長跑基礎：跑步時身體實際上如何移動
在我了解跑步形式之前，我只是跑步，但感覺很自然。我也常受傷。一旦我開始注意姿勢、步伐以及手臂的移動方式，我的效率和受傷率都會提高。你不需要生物力學學位——只需要一些大多數人在跑步時從未考慮過的基礎知識。
每一步的機制
跑步是一系列重複的單腳跳躍。在每一步的某個時刻，雙腳同時離開地面——這就是跑步與步行的區別，步行時一隻腳始終與地面接觸。每條腿循環經歷三個階段：支撐階段（腳著地）、驅動階段（推出）和恢復階段（腳在空中）。對於長距離來說，這個循環的效率非常重要。如果跑步者的腳落地時重心正下方而不是重心前方，則每英里消耗的能量要少得多。超過 10 英里，能源成本就會增加。好 跑鞋 透過適當的緩衝支撐這種力學，而不干擾足部的自然運動。姿勢和上半身
您的軀幹和手臂比大多數初學者意識到的更重要。腳踝（而不是腰部）稍微向前傾斜，使您的重心向前對齊，並讓重力幫助您的動力。彎腰會浪費能量並壓迫肺部。你的手臂應該從肩膀開始前後擺動，而不是橫跨身體。當你的手臂穿過身體中線時，你的軀幹會旋轉進行補償，你會燃燒額外的能量來穩定自己。手肘大約成 90 度，雙手放鬆（想像一下拿著一塊薯片而不壓碎它），手臂平行於您的行進方向擺動。當你第一次關注它時，它會感覺很誇張，然後它就變得自動了。你的頭應該抬起並水平——看著前方幾英尺的地面，而不是你的腳。這可以保持您的呼吸道暢通並保持直立的姿勢。步幅和長度
長的、緩慢的、大步走看起來很快，實際上浪費了能量。更短、更快的步幅對於長跑更有效。通常引用的目標步頻約為每分鐘 170-180 步，但這會因體型和步速而異。您可以用 15 秒數一下您的步數，然後乘以四來檢查您的步數。特別是對於長距離，步幅應該感覺輕鬆自然，而不是伸展。跨步－將腳伸到身體前方－會增加對關節的衝擊力，是脛骨夾板和膝蓋疼痛的常見原因。一個 健身追蹤器 如果您想要客觀數據，帶有步頻指標可以顯示您的實際步速。跑步的能量消耗
跑步對新陳代謝的消耗量很大。您的身體不斷地對抗重力，並一步步向前移動全身重量。這就是為什麼在同等強度下跑步每小時燃燒的卡路里比騎自行車或游泳要多得多。在長距離比賽中，累積的能量需求是巨大的——這就是為什麼正確補充能量很重要，以及為什麼正確的配速決定了你是強勢完成比賽還是失敗。體重直接影響這一點：體重較輕的跑步者每英里消耗的能量較少，這就是為什麼精英馬拉松運動員往往非常瘦。對於休閒跑步者來說，這個數學主要意味著「跑步時不要攜帶不必要的重量」——離開重物 水袋背心 在家進行較短的訓練。我會跳過什麼
過早地關注形式變化。跑步姿勢的調整需要時間來嵌入肌肉記憶，嘗試一次改變太多通常會導致跑步時不自覺地運動，並且實際上跑得更糟。選擇一件事——也許是姿勢，也許是手臂擺動——專注幾週，讓它變得自然，然後考慮另一項調整。除非你有特定的原因和非常漸進的過渡計劃，否則也要跳過極簡的赤腳跑步方法——大多數人最終都會受傷。 底線： 良好的跑步姿勢主要取決於高效率的力學——輕微前傾、手臂不越過中線、腳落在重心下方、步伐放鬆。您不需要成為生物力學專家，只需了解基礎知識即可。即使是很小的效率提升，在長距離上也會產生顯著的影響。 準備好購物了嗎？ 比較 健康與保健 跨商店 → 📚 或瀏覽 健康與保健計劃 在 數位商品 →📢 關聯公司揭露： 本文包含附屬連結。當您點擊並購買時，我們可能會賺取少量佣金，而無需您支付額外費用。
