Wikishopline ›
Artikels ›
Gesondheid en welstand › Afstandhardloop-oefenmetodes verduidelik: Van maklike myle tot drempellopies
Afstandhardloop-oefenmetodes verduidelik: Van maklike myle tot drempellopies
Toe ek die eerste keer ernstig begin hardloop het, het ek gedink opleiding beteken net "hardloop meer." Dit het 'n paar maande van plato geneem voordat ek verstaan het dat verskillende tipes hardloop verskillende fisiologiese stelsels ontwikkel - en dat die meeste van jou myl eintlik maklik moet wees. Hier is 'n duidelike uiteensetting van die belangrikste opleidingsmetodes en waarvoor dit eintlik is.
Maklike lopies: die grondslag van alles
Die meerderheid van afstandhardloop-oefeninge - tipies 70-80% van jou weeklikse myl - behoort teen maklike gesprekstempo te wees. Dit is nie luiheid nie; dit is waar jou aërobiese basis gebou word. Maklike hardloop ontwikkel die kardiovaskulêre doeltreffendheid, kapillêre digtheid in jou spiere en vetverbrandingskapasiteit wat bepaal hoe lank jy inspanning kan volhou. Maklike pas voel amper te stadig. Jy moet in volsinne kan praat sonder om te snak. A GPS hardloophorlosie help om dit te kalibreer omdat die meeste hardlopers ontdek hul "maklike" pas is vinniger as wat hul aërobiese stelsel gemaklik kan hanteer. Bestendige lopies - langer maklike lopies aan die boonste punt van die gemaklike reeks - is die ander fondamentgereedskap. Hierdie lopies van 40-60 minute met 'n "gemaklik harde" maar volhoubare poging ontwikkel kardiovaskulêre krag en oefen jou spiere om energie doeltreffend te gebruik.Tempo-lopies: oefen jou laktaatdrempel
Tempo-lopies is ontwerp om jou tot by jou laktaatdrempel te druk - die intensiteitsvlak waar melksuur vinniger in jou bloed begin ophoop as wat dit skoongemaak kan word. Dit is die pas wat jy vir ongeveer 40-60 minute kan volhou as jy voluit gejaag het. Oefening teen of net onder hierdie pas verleng hoe lank jy 'n harder poging kan aanhou. 'n Tipiese temposessie duur 20-40 minute teen hierdie intensiteit, of kan in segmente (soms genoem kruisintervalle) van 6-12 minute elk met kort herstel tussenin opgebreek word. Dit is moeilike sessies - jy moet nie gemaklik wees nie, maar jy moet in staat wees om vorm te behou.Intervalopleiding: Bou spoed- en intensiteitverdraagsaamheid
Interval opleiding behels herhaalde kort sarsies van vinnige hardloop met herstelperiodes tussenin. Die doelwit verskil van tempodraf – hier oefen jy jou vermoë om hoë-intensiteit-inspanning te verdra en verbeter jou VO2-maksimum (hoeveel suurstof jou liggaam kan gebruik tydens intense oefening). 'n Tipiese sessie kan 6-10 herhalings van 400-800 meter teen 'n vinniger-as-wedlooppas met gelyke rus tussenin behels. Die herstel tussen intervalle is belangrik - dit laat jou toe om elke herhaling hard te hardloop eerder as net matig hard deurgaans. Intervaloefening is die sessie wat die meeste mense geniet (dit gaan vinnig) maar ook die een wat die meeste beserings veroorsaak as dit te gou bygevoeg word. Bou ten minste 8-12 weke van maklike en tempo hardloop voor jy dit bekendstel. A fiksheid spoorsnyer met interval timer-funksie hou die struktuur georganiseer.Spoedspel en oplewing: Vryvorm-spoedwerk
Spoedspel (Fartlek in die Sweedse oorspronklike) is ongestruktureerd - jy meng sarsies van vinniger hardloop met maklike hersteltempo gebaseer op gevoel eerder as 'n stophorlosie. Jy hardloop vinniger 'n heuwel op, herstel anderkant af, druk na die volgende lamppaal. Dit ontwikkel soortgelyke eienskappe as intervalle, maar is verstandelik minder veeleisend en pas aan op watter terrein jy ook al is. Oplewing is 'n aaneenlopende hardloop waar jy die pas vir kort strekke druk en dan terugsak na bestendige pas - simuleer die mid-resies oplewings wat teenstanders of terrein op jou afdwing. Albei is natuurlike maniere om intensiteit by maklike lopies te voeg sonder om tot 'n formele baansessie te verbind.Wat ek sou oorslaan
Slaan die maklike myl oor ten gunste van harde opleiding. Baie beginners dink maklike lopies "doen niks" omdat hulle nie ly nie. Hulle is verkeerd - maklike kilometers bou die aërobiese basis waarop elke ander tipe opleiding bo-op loop. Sonder daardie basis lei moeiliker sessies net tot besering en uitbranding. Die vervelige maklike myle is die werk. Bottom line: Die meeste opleiding behoort maklik te wees. Tempo-lopies verleng jou laktaatdrempel. Intervalle bou spoed en intensiteit verdraagsaamheid. Spoedspel voeg verskeidenheid by. Kry die proporsies reg - meestal maklik, met een of twee moeiliker sessies per week sodra jou basis gevestig is - en jou fiksheid sal bestendig opbou sonder om jou af te breek. Gereed om inkopies te doen? Vergelyk Gesondheid en welstand oor winkels heen → 📚 Of blaai gesondheid- en welstandprogramme in Digitale Goedere →📢 Geaffilieerde openbaarmaking: Hierdie artikel bevat geaffilieerde skakels. Ons kan 'n klein kommissie verdien sonder enige ekstra koste vir jou wanneer jy deurklik en koop.
