ویکی شاپ ›
مقالات ›
سلامتی و تندرستی › مبانی دویدن از راه دور: وقتی می دوید واقعاً بدن شما چگونه حرکت می کند
اصول دویدن از راه دور: واقعاً بدن شما چگونه هنگام دویدن حرکت می کند
قبل از اینکه چیزی در مورد فرم دویدن بفهمم، هر چند طبیعی میدویدم. من هم مدام مجروح می شدم. وقتی شروع به توجه به وضعیت بدنی، گام برداشتن و نحوه حرکت بازوهایم کردم، هم کارایی و هم میزان آسیب دیدگی ام بهبود یافت. شما نیازی به مدرک بیومکانیک ندارید - فقط چند اصل اساسی که اکثر مردم بدون فکر کردن در مورد آنها اجرا می کنند.
مکانیک هر گام
دویدن مجموعه ای از پرش های مکرر یک پا است. در نقطه ای از هر گام، هر دو پا به طور همزمان از زمین جدا می شوند - این چیزی است که دویدن را از راه رفتن متمایز می کند، جایی که یک پا همیشه با سطح تماس دارد. هر پا در سه مرحله چرخه می زند: فاز پشتیبانی (پا روی زمین)، مرحله راندن (فشار کردن) و مرحله بازیابی (پا در هوا). کارایی این چرخه در فواصل طولانی بسیار مهم است. دوندهای که پای خود را مستقیماً زیر مرکز ثقل خود فرود میآورد و نه جلوی آنها، انرژی کمتری در هر مایل مصرف میکند. بیش از 10 مایل، این هزینه انرژی ترکیب می شود. خوب کفش های دویدن با بالشتک مناسب این مکانیک را بدون ایجاد اختلال در حرکت طبیعی پا پشتیبانی کنید.وضعیت بدن و بالاتنه
بالاتنه و بازوهای شما بیش از آن چیزی است که افراد مبتدی متوجه می شوند. یک انحراف جزئی از مچ پا به جلو - نه از کمر - مرکز ثقل شما را به سمت جلو نگه می دارد و به نیروی گرانش اجازه می دهد به حرکت شما کمک کند. خم شدن در ناحیه کمر انرژی را هدر می دهد و ریه های شما را فشرده می کند. بازوهای شما باید از شانه به جلو و عقب بچرخند، نه در سراسر بدن. هنگامی که بازوهای شما از خط وسط بدن عبور می کنند، تنه شما برای جبران آن می چرخد و انرژی اضافی را برای تثبیت خود می سوزانید. آرنجها تقریباً 90 درجه، دستها شل شده (تصور کنید چیپس سیبزمینی را بدون له کردن در دست گرفتهاید)، بازوها به موازات مسیر حرکت شما حرکت میکنند. اولین بار که روی آن تمرکز می کنید، احساس اغراق می شود، سپس خودکار می شود. سر شما باید بالا و همسطح باشد - چند فوت جلوتر به زمین نگاه کنید، نه به پاهای خود. این کار راه هوایی شما را باز نگه می دارد و وضعیت شما را صاف نگه می دارد.نرخ گام و طول
گامهای بلند، آهسته، سریع به نظر میرسند و در واقع انرژی را هدر میدهند. گامهای کوتاهتر و سریعتر برای دویدن در مسافت کارآمدتر است. آهنگ هدف معمولاً در حدود 170-180 قدم در دقیقه است، اگرچه این میزان بر اساس نوع بدن و سرعت متفاوت است. می توانید قدم های خود را به مدت 15 ثانیه بشمارید و در چهار ضرب کنید تا قدم های خود را بررسی کنید. به طور خاص برای مسافت طولانی، طول گام باید احساس آرامش و طبیعی داشته باشد، نه کشش. گام برداشتن بیش از حد - رساندن پا به بیرون از جلوی بدن - نیروهای ضربهای را به مفاصل شما افزایش میدهد و یکی از دلایل شایع شین اسپلینت و زانو درد است. الف ردیاب تناسب اندام اگر دادههای عینی میخواهید، با یک متریک آهنگ میتواند نرخ گام واقعی خود را به شما نشان دهد.هزینه انرژی دویدن
دویدن از نظر متابولیسمی گران است. بدن شما دائماً در حال مبارزه با جاذبه است و تمام وزن بدن خود را قدم به قدم به جلو می برد. به همین دلیل است که دویدن کالری بیشتری در ساعت نسبت به دوچرخه سواری یا شنا با شدت قابل مقایسه می سوزاند. در مسافت های طولانی، تقاضای انرژی تجمعی قابل توجه است - به همین دلیل است که سوخت رسانی به درستی مهم است و چرا سرعت قدم زدن به درستی تعیین می کند که آیا شما با قدرت تمام می شوید یا از هم می پاشید. وزن بدن مستقیماً بر این موضوع تأثیر میگذارد: دوندگان سبکتر انرژی کمتری در هر مایل مصرف میکنند، به همین دلیل است که ماراتنهای نخبه تمایل دارند بسیار لاغر باشند. برای دوندگان تفریحی، این ریاضی بیشتر به این معنی است که "وزن غیر ضروری را در طول دویدن خود حمل نکنید" - وزن سنگین را رها کنید. جلیقه هیدراتاسیون در خانه برای دوره های آموزشی کوتاه تر.چیزی که من می گذرم
وسواس در فرم خیلی زود تغییر می کند. تنظیم فرم دویدن زمان می برد تا به عنوان حافظه عضلانی جاسازی شود، و تلاش برای تغییر بیش از حد یکباره معمولاً منجر به دویدن خودآگاه و در واقع حرکت بدتر می شود. یک چیز را انتخاب کنید - شاید وضعیت بدن، شاید حرکت بازو - برای چند هفته روی آن تمرکز کنید، بگذارید طبیعی شود، سپس تنظیم دیگری را در نظر بگیرید. همچنین از رویکرد مینیمالیستی دویدن با پای برهنه صرفنظر کنید، مگر اینکه دلیل خاصی داشته باشید و یک برنامه انتقال بسیار تدریجی داشته باشید - بیشتر افراد در نهایت مجروح می شوند. خط پایین: فرم دویدن خوب بیشتر مربوط به مکانیک های کارآمد است - خم شدن اندک به جلو، عبور نکردن دست ها از خط وسط، فرود آمدن پا در زیر مرکز ثقل، گام های آرام. لازم نیست شما یک متخصص بیومکانیک باشید، فقط از اصول اولیه آگاه باشید. حتی پیشرفت های کوچک در کارایی به طور قابل توجهی در فواصل طولانی افزایش می یابد. برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →📢 افشای وابسته: این مقاله حاوی پیوندهای وابسته است. ممکن است هنگام کلیک کردن و خرید، کمیسیون کوچکی را بدون هیچ هزینه اضافی برای شما دریافت کنیم.
