운동을 건너뛸 것입니다. 음식과의 관계는 거래가 아니라 영양이어야 합니다.
결론: 다이어트는 칼로리 부족을 초래합니다. 운동은 결핍으로 인해 희생될 부분을 보존하고 칼로리 계산이 포착하지 못하는 건강상의 이점을 제공합니다. 함께 사용하는 것보다 단독으로 사용하는 것보다 훨씬 더 효과적이며, 조합은 장기적인 결과 데이터가 지원하는 접근 방식입니다. 일시적인 체중 감량이 아닌 지속적인 개선이 목표라면 둘 다 선택사항이 아닙니다.
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