Ăn kiêng và tập thể dục để giảm cân: Mỗi người thực sự đóng góp gì
Câu hỏi "tôi nên tập trung vào chế độ ăn kiêng hay tập thể dục?" giống như hỏi một chiếc ô tô cần nhiên liệu hay động cơ đang hoạt động. Cả hai. Nhưng hiểu được những gì mỗi người thực sự đóng góp sẽ thay đổi cách bạn ưu tiên nỗ lực của mình và tại sao không một mình nào tạo ra kết quả mà mọi người mong đợi.
Chế độ ăn kiêng đóng góp gì
Thay đổi chế độ ăn uống là đòn bẩy lớn hơn để nhanh chóng tạo ra mức thâm hụt calo. Việc giảm 500 calo tiêu thụ mỗi ngày thông qua lựa chọn thực phẩm sẽ dễ dàng hơn nhiều so với việc đốt cháy thêm 500 calo thông qua tập thể dục (tức là chạy khoảng 5 dặm mỗi ngày). Đối với hầu hết những người đang cố gắng giảm cân mà không có nền tảng thể thao chuyên sâu, việc thay đổi chế độ ăn uống sẽ tạo ra sự thiếu hụt nhanh hơn và hiệu quả hơn.
Chế độ ăn uống cũng xác định những gì bạn đang mất đi. Khi thiếu hụt calo, cơ thể bạn sẽ lấy từ cả chất béo dự trữ và protein trong cơ. Lượng protein cao trong khi bị thiếu hụt làm giảm đáng kể tình trạng mất cơ bắp - nhu cầu về protein thực sự tăng lên khi bạn hạn chế lượng calo, điều này phản trực giác nhưng đã được thiết lập rõ ràng. Chế độ ăn uống đầy đủ protein là đòn bẩy dinh dưỡng chính cho chất lượng thành phần cơ thể trong quá trình giảm cân.
Bài tập nào đóng góp
Tập thể dục ít gây ra tình trạng thiếu hụt calo ngay lập tức như mọi người mong đợi, nhưng nó góp phần tạo nên những điều không thể thay thế mà chế độ ăn kiêng không làm được. Huấn luyện sức đề kháng bảo tồn và xây dựng cơ bắp trong thời gian thiếu hụt, duy trì tốc độ trao đổi chất và cải thiện chất lượng thành phần cơ thể. Tập thể dục tim mạch giúp cải thiện sức khỏe của tim, dung tích phổi và thể lực chức năng, đó là mục tiêu thực sự của việc giảm cân đối với hầu hết mọi người.
Nghiên cứu về mỡ bụng đặc biệt cho thấy rằng các bài tập tim mạch ưu tiên huy động mỡ nội tạng - loại nguy hiểm xung quanh các cơ quan nội tạng - theo những cách mà chỉ riêng việc hạn chế calo không thể lặp lại. Nghiên cứu của bang Sacramento cho thấy rằng bóng ổn định đối với bài tập cốt lõi, kích hoạt sợi cơ tăng gấp đôi so với bài tập gập bụng minh họa rằng các phương pháp tập thể dục cụ thể mang lại kết quả cụ thể ngoài việc đốt cháy calo thông thường.
Tập thể dục cũng ổn định hành vi. Những người tập thể dục thường xuyên ăn uống điều độ và chu đáo hơn; việc củng cố danh tính của một người tập thể dục sẽ ảnh hưởng đến các quyết định khác liên quan đến sức khỏe. Tập thể dục là một thói quen giúp cải thiện bối cảnh hành vi xung quanh chứ không chỉ là con số đốt cháy calo.
Tại sao sự kết hợp tốt hơn cả hai
Các nghiên cứu so sánh các phương pháp chỉ ăn kiêng, chỉ tập thể dục và kết hợp cho thấy sự kết hợp này mang lại kết quả giảm cân tốt hơn một cách có ý nghĩa sau 1 và 3 năm. Lý do có rất nhiều: tập thể dục bảo tồn cơ bắp mà chế độ ăn kiêng sẽ hy sinh; chế độ ăn kiêng tạo ra sự thiếu hụt mà chỉ tập thể dục thì khó có thể duy trì được; cách tiếp cận hành vi kết hợp tạo ra sự hình thành thói quen mạnh mẽ hơn so với cách tiếp cận riêng lẻ; và tập thể dục chống lại sự thích ứng trao đổi chất xảy ra chỉ với việc hạn chế calo.
Sự kết hợp này cũng cải thiện sự tuân thủ - những người nhìn thấy những cải thiện không theo quy mô (năng lượng tốt hơn, tiêu chuẩn thể chất được cải thiện, ngoại hình khỏe mạnh hơn) duy trì chương trình lâu hơn những người chỉ nhìn thấy (hoặc không nhìn thấy) chuyển động của quy mô. bộ dây kháng lực và nhảy dây là những công cụ rẻ tiền giúp bổ sung nhiều bài tập thể dục vào thói quen tập luyện tim mạch dựa trên đi bộ.
Phân bổ thực tế
Đối với hầu hết mọi người khi bắt đầu giảm cân: thay đổi chế độ ăn uống sẽ tạo ra 70–80% lượng calo thâm hụt ban đầu; tập thể dục sẽ đóng góp 20–30% còn lại cộng với các lợi ích về trao đổi chất và sức khỏe mà phép tính calo bỏ lỡ. Theo thời gian, khi thể lực được cải thiện và thói quen ăn kiêng ổn định, tỷ lệ này có thể chuyển sang đóng góp cho việc tập thể dục nhiều hơn khi việc thay đổi chế độ ăn uống trở nên tự động thay vì nỗ lực.
Hướng dẫn hoạt động vừa phải trong 30 phút (đi bộ, đạp xe, bơi lội) ít nhất ba lần mỗi tuần thực sự là mức tối thiểu được nghiên cứu hỗ trợ vì lợi ích tim mạch. Nhiều hơn thì tốt hơn ở một mức độ nào đó; Hạn chế thực tế của hầu hết mọi người là tính nhất quán chứ không phải cường độ.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua lý luận "Tôi sẽ ăn bất cứ thứ gì tôi muốn và tập thể dục" - tập thể dục không bù đắp được chế độ ăn kiêng kém cho hầu hết mọi người, bởi vì phép tính calo không ủng hộ nó và vì tác dụng tăng cảm giác thèm ăn của việc tập thể dục cường độ cao thực sự có thể làm tăng lượng calo nạp vào vượt quá lượng calo đã đốt cháy. Tôi cũng sẽ bỏ tập thể dục như một hình phạt cho việc ăn uống - mối quan hệ với thực phẩm phải mang tính dinh dưỡng chứ không phải mang tính giao dịch.
Điểm mấu chốt: chế độ ăn uống tạo ra sự thiếu hụt calo; tập thể dục sẽ bảo tồn những gì mà sự thiếu hụt sẽ phải hy sinh và mang lại những lợi ích sức khỏe mà phép tính calo không thể nắm bắt được. Khi kết hợp với nhau, chúng hiệu quả hơn đáng kể so với khi dùng riêng lẻ và sự kết hợp này là phương pháp được hỗ trợ bởi dữ liệu kết quả dài hạn. Không phải là tùy chọn nếu mục tiêu là cải thiện lâu dài hơn là giảm cân tạm thời.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
