饮食与运动减肥：各自的实际贡献
“我应该关注饮食还是运动？”这个问题。就像问汽车是否需要燃料或工作发动机一样。两个都。但了解每个人的实际贡献会改变你如何优先考虑你的努力，以及为什么单独一个人无法产生人们期望的结果。
饮食有何贡献
饮食改变是快速造成热量不足的更大杠杆。通过食物选择每天减少 500 卡路里的热量摄入比通过锻炼（大约每天跑 5 英里）额外燃烧 500 卡路里要容易得多。对于大多数没有广泛运动背景而试图减肥的人来说，饮食改变会更快、更有效地减少体重。
饮食也决定了你会失去什么。在热量不足的情况下，您的身体会消耗脂肪储存和肌肉蛋白质。在缺乏蛋白质的情况下摄入高蛋白质可以显着减少肌肉损失——当你限制卡路里时，蛋白质的需求实际上会增加，这是违反直觉的，但却是公认的。充足的膳食蛋白质是减肥期间身体成分质量的主要营养杠杆。
运动有什么作用
运动对直接热量不足的影响比人们预期的要小，但它提供了节食无法替代的东西。阻力训练可以在缺乏时保留和增强肌肉，维持代谢率并改善身体成分质量。心血管运动可以改善心脏健康、肺活量和功能健康，这是大多数人减肥的实际目标。
对腹部脂肪的研究特别表明，有氧运动会优先调动内脏脂肪（内脏脂肪是一种危险的脂肪），而单独的热量限制是无法复制的。萨克拉门托州立大学的研究表明 稳定球 对于核心训练来说，相对于仰卧起坐而言，肌肉纤维的激活增加了一倍，这说明特定的锻炼方法可以带来超出一般卡路里燃烧的特定结果。
锻炼还能稳定行为。经常锻炼的人饮食更加一致和周到；作为一个锻炼者的身份强化会影响其他与健康相关的决定。锻炼是一种重要的习惯，可以改善周围的行为环境，而不仅仅是卡路里消耗量。
为什么组合优于两者
对仅节食、仅运动和组合方法进行比较的研究一致表明，组合方法在 1 和 3 年内可产生明显更好的减肥效果。原因是多方面的：锻炼可以保留节食会牺牲的肌肉；饮食造成的赤字是单靠运动不可能维持的；联合行为方法比单独使用任何一种行为方法能产生更强的习惯形成；运动会抵消单独限制热量时发生的代谢适应。
这种组合还可以提高坚持性——看到非规模改善（更好的能量、改善的健身基准、更强壮的外表）的人比只看到（或没有看到）规模运动的人坚持计划的时间更长。 阻力带组 和 跳绳 是一种廉价的工具，可以为基于步行的有氧运动增加运动多样性。
实际分配
对于大多数开始减肥的人来说：饮食改变应该能弥补最初热量不足的 70-80%；运动应该贡献剩下的 20-30%，加上热量计算所忽略的代谢和健康益处。随着时间的推移，随着健康状况的改善和饮食习惯的稳定，随着饮食改变变得自动化而不是费力，这一比例可能会转向更多的运动贡献。
每周至少 3 次 30 分钟的适度活动（步行、骑自行车、游泳）确实是研究支持的对心血管有益的最低限度。在某种程度上，越多越好；大多数人的实际约束是一致性，而不是强度。
我会跳过什么
我会跳过“我想吃什么就吃什么，然后锻炼一下”的推理——对大多数人来说，锻炼并不能抵消不良饮食，因为热量计算不利于它，而且因为剧烈运动的食欲增加作用实际上可以增加卡路里摄入量，超过燃烧的热量。我还会放弃锻炼，作为对饮食的惩罚——与食物的关系应该是营养性的，而不是交易性的。
底线：饮食造成热量不足；锻炼可以保留原本会因赤字而牺牲的东西，并提供热量数学无法捕捉到的健康益处。它们一起使用比单独使用任何一种都更有效，并且这种组合是得到长期结果数据支持的方法。如果目标是持久改善而不是暂时减肥，那么这两种方法都不是可选的。
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