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Nozioni di base sulla corsa sulla distanza: come si muove effettivamente il tuo corpo quando corri
Prima di capire qualcosa sulla forma della corsa, correvo semplicemente come mi veniva naturale. Inoltre mi sono infortunato costantemente. Una volta che ho iniziato a prestare attenzione alla postura, al passo e al modo in cui si muovevano le braccia, sia la mia efficienza che il tasso di infortuni sono migliorati. Non hai bisogno di una laurea in biomeccanica: bastano alcune nozioni di base a cui la maggior parte delle persone esegue senza mai pensare.
La meccanica di ogni passo
La corsa è una serie di salti ripetuti su una gamba sola. Ad un certo punto di ogni falcata, entrambi i piedi sono sollevati da terra contemporaneamente: questo è ciò che distingue la corsa dalla camminata, dove un piede è sempre in contatto con la superficie. Ogni gamba attraversa tre fasi: la fase di appoggio (piede a terra), la fase di spinta (spinta) e la fase di recupero (piede in aria). L’efficienza di questo ciclo è estremamente importante sulle lunghe distanze. Un corridore che atterra con il piede direttamente sotto il centro di gravità anziché davanti a sé consuma molta meno energia per miglio. Oltre 10 miglia, il costo energetico aumenta. Bene scarpe da corsa con un'ammortizzazione adeguata, supportano questa meccanica senza interferire con il movimento naturale del piede.Postura e parte superiore del corpo
Il busto e le braccia contano più di quanto la maggior parte dei principianti creda. Una leggera inclinazione in avanti dalle caviglie, non dalla vita, mantiene il baricentro allineato in avanti e consente alla gravità di assistere il tuo slancio. La vita curva spreca energia e comprime i polmoni. Le braccia dovrebbero oscillare avanti e indietro partendo dalla spalla, non attraverso il corpo. Quando le tue braccia incrociano la linea mediana del tuo corpo, il tuo tronco ruota per compensare e bruci energia extra per stabilizzarti. Gomiti a circa 90 gradi, mani rilassate (immagina di tenere una patatina fritta senza schiacciarla), braccia che oscillano parallelamente alla direzione di marcia. Sembra esagerato la prima volta che ti concentri su di esso, poi diventa automatico. La testa dovrebbe essere sollevata e orizzontale, guardando il terreno qualche metro più avanti, non i tuoi piedi. Ciò mantiene le vie aeree aperte e la postura eretta.Frequenza e lunghezza del passo
I passi lunghi, lenti e a grandi balzi sembrano veloci e in realtà sprecano energia. Passi più brevi e più veloci sono più efficienti per la corsa su lunghe distanze. Una cadenza target comunemente citata è di circa 170-180 passi al minuto, anche se varia in base al tipo di corporatura e al ritmo. Puoi contare i tuoi passi per 15 secondi e moltiplicarli per quattro per verificare i tuoi. Nello specifico, per le lunghe distanze, la lunghezza del passo dovrebbe essere rilassata e naturale, non allungata. Fare un passo eccessivo, ovvero allungare il piede davanti al corpo, aumenta le forze di impatto sulle articolazioni ed è una causa comune di tendinite e dolore al ginocchio. A rilevatore di attività fisica con una metrica di cadenza può mostrarti la frequenza dei passi effettiva se desideri dati oggettivi.Il costo energetico della corsa
Correre è metabolicamente costoso. Il tuo corpo combatte costantemente la gravità e sposta tutto il peso corporeo in avanti, passo dopo passo. Questo è il motivo per cui la corsa brucia molte più calorie all'ora rispetto al ciclismo o al nuoto a intensità comparabile. Sulle lunghe distanze, la domanda cumulativa di energia è sostanziale, motivo per cui è importante rifornirsi correttamente e perché il ritmo corretto determina se finirai bene o cadrai a pezzi. Il peso corporeo influisce direttamente su questo: i corridori più leggeri consumano meno energia per miglio, motivo per cui i maratoneti d’élite tendono ad essere molto magri. Per i corridori ricreativi, questo calcolo significa principalmente "non portare pesi inutili durante le corse" - lasciare il peso pesante giubbotto idratante a casa per allenamenti più brevi.Cosa salterei
Ossessionarsi per i cambiamenti di forma troppo presto. Gli aggiustamenti della forma di corsa richiedono tempo per incorporarsi come memoria muscolare, e provare a cambiare troppe cose in una volta di solito porta a correre in modo impacciato e in realtà a muoversi peggio. Scegli una cosa - magari la postura, forse l'oscillazione del braccio - concentrati su di essa per alcune settimane, lascia che diventi naturale, quindi considera un altro aggiustamento. Evita anche l'approccio minimalista della corsa a piedi nudi a meno che tu non abbia una ragione specifica e un piano di transizione molto graduale: la maggior parte delle persone finisce per infortunarsi. In conclusione: Una buona forma di corsa dipende principalmente da una meccanica efficiente: leggera inclinazione in avanti, braccia che non incrociano la linea mediana, piede che atterra sotto il baricentro, passo rilassato. Non è necessario essere esperti di biomeccanica, basta conoscere le nozioni di base. Anche piccoli miglioramenti in termini di efficienza si sommano in modo significativo sulle lunghe distanze. Pronto per fare acquisti? Confronta Salute e benessere nei negozi → 📚 Oppure sfoglia programmi di salute e benessere in Beni digitali →📢 Informativa sugli affiliati: Questo articolo contiene link di affiliazione. Potremmo guadagnare una piccola commissione senza costi aggiuntivi quando fai clic e acquisti.
