长跑基础知识：跑步时身体实际上如何移动
在我了解跑步形式之前，我只是跑步，但感觉很自然。我也经常受伤。一旦我开始注意姿势、步幅以及手臂的移动方式，我的效率和受伤率都会提高。你不需要生物力学学位——只需要一些大多数人在跑步时从未考虑过的基础知识。
每一步的机制
跑步是一系列重复的单腿跳跃。在每一步的某个时刻，双脚同时离开地面——这就是跑步与步行的区别，步行时一只脚始终与地面接触。每条腿循环经历三个阶段：支撑阶段（脚着地）、驱动阶段（推出）和恢复阶段（脚在空中）。对于长距离来说，这个循环的效率非常重要。如果跑步者的脚落地时重心正下方而不是重心前方，则每英里消耗的能量要少得多。超过 10 英里，能源成本就会增加。好 跑鞋 通过适当的缓冲支撑这种力学，而不干扰足部的自然运动。姿势和上半身
您的躯干和手臂比大多数初学者意识到的更重要。脚踝（而不是腰部）稍微向前倾斜，使您的重心向前对齐，并让重力帮助您的动力。弯腰会浪费能量并压迫肺部。你的手臂应该从肩膀开始前后摆动，而不是横跨身体。当你的手臂穿过身体中线时，你的躯干会旋转进行补偿，你会燃烧额外的能量来稳定自己。肘部大约成 90 度，双手放松（想象一下拿着一块薯片而不压碎它），手臂平行于您的行进方向摆动。当你第一次关注它时，它会感觉很夸张，然后它就变得自动了。你的头应该抬起并水平——看着前方几英尺的地面，而不是你的脚。这可以保持您的呼吸道畅通并保持直立的姿势。步幅和长度
长的、缓慢的、大步走看起来很快，实际上浪费了能量。更短、更快的步幅对于长跑来说更有效。通常引用的目标步频约为每分钟 170-180 步，但这会因体型和步速而异。您可以用 15 秒数一下您的步数，然后乘以四来检查您的步数。特别是对于长距离，步幅应该感觉轻松自然，而不是拉伸。跨步——将脚伸到身体前方——会增加对关节的冲击力，是胫骨夹板和膝盖疼痛的常见原因。一个 健身追踪器 如果您想要客观数据，带有步频指标可以显示您的实际步速。跑步的能量消耗
跑步对新陈代谢的消耗很大。您的身体不断地对抗重力，并一步步向前移动全身重量。这就是为什么在同等强度下跑步每小时燃烧的卡路里比骑自行车或游泳要多得多。在长距离比赛中，累积的能量需求是巨大的——这就是为什么正确补充能量很重要，以及为什么正确的配速决定了你是强势完成比赛还是失败。体重直接影响这一点：体重较轻的跑步者每英里消耗的能量较少，这就是为什么精英马拉松运动员往往非常瘦。对于休闲跑步者来说，这个数学主要意味着“跑步时不要携带不必要的重量”——离开重物 水袋背心 在家进行较短的训练。我会跳过什么
过早地关注形式变化。跑步姿势的调整需要时间来嵌入肌肉记忆，并且尝试一次改变太多通常会导致跑步时不自觉地运动，并且实际上跑得更糟。选择一件事——也许是姿势，也许是手臂摆动——专注几周，让它变得自然，然后考虑另一项调整。除非你有特定的原因和非常渐进的过渡计划，否则也要跳过极简的赤脚跑步方法——大多数人最终都会受伤。 底线： 良好的跑步姿势主要取决于高效的力学——轻微前倾、手臂不越过中线、脚落在重心下方、步伐放松。您不需要成为生物力学专家，只需了解基础知识即可。即使是很小的效率提升，在长距离上也会产生显着的影响。 准备好购物了吗？ 比较 健康与保健 跨商店→ 📚 或浏览 健康与保健计划 在 数字商品 →📢 关联公司披露： 本文包含附属链接。当您点击并购买时，我们可能会赚取少量佣金，而无需您支付额外费用。
