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दूरी दौड़ने की मूल बातें: जब आप दौड़ते हैं तो आपका शरीर वास्तव में कैसे चलता है
इससे पहले कि मैं दौड़ने के तरीके के बारे में कुछ समझ पाता, मैं वैसे ही दौड़ा जैसे मुझे स्वाभाविक लगा। मैं लगातार घायल भी हुआ. एक बार जब मैंने आसन, कदम और मेरी बाहें कैसे चलती हैं, इस पर ध्यान देना शुरू कर दिया, तो मेरी दक्षता और मेरी चोट दर दोनों में सुधार हुआ। आपको बायोमैकेनिक्स डिग्री की आवश्यकता नहीं है - बस कुछ बुनियादी बातें हैं जिनके बारे में ज्यादातर लोग बिना सोचे-समझे काम करते हैं।
प्रत्येक स्ट्राइड की यांत्रिकी
दौड़ना एक पैर से बार-बार छलांग लगाने की एक श्रृंखला है। प्रत्येक कदम में किसी बिंदु पर, दोनों पैर एक साथ जमीन से दूर होते हैं - यही वह चीज है जो चलने से चलने में अंतर करती है, जहां एक पैर हमेशा सतह के संपर्क में रहता है। प्रत्येक पैर तीन चरणों से गुजरता है: समर्थन चरण (जमीन पर पैर), ड्राइव चरण (धकेलना), और पुनर्प्राप्ति चरण (हवा में पैर)। लंबी दूरी पर इस चक्र की दक्षता बहुत मायने रखती है। एक धावक जो अपने पैरों को उनके गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के ठीक नीचे रखता है, न कि उनके सामने, प्रति मील काफी कम ऊर्जा का उपयोग करता है। 10 मील से अधिक की दूरी पर ऊर्जा की लागत बढ़ जाती है। अच्छा दौड़ने के जूते प्राकृतिक पैर की गति में हस्तक्षेप किए बिना इस यांत्रिकी को उचित कुशनिंग समर्थन के साथ।आसन और ऊपरी शरीर
आपका धड़ और भुजाएँ अधिकांश शुरुआती लोगों की समझ से कहीं अधिक मायने रखती हैं। टखनों से थोड़ा सा आगे की ओर झुकना - कमर से नहीं - आपके गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को आगे की ओर संरेखित रखता है और गुरुत्वाकर्षण को आपकी गति में सहायता करने देता है। कमर के बल झुकने से ऊर्जा बर्बाद होती है और आपके फेफड़ों पर दबाव पड़ता है। आपकी भुजाएँ कंधे से आगे और पीछे की ओर झूलनी चाहिए, आपके शरीर के आर-पार नहीं। जब आपकी भुजाएं आपके शरीर की मध्य रेखा को पार करती हैं, तो आपकी सूंड क्षतिपूर्ति के लिए घूमती है और आप खुद को स्थिर करने के लिए अतिरिक्त ऊर्जा जलाते हैं। कोहनियाँ लगभग 90 डिग्री पर, हाथ शिथिल (आलू के चिप्स को बिना कुचले पकड़ने की कल्पना करें), बाहें आपकी यात्रा की दिशा के समानांतर झूलती हुई। जब आप पहली बार इस पर ध्यान केंद्रित करते हैं तो यह अतिशयोक्तिपूर्ण लगता है, फिर यह स्वचालित हो जाता है। आपका सिर ऊपर और समतल होना चाहिए - कुछ फीट आगे जमीन की ओर देखना चाहिए, अपने पैरों की ओर नहीं। इससे आपका वायुमार्ग खुला रहता है और आपकी मुद्रा सीधी रहती है।स्ट्राइड दर और लंबाई
लंबे, धीमे, टेढ़े-मेढ़े कदम तेज़ लगते हैं और वास्तव में ऊर्जा बर्बाद करते हैं। दूरी तक दौड़ने के लिए छोटे, तेज़ कदम अधिक कुशल होते हैं। आमतौर पर उद्धृत लक्ष्य ताल लगभग 170-180 कदम प्रति मिनट है, हालांकि यह शरीर के प्रकार और गति के अनुसार भिन्न होता है। आप अपने कदमों को 15 सेकंड तक गिन सकते हैं और अपने कदमों की जांच करने के लिए उसे चार से गुणा कर सकते हैं। विशेष रूप से लंबी दूरी के लिए, कदमों की लंबाई आरामदायक और स्वाभाविक होनी चाहिए, खिंची हुई नहीं। ज़्यादा ज़ोर से चलना - अपने पैर को अपने शरीर के सामने फैलाना - आपके जोड़ों पर प्रभाव बल बढ़ाता है और यह पिंडली की मोच और घुटने के दर्द का एक आम कारण है। ए फिटनेस ट्रैकर यदि आप वस्तुनिष्ठ डेटा चाहते हैं तो ताल मीट्रिक आपको आपकी वास्तविक कदम दर दिखा सकता है।दौड़ने की ऊर्जा लागत
दौड़ना चयापचय की दृष्टि से महंगा है। आपका शरीर लगातार गुरुत्वाकर्षण से लड़ रहा है और आपके पूरे शरीर के वजन को कदम दर कदम आगे बढ़ा रहा है। यही कारण है कि साइकिल चलाने या तुलनीय तीव्रता से तैरने की तुलना में दौड़ने से प्रति घंटे काफी अधिक कैलोरी जलती है। लंबी दूरी पर, संचयी ऊर्जा की मांग पर्याप्त होती है - यही कारण है कि उचित रूप से ईंधन भरना मायने रखता है और सही गति से चलना यह निर्धारित करता है कि आप मजबूती से समाप्त करते हैं या अलग हो जाते हैं। शरीर का वजन इसे सीधे प्रभावित करता है: हल्के धावक प्रति मील कम ऊर्जा का उपयोग करते हैं, यही कारण है कि विशिष्ट मैराथन धावक बहुत दुबले होते हैं। मनोरंजक धावकों के लिए, इस गणित का मुख्य अर्थ है "अपनी दौड़ के दौरान अनावश्यक वजन न उठाएं" - भारी वजन छोड़ दें जलयोजन बनियान छोटे प्रशिक्षण दौरों के लिए घर पर।मैं क्या छोड़ूंगा
रूप परिवर्तन के प्रति जुनून बहुत जल्दी बदल जाता है। रनिंग फॉर्म समायोजन को मांसपेशियों की स्मृति के रूप में एम्बेड होने में समय लगता है, और एक बार में बहुत अधिक बदलने की कोशिश करने से आमतौर पर आत्म-सचेत रूप से दौड़ना और वास्तव में बदतर गति से चलना पड़ता है। एक चीज़ चुनें - शायद मुद्रा, शायद हाथ घुमाना - कुछ हफ्तों के लिए इस पर ध्यान केंद्रित करें, इसे स्वाभाविक होने दें, फिर दूसरे समायोजन पर विचार करें। जब तक आपके पास कोई विशिष्ट कारण और बहुत क्रमिक संक्रमण योजना न हो, तब तक न्यूनतम नंगे पैर दौड़ने के दृष्टिकोण को छोड़ दें - अधिकांश लोग घायल हो जाते हैं। जमीनी स्तर: अच्छा रनिंग फॉर्म ज्यादातर कुशल यांत्रिकी के बारे में है - थोड़ा आगे की ओर झुकना, हथियार मध्य रेखा को पार नहीं करना, पैर आपके गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के नीचे उतरना, आराम से चलना। आपको बायोमैकेनिक्स विशेषज्ञ होने की ज़रूरत नहीं है, बस बुनियादी बातों की जानकारी होनी चाहिए। दक्षता में छोटे-छोटे सुधार भी लंबी दूरी पर महत्वपूर्ण रूप से बढ़ जाते हैं। खरीदारी के लिए तैयार हैं? तुलना करें स्वास्थ्य एवं कल्याण दुकानों के पार → 📚 या ब्राउज़ करें स्वास्थ्य एवं कल्याण कार्यक्रम डिजिटल सामान में →📢 संबद्ध प्रकटीकरण: इस लेख में सहबद्ध लिंक शामिल हैं। जब आप क्लिक करते हैं और खरीदारी करते हैं तो हम आपसे बिना किसी अतिरिक्त लागत के एक छोटा सा कमीशन कमा सकते हैं।
