Диета против физических упражнений для похудения: что на самом деле дает каждый из них
Вопрос «должен ли я сосредоточиться на диете или физических упражнениях?» это все равно что спрашивать, нужно ли машине топливо или работающий двигатель. Оба. Но понимание того, что на самом деле вносит каждый из них, меняет то, как вы расставляете приоритеты в своих усилиях и почему ни один из них в отдельности не дает ожидаемых людьми результатов.
Чему способствует диета
Изменение рациона питания является более важным рычагом для быстрого создания дефицита калорий. Гораздо проще сократить потребление калорий на 500 калорий в день за счет правильного питания, чем сжигать дополнительные 500 калорий с помощью упражнений (это примерно 5-мильная пробежка в день). Для большинства людей, пытающихся похудеть без обширного спортивного опыта, изменение диеты приводит к дефициту быстрее и эффективнее.
Диета также определяет, что вы теряете. При дефиците калорий ваше тело потребляет как жировые запасы, так и мышечный белок. Высокое потребление белка при его дефиците значительно снижает потерю мышечной массы — потребность в белке фактически увеличивается, когда вы ограничиваете калории, что противоречит здравому смыслу, но хорошо известно. Адекватное количество пищевого белка является основным питательным рычагом, влияющим на качество состава тела во время снижения веса.
Чему способствуют упражнения
Физические упражнения в меньшей степени способствуют немедленному дефициту калорий, чем люди ожидают, но они дают незаменимые вещи, которых нет в диете. Тренировки с отягощениями сохраняют и наращивают мышцы во время дефицита, поддерживая скорость метаболизма и улучшая качество состава тела. Сердечно-сосудистые упражнения улучшают здоровье сердца, объем легких и функциональную форму, что является фактической целью снижения веса для большинства людей.
Исследования жира на животе показывают, что кардиоупражнения преимущественно мобилизуют висцеральный жир — опасный вид жира вокруг внутренних органов — способами, которые само по себе ограничение калорий не воспроизводит. Исследование штата Сакраменто показало, что мяч стабильности Для основной работы удвоенная активация мышечных волокон по сравнению с скручиваниями показывает, что определенные подходы к упражнениям дают конкретные результаты, выходящие за рамки обычного сжигания калорий.
Физические упражнения также стабилизируют поведение. Люди, которые регулярно занимаются спортом, питаются более последовательно и вдумчиво; Укрепление идентичности человека, занимающегося спортом, влияет на другие решения, связанные со здоровьем. Физические упражнения — это якорная привычка, которая улучшает окружающий поведенческий контекст, а не просто количество сжигаемых калорий.
Почему эта комбинация превосходит обе
Исследования, сравнивающие подходы «только диета», «только упражнения» и комбинированные подходы, неизменно показывают, что эта комбинация дает значительно лучшие результаты по снижению веса через 1 и 3 года. Причин множество: упражнения сохраняют мышцы, которыми могла бы пожертвовать диета; диета создает дефицит, который вряд ли удастся выдержать в одиночку благодаря физическим упражнениям; комбинированный поведенческий подход приводит к более сильному формированию привычек, чем любой из них по отдельности; а физические упражнения противодействуют метаболической адаптации, которая происходит только при ограничении калорий.
Комбинация также улучшает приверженность — люди, которые видят улучшения, не связанные с масштабированием (повышение энергии, улучшение показателей физической подготовки, более сильный внешний вид), соблюдают программу дольше, чем люди, которые видят (или не видят) масштабные движения. набор полос сопротивления и скакалка — это недорогие инструменты, которые добавляют разнообразия упражнениям к кардиотренировкам при ходьбе.
Практическое распределение
Для большинства людей, начинающих снижение веса: изменения в питании должны создавать 70–80% первоначального дефицита калорий; упражнения должны давать оставшиеся 20–30% плюс пользу для обмена веществ и здоровья, которую упускают из виду расчеты калорий. Со временем, по мере улучшения физической формы и стабилизации пищевых привычек, пропорция может сместиться в сторону большего участия в физических упражнениях, поскольку изменения в питании станут автоматизированными, а не требующими усилий.
30-минутная норма умеренной активности (ходьба, езда на велосипеде, плавание) не менее трех раз в неделю действительно является подтвержденным исследованиями минимумом пользы для сердечно-сосудистой системы. Чем больше, тем лучше до определенного момента; Практическим ограничением большинства людей является последовательность, а не интенсивность.
Что я бы пропустил
Я бы пропустил аргументацию «Я буду есть все, что хочу, и заниматься спортом» — упражнения не компенсируют плохое питание для большинства людей, потому что расчет калорий не в пользу этого и потому что эффект интенсивных упражнений, повышающий аппетит, может фактически увеличить потребление калорий сверх того, что было сожжено. Я бы также пропустил физические упражнения в качестве наказания за еду — отношения с едой должны быть питательными, а не деловыми.
Итог: диета создает дефицит калорий; упражнения сохраняют то, чем в противном случае пришлось бы пожертвовать из-за дефицита, и приносят пользу для здоровья, которую не отражает расчет калорий. Вместе они значительно более эффективны, чем каждый из них по отдельности, а их сочетание — это подход, подтвержденный долгосрочными данными о результатах. Ни то, ни другое не является обязательным, если целью является длительное улучшение, а не временная потеря веса.
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
