วิกิชอปไลน์ ›
บทความ ›
สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี › พื้นฐานการวิ่งระยะไกล: ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวอย่างไรเมื่อคุณวิ่ง
พื้นฐานการวิ่งระยะไกล: ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวอย่างไรเมื่อคุณวิ่ง
ก่อนที่ฉันจะเข้าใจอะไรเกี่ยวกับรูปแบบการวิ่ง ฉันก็แค่วิ่งแต่ก็ให้ความรู้สึกเป็นธรรมชาติ ฉันยังได้รับบาดเจ็บอย่างต่อเนื่อง เมื่อฉันเริ่มใส่ใจกับท่าทาง การก้าวย่าง และวิธีขยับแขน ทั้งประสิทธิภาพและอัตราการบาดเจ็บของฉันก็ดีขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องมีปริญญาชีวกลศาสตร์ เป็นเพียงพื้นฐานบางประการที่คนส่วนใหญ่ทำโดยไม่เคยคิดมาก่อน
กลไกของแต่ละก้าว
การวิ่งคือการกระโดดขาเดียวซ้ำหลายครั้ง ในแต่ละก้าวย่าง เท้าทั้งสองข้างจะลอยขึ้นจากพื้นพร้อมๆ กัน นี่คือสิ่งที่ทำให้การวิ่งแตกต่างจากการเดิน โดยที่เท้าข้างหนึ่งสัมผัสกับพื้นเสมอ ขาแต่ละข้างจะหมุนเวียนเป็น 3 ระยะ ได้แก่ ระยะพยุงตัว (เท้าบนพื้น) ระยะขับเคลื่อน (ดันตัวออก) และระยะฟื้นตัว (เดินเท้าขึ้นไปในอากาศ) ประสิทธิภาพของวงจรนี้มีความสำคัญอย่างมากในระยะทางไกล นักวิ่งที่เหยียบเท้าลงตรงใต้จุดศูนย์ถ่วงแทนที่จะออกข้างหน้าจะใช้พลังงานต่อไมล์น้อยกว่ามาก กว่า 10 ไมล์ ค่าพลังงานนั้นต้องทบต้น ดี รองเท้าวิ่ง พร้อมระบบรองรับแรงกระแทกที่เหมาะสม โดยไม่รบกวนการเคลื่อนไหวของเท้าตามธรรมชาติท่าทางและร่างกายส่วนบน
เนื้อตัวและแขนของคุณมีความสำคัญมากกว่าที่ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ตระหนักดี การเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยจากข้อเท้า ไม่ใช่จากเอว ช่วยให้จุดศูนย์ถ่วงของคุณอยู่ในแนวไปข้างหน้า และปล่อยให้แรงโน้มถ่วงช่วยโมเมนตัมของคุณ การนั่งหลังค่อมจะสิ้นเปลืองพลังงานและบีบอัดปอด แขนของคุณควรแกว่งไปข้างหน้าและข้างหลังจากไหล่ ไม่ใช่พาดลำตัว เมื่อแขนของคุณพาดผ่านกึ่งกลางลำตัว ลำตัวของคุณจะหมุนเพื่อชดเชย และคุณจะเผาผลาญพลังงานเพิ่มเติมเพื่อรักษาเสถียรภาพของตัวคุณเอง ข้อศอกประมาณ 90 องศา มือผ่อนคลาย (ลองนึกภาพถือมันฝรั่งทอดโดยไม่บด) แกว่งแขนขนานไปกับทิศทางการเดินทางของคุณ มันให้ความรู้สึกเกินจริงในครั้งแรกที่คุณเพ่งความสนใจไปที่มัน จากนั้นมันจะกลายเป็นอัตโนมัติ ศีรษะของคุณควรตั้งขึ้นและได้ระดับ โดยมองที่พื้นข้างหน้าไม่กี่ฟุต ไม่ใช่ที่เท้าของคุณ วิธีนี้จะทำให้ทางเดินหายใจเปิดและอยู่ในท่าตั้งตรงอัตราการก้าวและความยาว
การก้าวยาวๆ ช้าๆ แบบก้าวกระโดดจะดูเร็วและสิ้นเปลืองพลังงานจริงๆ ก้าวที่สั้นและเร็วขึ้นจะมีประสิทธิภาพมากกว่าสำหรับการวิ่งระยะไกล จังหวะเป้าหมายที่อ้างถึงโดยทั่วไปคือประมาณ 170-180 ก้าวต่อนาที แม้ว่าจะแตกต่างกันไปตามประเภทร่างกายและก้าว คุณสามารถนับก้าวของคุณเป็นเวลา 15 วินาทีและคูณด้วยสี่เพื่อตรวจสอบก้าวของคุณ สำหรับระยะทางไกลโดยเฉพาะ ช่วงก้าวเท้าควรรู้สึกผ่อนคลายและเป็นธรรมชาติ ไม่ยืดออก Overstriding — การยื่นเท้าออกไปด้านหน้าลำตัว — จะเพิ่มแรงกระแทกต่อข้อต่อของคุณ และเป็นสาเหตุที่พบบ่อยของอาการหน้าแข้งและปวดเข่า ก ตัวติดตามฟิตเนส ด้วยการวัดจังหวะสามารถแสดงอัตราก้าวที่แท้จริงของคุณหากคุณต้องการข้อมูลวัตถุประสงค์ต้นทุนพลังงานในการทำงาน
การวิ่งมีราคาแพงในด้านการเผาผลาญ ร่างกายของคุณต่อสู้กับแรงโน้มถ่วงอยู่ตลอดเวลาและเคลื่อนน้ำหนักตัวทั้งหมดไปข้างหน้าทีละก้าว นี่คือเหตุผลว่าทำไมการวิ่งจึงเผาผลาญแคลอรี่ต่อชั่วโมงได้มากกว่าการปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำในระดับความเข้มข้นที่เทียบเคียงได้อย่างมาก ในระยะทางไกล ความต้องการพลังงานสะสมมีมาก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการเติมเชื้อเพลิงอย่างเหมาะสมจึงมีความสำคัญ และเหตุใดการเว้นจังหวะอย่างถูกต้องจึงตัดสินว่าคุณจะจบการแข่งขันอย่างแข็งแกร่งหรือล้มลง น้ำหนักตัวส่งผลโดยตรง: นักวิ่งที่เบากว่าจะใช้พลังงานต่อไมล์น้อยกว่า ซึ่งเป็นสาเหตุที่นักวิ่งมาราธอนชั้นนำมักจะมีรูปร่างผอมมาก สำหรับนักวิ่งเพื่อสันทนาการ คณิตศาสตร์นี้หมายถึง "อย่าแบกน้ำหนักที่ไม่จำเป็นระหว่างการวิ่ง" โดยมากหมายความว่าไม่ต้องแบกของหนักไว้ เสื้อกั๊กให้ความชุ่มชื้น ที่บ้านเพื่อการฝึกซ้อมที่สั้นลงสิ่งที่ฉันจะข้าม
หมกมุ่นกับการเปลี่ยนแปลงฟอร์มเร็วเกินไป การปรับรูปแบบการวิ่งต้องใช้เวลาในการฝังเป็นความทรงจำของกล้ามเนื้อ และการพยายามเปลี่ยนแปลงมากเกินไปในคราวเดียวมักจะนำไปสู่การวิ่งอย่างมีสติและการเคลื่อนไหวแย่ลง เลือกสิ่งหนึ่ง — อาจจะเป็นท่าทาง หรือการแกว่งแขน — มุ่งเน้นไปที่มันสักสองสามสัปดาห์ ปล่อยให้มันเป็นไปตามธรรมชาติ จากนั้นพิจารณาการปรับเปลี่ยนอีกครั้ง นอกจากนี้ ให้ข้ามแนวทางการวิ่งเท้าเปล่าแบบมินิมอล เว้นแต่คุณจะมีเหตุผลเฉพาะและแผนการเปลี่ยนผ่านแบบค่อยเป็นค่อยไป คนส่วนใหญ่มักจะได้รับบาดเจ็บ บรรทัดล่าง: รูปแบบการวิ่งที่ดีนั้นส่วนใหญ่เกี่ยวกับกลไกที่มีประสิทธิภาพ — เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย แขนไม่ข้ามเส้นกึ่งกลาง เท้าลงใต้จุดศูนย์ถ่วง และก้าวย่างที่ผ่อนคลาย คุณไม่จำเป็นต้องเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านชีวกลศาสตร์ เพียงแค่รู้พื้นฐานเท่านั้น การปรับปรุงประสิทธิภาพแม้เพียงเล็กน้อยก็เพิ่มขึ้นอย่างมากในระยะทางไกล พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →📢 การเปิดเผยข้อมูลพันธมิตร: บทความนี้มีลิงค์พันธมิตร เราอาจได้รับค่าคอมมิชชันเล็กน้อยโดยไม่มีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมเมื่อคุณคลิกผ่านและซื้อ
