Mlo dhidi ya Mazoezi ya Kupunguza Uzito: Nini Kila Mmoja Anachangia Hasa
Swali "ninapaswa kuzingatia chakula au mazoezi?" ni kama kuuliza kama gari linahitaji mafuta au injini inayofanya kazi. Zote mbili. Lakini kuelewa kile ambacho kila mmoja wao huchangia hubadilisha jinsi unavyotanguliza juhudi zako na kwa nini sio peke yake hutoa matokeo ambayo watu hutarajia.
Nini Diet Inachangia
Mabadiliko ya lishe ni lever kubwa ya kuunda upungufu wa kalori haraka. Ni rahisi zaidi kupunguza ulaji wako wa kalori kwa kalori 500 kwa siku kupitia uchaguzi wa chakula kuliko kuchoma kalori 500 za ziada kupitia mazoezi (hiyo ni takribani kukimbia maili 5 kila siku). Kwa watu wengi wanaojaribu kupunguza uzito bila historia ya kina ya riadha, mabadiliko ya lishe hutengeneza upungufu haraka na kwa ufanisi zaidi.
Mlo pia huamua kile unachopoteza. Katika upungufu wa kalori, mwili wako huchota kutoka kwa maduka ya mafuta na protini ya misuli. Ulaji wa protini nyingi ukiwa na upungufu hupunguza kwa kiasi kikubwa upotezaji wa misuli - mahitaji ya protini huongezeka wakati unapunguza kalori, ambayo ni kinyume lakini imethibitishwa vizuri. Protini ya kutosha ya chakula ni lever ya msingi ya lishe kwa ubora wa muundo wa mwili wakati wa kupoteza uzito.
Mazoezi Yanayochangia Nini
Mazoezi huchangia kidogo katika upungufu wa kalori mara moja kuliko watu wanavyotarajia, lakini huchangia vitu visivyoweza kubadilishwa ambavyo lishe haileti. Mafunzo ya upinzani huhifadhi na kujenga misuli wakati wa upungufu, kudumisha kiwango cha kimetaboliki na kuboresha ubora wa muundo wa mwili. Mazoezi ya moyo na mishipa huboresha afya ya moyo, uwezo wa mapafu, na siha ya kiutendaji ambalo ndilo lengo halisi la kupunguza uzito kwa watu wengi.
Utafiti juu ya mafuta ya tumbo unaonyesha haswa kwamba mazoezi ya Cardio kwa upendeleo huhamasisha mafuta ya visceral - aina hatari karibu na viungo vya ndani - kwa njia ambazo kizuizi cha kalori pekee hakijirudii. Utafiti wa Jimbo la Sacramento unaonyesha kwamba a mpira wa utulivu kwa kazi ya msingi uanzishaji wa nyuzinyuzi za misuli maradufu ukilinganisha na mikunjo unaonyesha kuwa mbinu mahususi za mazoezi hutoa matokeo mahususi zaidi ya kuchoma kalori kwa ujumla.
Mazoezi pia huimarisha tabia. Watu wanaofanya mazoezi mara kwa mara hula kwa uthabiti zaidi na kwa kufikiria; uimarishaji wa utambulisho wa kuwa mtu anayefanya mazoezi huathiri maamuzi mengine yanayohusiana na afya. Mazoezi ni mazoea ambayo huboresha muktadha wa kitabia unaowazunguka, sio tu nambari ya kuchoma kalori.
Kwa nini Mchanganyiko Unazidi Wote
Tafiti zinazolinganisha lishe pekee, mazoezi pekee na mbinu zilizounganishwa mara kwa mara zinaonyesha kuwa mchanganyiko huo hutoa matokeo bora zaidi ya kupunguza uzito katika mwaka 1 na 3. Sababu ni nyingi: mazoezi huhifadhi misuli ambayo lishe ingetoa sadaka; mlo hujenga upungufu ambao mazoezi pekee hayawezekani kuendeleza; mbinu ya pamoja ya tabia hutoa malezi ya tabia yenye nguvu zaidi kuliko peke yake; na mazoezi yanakabiliana na urekebishaji wa kimetaboliki unaotokea kwa kizuizi cha kalori pekee.
Mchanganyiko huo pia huboresha ufuasi - watu wanaoona maboresho yasiyo ya kiwango (nishati bora, viwango vya usawa vya mwili vilivyoboreshwa, mwonekano thabiti) hudumisha programu kwa muda mrefu zaidi kuliko watu wanaoona tu (au wasioona) harakati za kupima. bendi za upinzani zilizowekwa na kuruka kamba ni zana za bei nafuu ambazo huongeza aina mbalimbali za mazoezi kwa utaratibu wa kutembea wa cardio.
Ugawaji kwa Vitendo
Kwa watu wengi wanaoanza kupoteza uzito: mabadiliko ya chakula yanapaswa kuunda 70-80% ya upungufu wa kalori ya awali; mazoezi yanapaswa kuchangia 20-30% iliyobaki pamoja na faida za kimetaboliki na afya ambazo hesabu ya kalori inakosa. Baada ya muda, jinsi utimamu wa mwili unavyoboreka na mazoea ya lishe kutengemaa, uwiano unaweza kuhamia kwenye mchango zaidi wa mazoezi kadiri mabadiliko ya lishe yanavyokuwa ya kiotomatiki badala ya kujitahidi.
Mwongozo wa shughuli za wastani wa dakika 30 (kutembea, baiskeli, kuogelea) angalau mara tatu kwa wiki ndio kiwango cha chini kabisa kinachoungwa mkono na utafiti kwa manufaa ya moyo na mishipa. Zaidi ni bora hadi kiwango; kizuizi cha vitendo cha watu wengi ni uthabiti, sio ukali.
Ningeruka Nini
Ningeruka hoja ya "Nitakula chochote ninachotaka na kukitumia" - mazoezi hayaondoi lishe duni kwa watu wengi, kwa sababu hesabu ya kalori haipendezi hilo na kwa sababu athari ya kuongeza hamu ya mazoezi makali inaweza kweli kuongeza ulaji wa kalori zaidi ya kile kilichochomwa. Pia ningeruka mazoezi kama adhabu kwa kula - uhusiano na chakula unapaswa kuwa lishe, sio shughuli.
Jambo la msingi: mlo huunda upungufu wa kalori; mazoezi huhifadhi kile ambacho upungufu ungetoa vinginevyo na hutoa manufaa ya kiafya ambayo hesabu ya kalori haipati. Kwa pamoja zinafaa zaidi kuliko peke yake, na mchanganyiko ni mbinu inayoungwa mkono na data ya matokeo ya muda mrefu. Wala sio hiari ikiwa lengo ni uboreshaji wa kudumu badala ya kupoteza uzito kwa muda.
Je, uko tayari kununua? Linganisha Afya na Ustawi katika maduka → 📚 Au vinjari programu za afya na ustawi katika Bidhaa za Dijitali →
