எடை இழப்புக்கான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி: ஒவ்வொன்றும் உண்மையில் என்ன பங்களிக்கிறது
கேள்வி "நான் உணவு அல்லது உடற்பயிற்சியில் கவனம் செலுத்த வேண்டுமா?" காருக்கு எரிபொருள் தேவையா அல்லது வேலை செய்யும் இயந்திரம் தேவையா என்று கேட்பது போன்றது. இரண்டும். ஆனால் ஒவ்வொன்றும் உண்மையில் என்ன பங்களிக்கின்றன என்பதைப் புரிந்துகொள்வது, உங்கள் முயற்சிக்கு நீங்கள் எவ்வாறு முன்னுரிமை அளிக்கிறீர்கள் என்பதையும், ஏன் இரண்டுமே மக்கள் எதிர்பார்க்கும் முடிவுகளைத் தருவதில்லை என்பதையும் மாற்றுகிறது.
டயட் என்ன பங்களிக்கிறது
உணவுமுறை மாற்றம் என்பது கலோரிக் குறைபாட்டை விரைவாக உருவாக்குவதற்கான பெரிய நெம்புகோலாகும். உடற்பயிற்சியின் மூலம் கூடுதலாக 500 கலோரிகளை எரிப்பதை விட உணவுத் தேர்வுகள் மூலம் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளால் குறைப்பது மிகவும் எளிதானது (அது தினசரி 5 மைல் ஓட்டம்). விரிவான தடகள பின்னணி இல்லாமல் எடை இழக்க முயற்சிக்கும் பெரும்பாலான மக்கள், உணவு மாற்றம் பற்றாக்குறையை வேகமாகவும் திறமையாகவும் உருவாக்குகிறது.
நீங்கள் எதை இழக்கிறீர்கள் என்பதையும் உணவுமுறை தீர்மானிக்கிறது. கலோரிக் பற்றாக்குறையில், உங்கள் உடல் கொழுப்புக் கடைகள் மற்றும் தசை புரதம் இரண்டிலிருந்தும் பெறுகிறது. பற்றாக்குறையின் போது அதிக புரத உட்கொள்ளல் தசை இழப்பைக் கணிசமாகக் குறைக்கிறது - நீங்கள் கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்தும் போது புரதத் தேவைகள் உண்மையில் அதிகரிக்கும், இது எதிர்மறையான ஆனால் நன்கு நிறுவப்பட்டதாகும். எடை குறைப்பின் போது உடல் அமைப்பு தரத்திற்கு போதுமான உணவு புரதம் முதன்மை ஊட்டச்சத்து நெம்புகோலாகும்.
உடற்பயிற்சி என்ன பங்களிக்கிறது
மக்கள் எதிர்பார்ப்பதை விட உடற்பயிற்சியானது உடனடி கலோரிக் பற்றாக்குறைக்கு குறைவாகவே பங்களிக்கிறது, ஆனால் உணவில் இல்லாத ஈடுசெய்ய முடியாத விஷயங்களை இது பங்களிக்கிறது. எதிர்ப்பு பயிற்சி பற்றாக்குறையின் போது தசையைப் பாதுகாத்து உருவாக்குகிறது, வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை பராமரிக்கிறது மற்றும் உடல் அமைப்பு தரத்தை மேம்படுத்துகிறது. கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சி இதய ஆரோக்கியம், நுரையீரல் திறன் மற்றும் செயல்பாட்டு உடற்தகுதி ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகிறது, இது பெரும்பாலான மக்களுக்கு எடை இழப்புக்கான உண்மையான இலக்காகும்.
தொப்பை கொழுப்பு பற்றிய ஆராய்ச்சி குறிப்பாக, கார்டியோ உடற்பயிற்சியானது உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பை முன்னுரிமையாக அணிதிரட்டுகிறது - உட்புற உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ள ஆபத்தான வகை - கலோரிக் கட்டுப்பாடு மட்டும் பிரதிபலிக்காது. சாக்ரமெண்டோ மாநில ஆய்வு காட்டுகிறது, அ நிலைத்தன்மை பந்து முக்கிய வேலைக்காக, க்ரஞ்ச்ஸுடன் தொடர்புடைய தசை நார்களை இரட்டிப்பாக்குவது, குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி அணுகுமுறைகள் பொதுவான கலோரிகளை எரிப்பதைத் தாண்டி குறிப்பிட்ட முடிவுகளை வழங்குகின்றன என்பதை விளக்குகிறது.
உடற்பயிற்சியும் நடத்தையை உறுதிப்படுத்துகிறது. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் மிகவும் சீராகவும் சிந்தனையுடனும் சாப்பிடுகிறார்கள்; உடற்பயிற்சி செய்பவர் என்ற அடையாள வலுவூட்டல் மற்ற உடல்நலம் தொடர்பான முடிவுகளை பாதிக்கிறது. உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு ஆங்கர் பழக்கமாகும், இது ஒரு கலோரி எரிப்பு எண் மட்டுமல்ல, சுற்றியுள்ள நடத்தை சூழலை மேம்படுத்துகிறது.
ஏன் காம்பினேஷன் இரண்டையும் மிஞ்சுகிறது
உணவு-மட்டும், உடற்பயிற்சி-மட்டும் மற்றும் ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறைகளை ஒப்பிடும் ஆய்வுகள், கலவையானது 1 மற்றும் 3 ஆண்டுகளில் அர்த்தமுள்ள சிறந்த எடை இழப்பு விளைவுகளை உருவாக்குகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. காரணங்கள் பல: உடற்பயிற்சி தசையை பாதுகாக்கிறது, உணவு தியாகம் செய்யும்; உணவுப்பழக்கம் மட்டும் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் நிலைத்திருக்க வாய்ப்பில்லை என்ற பற்றாக்குறையை உருவாக்குகிறது; ஒருங்கிணைந்த நடத்தை அணுகுமுறை தனியாக இருப்பதை விட வலுவான பழக்கத்தை உருவாக்குகிறது; மற்றும் உடற்பயிற்சியானது கலோரிக் கட்டுப்பாட்டுடன் மட்டும் ஏற்படும் வளர்சிதை மாற்றத் தழுவலை எதிர்க்கிறது.
இந்த கலவையானது பின்பற்றுதலையும் மேம்படுத்துகிறது - அளவில்லாத மேம்பாடுகளைக் காணும் நபர்கள் (சிறந்த ஆற்றல், மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி வரையறைகள், வலுவான தோற்றம்) அளவிலான இயக்கத்தை மட்டுமே பார்க்கும் (அல்லது பார்க்காத) நபர்களை விட நிரலை நீண்ட நேரம் பராமரிக்கிறார்கள். எதிர்ப்பு பட்டைகள் தொகுப்பு மற்றும் குதிக்க கயிறு நடைபயிற்சி அடிப்படையிலான கார்டியோ வழக்கமான உடற்பயிற்சி வகைகளைச் சேர்க்கும் மலிவான கருவிகள்.
நடைமுறை ஒதுக்கீடு
எடை இழப்பு தொடங்கும் பெரும்பாலான மக்கள்: உணவு மாற்றங்கள் ஆரம்ப கலோரிக் பற்றாக்குறையில் 70-80% உருவாக்க வேண்டும்; உடற்பயிற்சி மீதமுள்ள 20-30% மற்றும் கலோரிக் கணிதம் தவறவிட்ட வளர்சிதை மாற்ற மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகளை பங்களிக்க வேண்டும். காலப்போக்கில், உடற்தகுதி மேம்படும் மற்றும் உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் நிலைப்படுத்தப்படுவதால், உணவு மாற்றங்கள் முயற்சியாக இல்லாமல் தானியங்கியாக மாறுவதால், இந்த விகிதம் அதிக உடற்பயிற்சி பங்களிப்பை நோக்கி மாறலாம்.
30 நிமிட மிதமான செயல்பாட்டு வழிகாட்டுதல் (நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல்) வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது இருதய நலனுக்கான ஆராய்ச்சி-ஆதரவு குறைந்தபட்சமாகும். மேலும் ஒரு புள்ளி வரை சிறந்தது; பெரும்பாலான மக்களின் நடைமுறைக் கட்டுப்பாடு நிலைத்தன்மையே தவிர தீவிரம் அல்ல.
நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
"எனக்கு விருப்பமானதைச் சாப்பிட்டுவிட்டு உடற்பயிற்சி செய்வேன்" என்ற பகுத்தறிவை நான் தவிர்க்கிறேன் - பெரும்பாலான மக்களுக்கு உடற்பயிற்சி மோசமான உணவை ஈடுசெய்யாது, ஏனெனில் கலோரிக் கணிதம் அதற்குச் சாதகமாக இல்லை மற்றும் தீவிர உடற்பயிற்சியின் பசியை அதிகரிக்கும் விளைவு உண்மையில் எரிக்கப்பட்டதை விட கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும். உணவு உண்பதற்கு தண்டனையாக உடற்பயிற்சி செய்வதையும் தவிர்க்கிறேன் - உணவுடனான உறவு ஊட்டச்சத்து நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும், பரிவர்த்தனை அல்ல.
கீழே வரி: உணவு கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குகிறது; உடற்பயிற்சி பற்றாக்குறையால் தியாகம் செய்வதை பாதுகாக்கிறது மற்றும் கலோரிக் கணிதம் பிடிக்காத ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது. தனித்தனியாக இருப்பதைக் காட்டிலும் ஒன்றாக அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் இந்த கலவையானது நீண்டகால விளைவு தரவுகளால் ஆதரிக்கப்படும் அணுகுமுறையாகும். தற்காலிக எடை இழப்பை விட நீடித்த முன்னேற்றம் இலக்கு என்றால் விருப்பமில்லை.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கியம் கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →
