Wikishopline ›
bài viết ›
Sức khỏe & Sức khỏe > Kiến thức cơ bản về chạy đường dài: Cơ thể bạn thực sự chuyển động như thế nào khi bạn chạy
Khái niệm cơ bản về chạy cự ly: Cơ thể bạn thực sự di chuyển như thế nào khi bạn chạy
Trước khi hiểu gì về hình thức chạy, tôi chỉ chạy sao cho cảm thấy tự nhiên. Tôi cũng bị thương liên tục. Khi tôi bắt đầu chú ý đến tư thế, sải chân và cách di chuyển cánh tay của mình, cả hiệu quả và tỷ lệ chấn thương của tôi đều được cải thiện. Bạn không cần bằng cấp về cơ sinh học - chỉ cần một vài điều cơ bản mà hầu hết mọi người đều làm mà không bao giờ nghĩ tới.
Cơ chế của mỗi bước đi
Chạy là một loạt các bước nhảy bằng một chân được lặp đi lặp lại. Tại một số thời điểm trong mỗi sải chân, cả hai chân đều đồng thời nhấc lên khỏi mặt đất - đây là điểm khác biệt giữa chạy và đi bộ, nơi một chân luôn tiếp xúc với bề mặt. Mỗi chân quay vòng qua ba giai đoạn: giai đoạn hỗ trợ (chân trên mặt đất), giai đoạn truyền động (đẩy ra) và giai đoạn phục hồi (chân trên không). Hiệu quả của chu trình này có ý nghĩa rất lớn trên quãng đường dài. Người chạy bộ tiếp đất bằng chân ngay dưới trọng tâm thay vì hướng ra phía trước sẽ sử dụng ít năng lượng hơn đáng kể trên mỗi dặm. Hơn 10 dặm, chi phí năng lượng đó sẽ tăng lên. Tốt giày chạy bộ với lớp đệm thích hợp hỗ trợ cơ chế này mà không cản trở chuyển động tự nhiên của bàn chân.Tư thế và phần thân trên
Thân và cánh tay của bạn quan trọng hơn hầu hết những người mới bắt đầu nhận ra. Hơi nghiêng về phía trước từ mắt cá chân - không phải từ thắt lưng - giữ cho trọng tâm của bạn hướng về phía trước và để trọng lực hỗ trợ động lượng của bạn. Việc thõng người xuống sẽ gây lãng phí năng lượng và chèn ép phổi của bạn. Cánh tay của bạn nên vung về phía trước và phía sau từ vai chứ không phải ngang qua cơ thể. Khi cánh tay của bạn vượt qua đường giữa cơ thể, thân của bạn sẽ xoay để bù lại và bạn đốt cháy thêm năng lượng để ổn định bản thân. Khuỷu tay tạo thành khoảng 90 độ, tay thả lỏng (hãy tưởng tượng bạn đang cầm một miếng khoai tây chiên mà không làm nát nó), cánh tay vung song song với hướng di chuyển của bạn. Lần đầu tiên bạn tập trung vào nó có cảm giác như bị phóng đại, sau đó nó sẽ trở nên tự động. Đầu của bạn phải ngẩng cao và ngang bằng - nhìn xuống đất cách đó vài feet chứ không phải nhìn vào chân bạn. Điều này giữ cho đường thở của bạn mở và tư thế của bạn thẳng đứng.Tốc độ sải chân và chiều dài
Những sải chân dài, chậm, dốc có vẻ nhanh và thực sự lãng phí sức lực. Những sải chân ngắn hơn, nhanh hơn sẽ hiệu quả hơn cho việc chạy cự ly. Nhịp mục tiêu thường được trích dẫn là khoảng 170-180 bước mỗi phút, mặc dù điều này thay đổi tùy theo loại cơ thể và tốc độ. Bạn có thể đếm số bước của mình trong 15 giây và nhân với 4 để kiểm tra số bước của bạn. Đặc biệt đối với quãng đường dài, độ dài sải chân phải tạo cảm giác thoải mái, tự nhiên, không bị kéo căng. Sải bước quá mức - đưa chân ra phía trước cơ thể - làm tăng lực tác động lên các khớp của bạn và là nguyên nhân phổ biến gây ra nẹp ống chân và đau đầu gối. A theo dõi thể dục với số liệu nhịp có thể hiển thị cho bạn tốc độ bước thực tế của bạn nếu bạn muốn có dữ liệu khách quan.Chi phí năng lượng khi chạy
Chạy rất tốn kém về mặt trao đổi chất. Cơ thể bạn liên tục chống lại trọng lực và di chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể về phía trước, từng bước một. Đây là lý do tại sao việc chạy bộ đốt cháy nhiều calo mỗi giờ hơn đáng kể so với đạp xe hoặc bơi lội ở cường độ tương đương. Trên những quãng đường dài, nhu cầu năng lượng tích lũy là rất lớn - đó là lý do tại sao việc nạp nhiên liệu hợp lý lại quan trọng và tại sao tốc độ chạy chính xác lại quyết định liệu bạn về đích mạnh mẽ hay thất bại. Trọng lượng cơ thể ảnh hưởng trực tiếp đến điều này: những vận động viên chạy nhẹ hơn sử dụng ít năng lượng hơn trên mỗi dặm, đó là lý do tại sao những vận động viên chạy marathon ưu tú thường có xu hướng rất gầy. Đối với những người chạy bộ giải trí, phép toán này chủ yếu có nghĩa là "không mang vật nặng không cần thiết trong quá trình chạy" - hãy để vật nặng lại. áo giữ nước ở nhà để tập luyện trong thời gian ngắn hơn.Những gì tôi sẽ bỏ qua
Bị ám ảnh bởi sự thay đổi hình thức quá sớm. Việc điều chỉnh hình thức chạy cần có thời gian để ghi nhớ vào bộ nhớ của cơ và việc cố gắng thay đổi quá nhiều cùng một lúc thường dẫn đến việc chạy thiếu ý thức và thực sự di chuyển tệ hơn. Chọn một điều - có thể là tư thế, có thể là vung tay - tập trung vào nó trong vài tuần, để nó trở nên tự nhiên, sau đó xem xét điều chỉnh khác. Ngoài ra, hãy bỏ qua phương pháp chạy chân trần tối giản trừ khi bạn có lý do cụ thể và kế hoạch chuyển đổi dần dần - hầu hết mọi người đều bị thương. Điểm mấu chốt: Hình thức chạy tốt chủ yếu là về cơ học hiệu quả - hơi nghiêng về phía trước, cánh tay không vượt qua đường giữa, chân tiếp đất dưới trọng tâm của bạn, sải bước thoải mái. Bạn không cần phải là chuyên gia về cơ sinh học, chỉ cần biết những điều cơ bản. Ngay cả những cải tiến nhỏ về hiệu quả cũng tăng lên đáng kể trên quãng đường dài. Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →📢 Tiết lộ liên kết: Bài viết này có chứa các liên kết liên kết. Chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ mà không mất thêm phí khi bạn nhấp qua và mua hàng.
